15 hjerte-sunn superfoods

1 -

15 sunn mat for hjertesykdom

Etter et sunt kosthold er en anbefalt måte å forebygge hjertesykdom, og det ser ut til å være voksende konsensus om hva et hjertesunt kosthold ser ut. I tillegg til grunnleggende er visse mat utforsket for deres potensielle kardiovaskulære fordeler. Mens mye av forskningen er i de tidligste stadiene, kan noen av disse matene gjøre velsmakende tilskudd til din vanlige dagligvarebutikkliste. Her er scoop på 15 av disse matene med noen deilige måter å forberede dem på!

2 -

Østersampus for et sunnere hjerte?

En type fett som finnes i matvarer som smør og oljer, og som også gjøres av leveren når du bruker overflødig mat, kan triglyserider stave problemer for hjertets helse når for mange bygger opp i blodet ditt. For eksempel er forhøyede triglyseridnivåer knyttet til økt risiko for koronararteriesykdom (en vanlig form for hjertesykdom ), særlig hos kvinner.

Østersamp sopp, en type sopp som vanligvis brukes i tradisjonell kinesisk medisin , kan bidra til lavere triglyseridnivåer. I en foreløpig studie som ble utgitt i 2003, bidro behandling med østers sopp til å redusere dyrets triglyseridnivåer. Dessuten ble det funnet østers sopp å senke kolesterol og beskytte mot aterosklerose . Deilige måtene å lage ostesvampe inkluderer denne oppskriften på ostesvampe rockefeller og denne veganske oppskriften på ostersampet "kamskjell".

Relatert: Fordelene med østers sopp

Opprettholde en sunn vekt og følge en plantebasert diett som er lav i sukker, raffinerte karbohydrater og bearbeidede matvarer, er to måter å redusere triglyseridnivåene dine. Å begrense alkoholinntaket, unngå røyking, og trene regelmessig kan også hjelpe, og noen undersøkelser viser at naturlige legemidler som omega-3-fettsyrer kan holde triglyserider i sjakk også.

3 -

Tomat for sunnere arterier?

En forbindelse funnet i tomater kan bidra til å avværge vaskulære sykdommer, ifølge en laboratorieundersøkelse nylig publisert i Molecular Nutrition & Food Research . I tester på mus fant forskerne at et stoff som heter 9-okso-oktadekadiensyre kunne bekjempe dyslipidemi (en unormal opphopning av kolesterol og / eller fett i blodet). Ved å stoppe dyslipidemi fra å sette seg inn i studiens forfatternotat, kan det være mulig å forhindre vaskulære sykdommer som aterosklerose (også kjent som herding av arteriene).

Tidligere studier viser at andre stoffer i tomater kan bidra til å beskytte mot aterosklerose. Lycopen, for eksempel, kan redusere opphopningen av plakett i arteriene. En antioksidant også funnet i vannmelon og rosa grapefrukt, lycopen har blitt funnet i foreløpige studier for å bekjempe prostata kreft og forbedre lunges helse også. En herlig måte å ha tomater på er i denne Mothership Tomat Salad oppskrift fra Jamie Oliver.

For mer hjelp til å forebygge atherosklerose er det viktig å unngå eller behandle risikofaktorer som høyt kolesterol, høyt blodtrykk, fedme, tung alkoholbruk og røyking.

Relatert: Naturlige rettsmidler for å slutte å røyke

4 -

Kutte kolesterol med hvit Mulberry

Å se på kolesterolnivået er en viktig måte å holde arteriene klare og holde seg fri for hjertesykdom . Når for mye kolesterol bygger opp i blodet, kan plakkene dannes på arterievegger og øke risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag . Siden antioksidanter sies å bidra til å forhindre plakkdannelse, bruker noen mennesker antioksidantrike naturlige rettsmidler som hvit morbær for å senke kolesterolet og øke hjertehelsen.

Så langt har få studier sett på om hvit mulberry kan bremse kolesterol. Likevel indikerer noen foreløpig forskning (inkludert en dyrebasert studie publisert i 2011) at bruk av hvit mulberry kan bidra til å forbedre kolesterolnivået og forhindre atherosklerose.

En klasse av antioksidantforbindelser som finnes i hvit mulberry, er også antocyaniner tilgjengelige i stoffer som tranebær , elderbær og tartkirsebær.

Prøv hvite mulberbær i en fruktsalat eller en oppskrift som krever bær (bare forveksl ikke hvite mulberries med den umodne, hvite frukten av et vanlig mulberry tre).

5 -

Er Chia en super-frø?

Selv om du droppet din Chia Pet flere tiår siden, kan det fortsatt være god grunn til å holde noen chia frø rundt. Høyt i fiber, de spiselige frøene tjener som en rik kilde til alfa-linolensyre (en type omega-3 fettsyre vist for å bekjempe betennelse ). Dessuten foreslår foreløpig forskning at chia frø kan bidra til å holde kolesterolet i kontroll og redusere risikofaktorer for hjerte-og karsykdommer.

Mange forutsetninger hevder at å legge chia frø til kostholdet ditt kan forbedre helsen din ved å øke energi, øke humøret, regulere blodsukkeret og bevare beinhelsen. Det er imidlertid lite bevis for å støtte noen av disse helsepåstandene.

Selv om chia frø er også mye forutsatt som et naturlig vekttap hjelpemiddel, bevis for chia er vekttap-fremme effektene er svake. Faktisk viser den eksisterende forskningen at chia kanskje ikke har noen effekt på kroppsvekten i det hele tatt.

Relatert: Hva skal jeg vite om Chia?

Yummy måter å prøve chia inkluderer denne chia frokost pudding oppskrift og denne chia bakte kylling nugget oppskrift.

6 -

Linfrø for lavere kolesterol

Å spise linfrø kan bidra til å redusere kolesterolet ditt, ifølge en undersøkelse. Sifting gjennom 28 studier (med totalt mer enn 1500 deltakere), fant forskerne at flaxseedforbruket var knyttet til signifikante reduksjoner i totalt kolesterol og LDL-kolesterol. HDL (såkalte "gode") kolesterolnivåer ble imidlertid ikke signifikant endret. Dessuten var flaxseeds kolesterolsenkende virkninger mer tydelige hos kvinner (spesielt postmenopausale kvinner) og personer med høyere kolesterolnivå.

Rik på fiber og hjerte-sunn omega-3 fettsyrer, linfrø har vist seg å være til nytte for personer med diabetes , menopausale symptomer og høyt blodtrykk i tidligere studier.

Relatert: 3 Helsemessige fordeler av linfrø

Prøv å male flaxseed (i en kaffekvern, for eksempel) før du legger den til frokostblandinger, smoothies og andre matvarer.

7 -

Havre kan kutte kolesterol

Et stoff som finnes i havre kan bidra til å holde kolesterolet i kontroll, viser en undersøkelse. Studien omfattet 367 deltakere med høyt kolesterol, som alle spiste to porsjoner av kornblanding som inneholdt enten hvetefibre eller havre beta-glukan hver dag i fire uker. Ser på data på de 345 personer som fullførte studien, bestemte forskerne at LDL-kolesterol var signifikant lavere blant de som ble tildelt havre-beta-glukan-kornet.

Beta-glukan finnes også i en rekke medisinske sopp, som shiitake og maitake. Testrørforskning tyder på at beta-glukan kan stimulere immunsystemet og derfor bekjempe kreft. Imidlertid er lite kjent med beta-glukans potensial for å redusere kreftrisiko hos mennesker.

En rekke andre naturlige stoffer (inkludert psyllium og glucomannan) kan også bidra til å redusere kolesterolnivået, ifølge tidligere forskning.

8 -

Carob for sunne kolesterol nivåer

Kanskje best kjent som et søtningsmiddel eller sjokolade erstatning, er carob også spioneringen som et naturlig middel for høyt kolesterol (som er knyttet til utviklingen av hjertesykdom). Når det brukes til å redusere kolesterolnivået, blir karob vanligvis forbrukt i masseform (ofte som en ingrediens i energistenger og andre "funksjonelle matvarer").

Flere små studier (inkludert en rapport fra Plant Foods for Human Nutrition 2010 ) tyder på at blant annet karob pod fiber i kostholdet ditt kan redusere LDL (såkalt "dårlig" kolesterol) og totalt kolesterolnivå. Men mer forskning må gjennomføres før karob kan anbefales som behandling for høyt kolesterol.

Noen velsmakende måter å bruke carob inkluderer denne karob chia pudding. For å øke inntaket av fiber (stoffet sies å være ansvarlig for karobens kolesterolsenkende virkninger), sørg for å inkludere høyfibermatvarer som hele korn, nøtter, frø, frukt og grønnsaker i ditt daglige kosthold.

9 -

Curbing kolesterol med granateple

I de siste årene har granatäpplejuice fått anerkjennelse for mulige hjertehelsestimulerende fordeler. Imidlertid er det også noen bevis for at skallet av granateplefrukten kan forbedre hjertes helse også. Lastet med antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser, kan granatepleskall hjelpe hjerteet ditt til dels ved å holde kolesterolet i sjakk.

Noen av de nyeste undersøkelsene om granatepleskall og kolesterolkontroll inneholder en dyrebasert studie publisert i Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine i 2014. Involvering av en gruppe dyr som ble lagt på et fettfattig kosthold, fant studien at dyrene opplevde en signifikant reduksjon i totalt kolesterol etter å ha vært behandlet med granatäpple peel ekstrakt.

Relatert: Helsemessige fordeler av granatäpple Peel Extract

Prøv å spise granatäpplefrø som en matbit eller dryss dem på yoghurt. Prøv også denne pomegranate betesalatoppskriften eller denne spinat-granateple salatoppskriften.

Andre fruktekstrakter som kan hjelpe til med kolesterolbehandling, inkluderer forbindelser hentet fra goji bær, acai, sort currant og chokeberry . Rikelig i bær og druer, kan en klasse av forbindelser som kalles anthocyaniner, også bidra til å forbedre kolesterolnivået.

_Kilde:

_{Sadeghipour A, Eidi M, Ilchizadeh Kavgani A, Ghahramani R, Shahabzadeh S, Anissian A. Lipid senkende effekt av Punica granatum L. Skal i høyt lipid diett Fed Male rotter. Bevisbasert komplement Alternat Med. 2014, 2014: 432 650. doi: 10.1155 / 2014/432650. Epub 2014 10 september.}

10 -

Kakao For Hjertet

I tidligere forskning er kakaoekstrakt funnet å øke forsvaret mot hjertesykdom, holde kolesterol og reversere blodkarskader hos personer med diabetes, på grunn av flavonoidinnholdet. Flere studier tyder på at forbruker sjokolade kan redusere kolesterol, men det er behov for mer forskning før en konklusjon kan trekkes.

Mer: Fordelene med kakao

Opping ditt kakaoinntak kan også fremme veksten av probiotiske bakterier , gunstige bakterier som er vist for å stimulere immunforsvaret og øke tarmhelsen. I en studie fra American Journal of Clinical Nutrition fant forskerne at visse antioksidanter i kakao kan fungere som prebiotika (ikke-fordøyelige stoffer som tjener som energikilde for probiotika og hjelper de såkalte "vennlige bakterier" til å trives).

For studien drakk 22 friske personer enten en antioksidantrik eller antioksidantfattig kakao drikke hver dag i fire uker. Studieresultatene viste at daglig konsum av den antioksidantrike drikken økte deltakerens teller av probiotiske bakterier. Den antioksidantrike drikken syntes også å redusere nivåer av C-reaktivt protein, en markør for betennelse.

11 -

Kutting av kolesterol med Kefir

Som yoghurt er kefir en mat som vanligvis er laget av gjærmet melk. Rik på probiotika sies kefir å øke helsen ved å øke immuniteten, stimulere fordøyelsessystemet og beskytte mot en rekke vanlige helseproblemer. For eksempel foreslår mange foresatte at kefir kan beskytte hjertes helse ved å holde kolesterolet i kontroll.

Relatert: 4 Fordeler med Kefir

Mens det er svært lite bevis på at kefir kan redusere kolesterolnivået, viser foreløpig forskning at soyamelkbasert kefir kan tilby noen kolesterolkampfordeler. Hvis du leter etter en helt naturlig måte å senke kolesterolet ditt, kan du prøve å sippe grønn te, spise moderate mengder soya og bruke kanel til å smake maten din. I tillegg viser enkelte studier at forbruker havre, linfrø og hibiskus te regelmessig kan bidra til å forhindre høyt kolesterol.

12 -

Kan Acai curb ditt kolesterol?

Når det gjelder å se på kolesterolet ditt og bekjempe hjertesykdom, er et sunt kosthold viktig. Faktisk fant en studie fra American Journal of Clinical Nutrition at middelaldrende menn og kvinner som fulgte et hjertesunt kosthold (inkludert frukt og grønnsaker, fullkorn, fettfattig meieri, fet fisk og begrenset inntak av sukker og salt) i omtrent tre måneder opplevd en signifikant reduksjon i kolesterolnivået.

For mer hjelp til å senke kolesterolnivået, kan et naturlig middel kjent som acai være gunstig. Selv om forskning på acai er potensielt kolesterol-kuttende effekter er begrenset, viser noen foreløpige studier at den antioksidantrike bæren kan bidra til å redusere nivåene av LDL-kolesterol.

En klasse av antioksidant forbindelser funnet i acai, antas antocyaniner å senke blodtrykket og bekjempe aterosklerose i tillegg til å begrense kolesterolet. Du kan også fylle på anthocyaniner ved å få fylle av tårkirsebær, brombær, blåbær og druer.

Her er en oppskrift på tre acai boller og en acai frokostskål.

1. 3 -

Plant Sterols for et sunt hjerte

Funnet naturlig i en rekke matvarer, plante steroler er kjemikalier lik i struktur og funksjon til kolesterol. Ifølge tidligere forskning kan konsumere matvarer som er rike på plantesteroler, bidra til å redusere kroppens absorpsjon av kolesterol og i sin tur redusere risikoen for hjertesykdom (den første dødsårsaken i landet).

En studie fra Ernæring, Metabolisme og Kardiovaskulære sykdommer undersøkte 108 personer med metabolsk syndrom, som konsumerte enten en plante-sterol-beriket yoghurtdrikke eller en plante-sterolfri yoghurtdrink to ganger daglig i to måneder. Ved studiens slutt viste medlemmene av plante-sterol-gruppen en signifikant større reduksjon i totalt kolesterol og LDL ("dårlig") kolesterol (sammenlignet med deltakere i kontrollgruppen). Ifølge studiens forfattere tyder disse funnene på at fytosteroler kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom hos mennesker med metabolsk syndrom.

For å innlemme plante steroler i kostholdet ditt, øke inntaket av matvarer som mandler, jordnøtter, vegetabilske oljer (inkludert olivenolje og sesamolje), hvetekli og hvetekim. I tillegg er mange fortified matvarer (som frokostblanding og appelsinjuice) beriket med plante steroler.

Mens kosttilskudd som inneholder plantesteroler ofte er spioneringen som en naturlig behandling for høyt kolesterol, har få studier testet kolesterolkampeffektene ved å ta plantesteroler i tilskuddsform.

14 -

Epler for forebygging av hjerteinfarkt?

Ca. 735.000 amerikanere har et hjerteinfarkt hvert år, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. En viktig risikofaktor for hjerteinfarkt er iskemi, en tilstand som er preget av blokkering av kranspulsårene og redusert blodgass til hjertet. Mens en rekke sunne livsstilsrutiner (inkludert å følge et balansert kosthold, trene regelmessig, unngå å røyke og administrere stress ) er avgjørende for å avverge hjerteinfarkt, er det noen bevis på at naturlige rettsmidler som eplepektin kan bidra til å bekjempe iskemi også .

En løselig fiber som er naturlig til stede i epler, har eplepektin blitt testet i få vitenskapelige studier. Likevel antyder noen foreløpig forskning (inkludert en dyrebasert studie publisert i Nutrition Research and Practice i 2014) at eplepektin kan bidra til å bekjempe iskemi. I tester på rotter fant studiens forfattere at eplepektin bidro til å skjerme hjerte muskelceller fra skade relatert til blokkering av arteriene.

Relatert: Fordelene ved Apple Pectin

Det er også noen bevis på at eplepektin kan øke hjertehelsen og hjelpe til med forebygging av hjertesykdom ved å senke kolesterolnivået. Imidlertid er det behov for mer forskning før eplepektin kan anbefales for beskyttelse mot enhver type hjerteproblem.

15 -

Kan valnøtter øke hjertehelsen din?

Rik på antioksidanter, antiinflammatoriske forbindelser, mineraler og essensielle fettsyrer som linolsyre og linolensyre (en type omega-3 fettsyre), er engelske valnøtter ofte spioneringen som et naturlig middel for å styrke kardiovaskulær helse og slåss av hjertet sykdom.

Det er for tiden mangel på vitenskapelige studier som undersøker effekten av valnøtter på hjertes helse. Imidlertid, i en studie fra 2011 publisert i Journal of Medicinal Food , hadde forskere 36 voksne tilsett omtrent 1,06 unse svart valnøtter eller engelske valnøtter til deres dietter i 30 dager. Resultatene viste at forbruk av engelske valnøtter førte til større forbedringer i flere tiltak av kardiovaskulær helse (sammenlignet med forbruk av sorte valnøtter).

For å beskytte hjertets helse og redusere risikoen for hjertesykdom, er det avgjørende å holde kolesterolet og blodtrykket i kontroll, administrere stress og vekt, følg et sunt kosthold og trene regelmessig.

16 -

Tranebær for et sunt hjerte?

Forskning tyder på at tranebær kan øke hjertehelsen. I forsøksrørforsøk sammenlignet forskerne de kardioprotective effektene av tranebærsaft til de av eple, kakao, rødvin og grønn te. Deres funn avslørte at tranebærsaft inneholder forbindelser som er kjent for å hindre forstyrrelsen av blodårene og i sin tur beskytter mot høyt blodtrykk.

Ytterligere forskning er nødvendig for å forstå om tranebær kan fremme kardiovaskulær helse hos mennesker. Tidligere studier har vist at den antioksidantrike bæren kan bidra til å forhindre urinveisinfeksjoner og redusere risikoen for tannkjøttsykdom.

En rekke andre naturlige stoffer er kjent for å skjerme hjertes helse. Linfrø kan bidra til å holde kolesterolet i kontroll, for eksempel mens vitamin D kan bidra til å dempe betennelse (en viktig risikofaktor for hjertesykdom).

17 -

Tips

Hvis du vurderer å prøve noen form for alternativ medisin, er det avgjørende at du snakker med legen din før du endrer regimet. Selvbehandlende og unngå konvensjonell omsorg kan få alvorlige konsekvenser.

_kilder:

_{Caton P, Pothecary MR, Lees DM, Khan NQ, Wood EG, Shoji T, Kanda T, Rull G, Corder R. Regulering av vaskulær endotelfunksjon av procyanidinrike matvarer og drikkevarer. J Agric Food Chem. 2010 14 april, 58 (7): 4008-13. doi: 10,1021 / jf9031876.}

_{Fitschen PJ, Rolfhus KR, Winfrey MR, Allen BK, Manzy M, Maher MA. Kardiovaskulære effekter av forbruk av svart versus engelske valnøtter. J Med Mat. 2011 Sep; 14 (9): 890-8. doi: 10.1089 / jmf.2010.0169. Epub 2011 13 april.}

_{Kim, Y.-I., Hirai, S., Takahashi, H., Goto, T., Ohyane, C., Tsugane, T., Konishi, C., Fujii, T., Inai, S., Iijima, Y., Aoki, K., Shibata, D., Takahashi, N. og Kawada, T. (2011), 9-okso-10 (E), 12 (E) -oktadekadiensyre avledet fra tomat er en potent PPAR α agonist for å redusere triglyseridakkumulering i primære hepatocytter i mus. Mol. Nutr. Food Res., 55: 585-593. doi: 10.1002 / mnfr.201000264}

_{Hossain S, Hashimoto M, Choudhury EK, Alam N, Hussain S, Hasan M, Choudhury SK, Mahmud I. Kostholds sopp (Pleurotus ostreatus) forbedrer atherogen lipid i hyperkolesterolemiske rotter. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2003 jul; 30 (7): 470-5.}

_{Lee YJ1, Choi DH, Kim EJ, Kim HY, Kwon TO, Kang DG, Lee HS. Hypotensive, hypolipidemiske og vaskulære beskyttende effekter av Morus alba L. hos rotter matet et atherogenic diett. Am J Chin Med. 2011; 39 (1): 39-52.}

_{Lim SH, Kim MY, Lee J. Apple pektin, en kostfiber, forbedrer hjerteskade ved å hemme apoptose i en rottemodell av iskemi / reperfusjon. Nutr Res Pract. 2014 aug; 8 (4): 391-7. doi: 10,4162 / nr.2014.8.4.391. Epub 2014 15. mai.}

_{Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analyse av virkningene av linfrøintervensjoner på blodlipider. Am J Clin Nutr. 2009 aug; 90 (2): 288-97. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469. Epub 2009 10. juni.}

_{Reidlinger DP, Darzi J, Hall WL, Seed PT, Chowienczyk PJ, Sanders TA; Kardiovaskulære sykdomsrisikoer (CRESSIDA) etterforskere. Hvor effektive er dagens kostholdsregler for forebygging av kardiovaskulær sykdom hos friske middelaldrende og eldre menn og kvinner? En randomisert kontrollert prøve. Am J Clin Nutr. 2015 mai; 101 (5): 922-30. doi: 10.3945 / ajcn.114.097352. Epub 2015 Mar 18.}

_{Ruiz-Roso B, Quintela JC, de la Fuente E, Haya J, Pérez-Olleros L. Uoppløselig karobfiber rik på polyfenoler senker totalt og LDL-kolesterol i hyperkolesterolemiske sykdommer. Plant Foods Hum Nutr. 2010 Mar; 65 (1): 50-6. doi: 10.1007 / s11130-009-0153-9.}

_{Sialvera TE, Pounis GD, Koutelidakis AE, Richter DJ, Yfanti G, Kapsokefalou M, Goumas G, Chiotinis N, Diamantopoulos E, Zampelas A. Fytosterols tilskudd reduserer plasma små og tette LDL nivåer i metabolske syndrom pasienter på en westernized diett. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012 okt; 22 (10): 843-8. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.004. Epub 2011 feb 12.}

_{Tzounis X, Rodriguez-Mateos A, Vulevic J, Gibson GR, Kwik-Uribe C, Spencer JP. Prebiotisk vurdering av kakaoavledede flavanoler hos friske mennesker ved hjelp av en randomisert, kontrollert, dobbeltblind, crossover intervensjonsstudie. Am J Clin Nutr. 2011 Jan; 93 (1): 62-72. doi: 10.3945 / ajcn.110.000075. Epub 2010 Nov 10.}

_{Wolever TM, Tosh SM, Gibbs AL, Brand-Miller J, Duncan AM, Hart V, Lamarche B, Thomson BA, Duss R, Wood PJ. Fysisk-kjemiske egenskaper av havre-p-glukan påvirker dets evne til å redusere serum LDL-kolesterol hos mennesker: En randomisert klinisk studie. Am J Clin Nutr. 2010 okt; 92 (4): 723-32. doi: 10.3945 / ajcn.2010.29174. Epub 2010 Jul 21.}

Ansvarsfraskrivelse: Informasjonen på dette nettstedet er kun ment for utdanningsformål og er ikke en erstatning for råd, diagnose eller behandling av en lisensiert lege. Det er ikke ment å dekke alle mulige forholdsregler, narkotikainteraksjoner, omstendigheter eller bivirkninger. Du bør søke rask medisinsk hjelp for eventuelle helseproblemer og konsultere legen din før du bruker alternativ medisin eller endrer din diett.