11 matvarer som er bra for hjertet ditt

1 -

Røde epler

Å spise et sunt kosthold med riktig antall kalorier er en god måte å ta vare på ditt hjerte. American Heart Association foreslår en diett rik på frukt og grønnsaker, fullkorn, fettfattige meieriprodukter, fjærfe, fisk og nøtter. Det er bra råd. Så før du skriver opp din neste dagligvarekatalog, ta en titt på noen av våre favoritt hjerte-sunn mat.

Epler inneholder en fytokjemisk kalt quercetin som fungerer som et naturlig antiinflammatorisk middel og kan bidra til å forhindre blodpropper også. Epler inneholder vitaminer og fiber, kommer i flere deilige varianter og er bærbare. Spis et eple med en håndfull valnøtter eller mandler som en sunn matbit eller legg skiveskåret apple til salater.

2 -

avokado

Avokado er rik på monoumettede fettsyrer , akkurat som olivenolje, pluss de er lastet med vitaminer og fytokjemikalier som fungerer som antioksidanter for å beskytte hjertet ditt (og andre deler av kroppen din).

3 -

Grønne Leafy Grønnsaker

Grønne bladgrønnsaker er rike på vitaminer, mineraler og fibre, pluss de har lite kalorier. Å spise grønne bladgrønnsaker har også vært forbundet med bedre lagring av minne når du blir eldre. Bruk ferske spinatblader som salatgrønn eller server sveitsisk chard eller grønnkål som sideskål. Munch på fersk brokkoli med en veggie dukkert i snacktid.

4 -

Havre

Havre inneholder en løselig fiber kalt beta glukan som bidrar til å redusere totalt kolesterol og LDL kolesterol. Løselig fiber hjelper også med å holde fordøyelsessystemet sunt. Nyt havregryn med bare en liten mengde brunt sukker og rikelig med jordbær og valnøtter til frokost. Kaldt kornblanding med havre er også bra for deg - bare vær sikker på å velge merker som ikke inneholder ekstra sukker.

5 -

Oliven olje

Olivenolje reduserer risikoen for hjertesykdom ved å senke LDL-kolesterolnivåene , og det er en viktig komponent i et middelhavsdiett. Velg olivenolje for å lage mat eller lage en utmerket dukkert for helkornsbrød ved å hente litt olivenolje i en liten bolle og tilsett litt balsamicoeddik og et strøk av oregano.

6 -

Rødvin

Rødvin inneholder polyfenoler som kan være bra for hjertet ditt. Men vær sikker på at du nyter det i moderasjon. Studier viser at bare fire til åtte gram rødvin per dag er alt du trenger. Du kan hoppe over alkoholen helt og drikke alkoholholdig vin og fortsatt få helsemessige fordeler.

7 -

Laks

Laks er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer som beskytter hjertet ditt ved å redusere både betennelse og risiko for blodpropper. Disse fettene jobber også for å holde kolesterolnivået ditt sunt. Spis laks eller annen fet fisk som tunfisk, sardiner eller sild minst to ganger i uken. For et hjerte-sunn måltid, prøv grillede laksesteker med grønn grønnsak og en salat med sprinkling av sitronsaft i stedet for kalori salatdressing.

8 -

Soy og Soy Foods

Soyaprotein kan forhindre hjerteinfarkt, spesielt hvis det brukes som erstatning for rødt kjøtt. Forbruker soya i stedet for kjøtt vil også redusere mettet fettinntak og opp omega-3-fettsyrene. Legg til tofu til din favoritt røre yngel eller hell soya melk på morgen frokostblandingen.

9 -

Tomater og tomatprodukter

Tomater er fullpakket med vitaminer, og konsentrerte tomatprodukter er høye i lycopen. Legge til lycopen til kostholdet ditt kan bidra til å beskytte hjertet ditt, spesielt hvis din nåværende diett ikke gir deg alle antioksidanter du trenger. Så legg til et par tykke stykker tomater til smørbrød og salater eller nyt en tomatbasert saus på full hvete pasta.

10 -

Valnøtter

De fleste nøtter inneholder enumettede fettstoffer, vitamin E og andre naturlige stoffer som bidrar til å holde kolesterolnivåene i sjakk. Valnøtter er spesielle fordi de også er en god kilde til plantebaserte omega-3 fettsyrer. Valnøtter gjør en god matbit med et stykke frukt. Til frokost, dryss litt hakkede valnøtter på toppen av en bolle med varm havremel sammen med litt honning eller blåbær.

11 -

Helkorn

Hele korn gir vitaminer, mineraler og fiber som vil bidra til å holde hjertet ditt sunt og lavere LDL-kolesterol og triglyserider . Lag en sandwich med to skiver med 100 prosent fullkornsbrød, tre unser magert kalkunbryst, mange skivede tomater og avokado, samt salat og litt sennep. Du kan også bytte fra hvit pasta til fullkornspasta.

_kilder:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Endringer i serumlipider og postprandiale glukose- og insulinkonsentrasjoner etter konsum av drikkevarer med beta-glukaner fra havre eller bygg: En randomisert dosekontrollert prøve." Eur J Clin Nutr. November; 59 (11): 1272-1281.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Hele korn og blod lipid endringer i tilsynelatende friske voksne: en systematisk gjennomgang og meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier." Am J Clin Nutr. 2015 sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Inntak av quercetin hemmer blodplateaggregering og essensielle komponenter i kollagenstimulert blodplateaktiveringsvei hos mennesker." J Thromb Haemost. Desember; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Effekten av frukt og grønnsak inntak på risiko for koronar hjertesykdom." Ann Intern Med. 19. juni; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Nøtter og CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Suppl 2: S111-20.