Det er to hovedkategorier av fett: mettet og umettet fett. Mettede fett kan påvirke visse aspekter av lipidprofilen din og kan øke risikoen for kardiovaskulær sykdom - spesielt hvis du konsekvent bruker en diett høy i mettet fett. Omsaturated fett, derimot, kan ha en positiv effekt på ditt hjertes helse - og din lipidprofil.
Umettede fettstoffer skiller seg fra mettet fett fordi de har en dobbeltbinding et sted i deres kjemiske struktur, noe som får dem til å være bulkere når de samhandler med andre umettede fettmolekyler. Dette resulterer i at disse fettene blir mer væske ved romtemperaturer.
Mange umettede fettstoffer finnes i ulike typer matoljer og andre matvarer. Disse fettene er kollektivt referert til som "sunne fettstoffer" fordi de ikke ser ut til å fremme dannelsen av aterosklerose, en voksaktig plakk som kan bygge opp i arterier. Det er to typer umettet fett: enumettet fett og flerumettet fett. Selv om de avvike noe, og maten de er inne i, inkludert begge typer fett i kostholdet ditt, kan bidra til å forbedre hjertets helse og lipidprofil.
Enkelumettede fettstoffer
Enkelumettede fettstoffer har bare en dobbeltbinding i deres molekylære struktur. Det finnes flere sunne matvarer som inneholder enumettede fettstoffer, inkludert:
- Visse matoljer - som olivenolje, sesamolje og rapsolje
- Peanøttsmør
- Enkelte nøtter - som peanøtter og cashewnøtter
- avokado
- oliven
- sesamfrø
- Noen sunne sprøyter som er merket "høyolje"
Flerumettede fettstoffer
Flerumettede fettstoffer skiller seg fra monoumettede fett ved at de har mer enn ett dobbeltbinding i deres struktur.
Matvarer som er høy i flerumettede fettstoffer inkluderer:
- Enkelte frø - som solsikkefrø og gresskarfrø
- Visse matoljer - inkludert maisolje, saflorolje og soyabønneolje
- Enkelte nøtter - som pinjekjerner og valnøtter
En bestemt type flerumettet fett, omega-3 fett, har spesielt blitt studert angående deres effekt på hjertes helse og deres evne til å senke lipidnivåene. Studier har vist at omega-3 fett kan senke triglyseridnivåer og øke HDL-nivået litt. Følgende matvarer inneholder denne spesifikke typen flerumettet fett:
- Fettfisk - inkludert laks, makrell, sild og tunfisk
- Enkelte frø - som linfrø og chia frø
- Valnøtter
- alger
Hvilke fett bør du forbruke?
Til tross for de små forskjellene i deres kjemiske struktur, har begge typer umettet fett vært knyttet til å fremme hjertes helse ved å forbedre lipidprofilen din, inkludert moderat økende HDL- kolesterol og bidrar til å redusere LDL- kolesterol og triglyseridnivåer. Studier har vist at erstatning av mettet fett og transfett med mat som inneholder hovedsakelig enumettede og flerumettede fettstoffer, kan bidra til å beskytte deg mot hjertesykdom. Det er flere bevis for dette med flerumettede fettstoffer enn enumettede fettstoffer.
På grunn av dette anbefaler American Heart Association at du erstatter matvarer i kostholdet ditt som inneholder mettet fett og transfett med matvarer som er høyere i enumettede og flerumettede fettstoffer - inkludert matvarer som fettfisk, nøtter, frø og oljer. Fettinntak bør ikke bestå av mer enn mellom 25 og 35% av de totale kaloriene du bruker hver dag.
Selv om matvarer som er høyt i enumettede og mettede fett er hjerte-sunne, bør du ikke gå overbord når de bruker dem. Deres kaloriinnhold er fortsatt høyt og kan klare kalorier til kostholdet ditt hvis du bruker for mange av disse matvarene.
kilder:
Tredje rapport fra NCEPs ekspertpanel for påvisning, evaluering og behandling av høyt blodkolesterol hos voksne (PDF), juli 2004, National Institutes of Health: National Heart, Lung, and Blood Institute.
Whitney EN og SR Rolfes. Forstå Ernæring, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Kjenne dine fettstoffer. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.