Psyllium er en form for fiber hentet fra skallene av psylliumet ( Plantago ovata ) frø. Rik på løselig fiber absorberer psyllium vann og danner en gel.
Bruker til Psyllium
For å få nok fiber hver dag, se på grønnsaker, frukt, hel hvete og helkornsprodukter, bønner, bygg, bulgur og nøtter. Kvinner 50 eller under krever 25 gram fiber hver dag, og menn 50 eller under krever 38 gram hver dag, ifølge Institutt for medisin.
Kvinne 51 eller eldre krever 21 gram per dag, og menn 51 eller eldre krever 30 gram per dag.
De fleste plantefôr inneholder både løselig og uoppløselig fiber. Foruten psyllium finnes løselig fiber i havremel, bønner, epler, jordbær, blåbær, appelsiner, erter og bygg. Uoppløselig fiber (en type fiber som øker bevegelsen gjennom fordøyelsessystemet) finnes i hele hveteprodukter, nøtter, bønner og grønnsaker.
Noen mennesker kan trenge et fibertilskudd, for eksempel psyllium, for å øke inntaket. Fiber sies å hjelpe med et bredt spekter av helseproblemer, blant annet:
- forstoppelse
- diabetes
- Diaré og løs avføring
- Hjertesykdom
- Høyt blodtrykk
- Høyt kolesterol
- Irritabel tarmsyndrom (IBS)
- Metabolisk syndrom
- fedme
Oppløselig fiber er også sies å fremme en følelse av fylde, eller metthet. I en studie publisert i Appetitt i 2016 resulterte for eksempel psyllium-tilskudd i større fylde og mindre sult mellom måltider sammenlignet med placebo.
Fordelene: Kan det virkelig hjelpe?
Her er en titt på flere funn fra den tilgjengelige forskningen om de potensielle helsemessige fordelene ved psyllium:
forstoppelse
Øke inntaket av løselig fiber kan fremme tarmregeligheten. Som psyllium gjør seg ned i fordøyelseskanalen, danner det en gel, legger masse til avføring og gjør dem mykere og lettere å passere.
I en gjennomgang publisert i Alimentary Pharmacology and Therapeutics i 2014, forsket imidlertid forskere på kliniske forsøk på effekten av svesker på gastrointestinal funksjon og fant at svisker var bedre enn psyllium for å forbedre avføringens frekvens og konsistens. En annen undersøkelse fant at psyllium og prunefibre var like effektive for å forbedre forstoppelse og livskvalitet, men prunefibre var mer effektivt for å lindre flatulens og oppblåsthet.
Høyt kolesterol
Legge til løselig fiber i kostholdet ditt kan bidra til å senke kolesterolet. Oppløselig fiber forstyrrer opptaket av gallsyrer i tarmen, noe som fører til utskillelse i avføringen. Siden leveren omdanner kolesterol til å erstatte gallsyrene, senkes nivået av LDL-kolesterol. Økning av oppløselig fiberinntak med 5 til 10 gram per dag resulterer vanligvis i en 5 prosent reduksjon i LDL-kolesterol.
I en studie publisert i PLoS One i 2012 deltok deltagerne i et psylliumtilskudd eller en placebo. Psyllium-tilskudd resulterte i en 6 prosent reduksjon i LDL-kolesterol.
diabetes
Noen undersøkelser tyder på at løselig fiber som psyllium kan bidra til å forbedre glukosekontrollen hos personer med type 2 diabetes. I en rapport publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2015, for eksempel, analyserte forskere tidligere publiserte studier og fant at psyllium tatt før måltider resulterte i en betydelig forbedring av fastende blodsukker og glykert hemoglobin (HbA1c) hos personer med type 2 diabetes .
Mulige bivirkninger
Psyllium bør tas i anbefalt mengde og blandes med tilstrekkelig mengde vann, eller det kan føre til forstoppelse og muligens til og med forårsake choking, intestinal obstruksjon eller bezoar (en fast masse fiber i fordøyelseskanalen). Starte sakte med en liten dose anbefales å gi fordøyelsessystemet tid til å justere seg til den økte fiberen. Bivirkninger kan inkludere gass, oppblåsthet, diaré og forstoppelse. Allergiske reaksjoner har også blitt rapportert.
Psyllium bør ikke tas av personer med tarmobstruksjoner eller spasmer, vanskeligheter med å svelge eller forringe eller hindre hvor som helst i fordøyelseskanalen.
Personer med nyresykdom og de som tar visse medisiner, kan ikke være i stand til å ta psylliumtilskudd.
Hvis du har en ny eller vedvarende forandring i tarmvanene dine, må du kontakte legen din. Hvis du har en helsetilstand som krever behandling (for eksempel diabetes eller hjertesykdom), snakk med legen din dersom du er interessert i psyllium i stedet for å forandre eller forsinke standardbehandling. Også, hvis du har blitt foreskrevet medisinering, må du aldri slutte å ta det uten å konsultere legen din først.
Takeaway
Selv om psyllium kan være nyttig i behandling av visse typer sporadisk forstoppelse og kan ha fordeler når den tas for andre forhold, brukes den best i kombinasjon med andre behandlinger og forebyggende strategier som kan omfatte diett, livsstilsendringer og medisinering.
Hvis du ønsker å øke ditt oppløselige fiberinntak, kan du prøve å inkorporere fiberrike matvarer som stålskåret havregryn, hummus, linsesuppe, bønneburger og andre legume retter, nøtter, frø, sitrusfrukter, epler, druer, jordbær , aubergine og artisjokker. Andre kilder til løselig fiber inkluderer akacia og prune fiber.
> Kilder:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. Psyllium-tilskudd hos ungdom forbedrer fettfordeling og lipidprofil: En randomisert, deltaker-blindet, placebokontrollert, crossover-prøve. PLOS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psyllium fiber forbedrer glykemisk kontroll proporsjonal med tap av glykemisk kontroll: en meta-analyse av data hos euglykemiske personer, pasienter med risiko for type 2 diabetes mellitus og pasienter som blir behandlet for type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015 desember; 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Systematisk gjennomgang: effekten av svesker på gastrointestinal funksjon. Aliment Pharmacol Ther. 2014 okt; 40 (7): 750-8.
> Ansvarsfraskrivelse: Informasjonen på dette nettstedet er kun ment for utdanningsformål og er ikke en erstatning for råd, diagnose eller behandling av en lisensiert lege. Det er ikke ment å dekke alle mulige forholdsregler, narkotikainteraksjoner, omstendigheter eller bivirkninger. Du bør søke rask medisinsk hjelp for eventuelle helseproblemer og konsultere legen din før du bruker alternativ medisin eller endrer din diett.