Typer av fettinnhold påvirker kolesterol nivåer
Mettet fett og umettede fett finnes i en rekke matvarer. Typer fett å konsumere hvis du følger et lipidsenkende diett har vært gjenstand for noen kontroverser. Noen studier tyder på at disse fettene ikke er skapt like.
American Heart Association anbefaler at mellom 25 prosent og 35 prosent av dine totale daglige kalorier bør bestå av fett.
Mesteparten av dette inntaket skal være fra umettet fett. Studier tyder imidlertid på at umettet fett alene ikke kan være så hjertesunn, og det kan ikke være så farlig som en gang trodde å konsumere mettet fett.
For å rydde opp noen av denne forvirringen, se en sammenligning av mettede og umettede fettstoffer og hvordan de kan påvirke dietten.
Hva er mettet fett?
Mettet fett har ingen dobbeltbindinger i sin kjemiske struktur. De er "mettede" med hydrogenatomer. På grunn av deres kjemiske struktur har de en solid konsistens ved romtemperatur.
Mettet fett kan finnes i en rekke matvarer, inkludert:
- Dyr kjøtt inkludert biff, fjærfe, svinekjøtt
- Visse planteoljer som palmekjerne eller kokosnøttolje
- Meieriprodukter inkludert ost, smør og melk
- Behandlet kjøtt, inkludert bologna, pølser, pølser og bacon
- Pre-pakket snacks inkludert kjeks, chips, kaker og bakverk
Mettet fett i kostholdet ditt
American Heart Association anbefaler at mindre enn 5 prosent til 6 prosent av ditt daglige kaloriinntak består av mettet fett.
Noen studier har vist at forbruker høy mengde mettede fett kan øke LDL og dermed risikoen for hjertesykdom. Det har imidlertid vært flere studier som avviser de skadelige effektene av mettet fett.
Selv om mengden LDL ser ut til å økes ved å konsumere mettet fett, har studier vist at typen LDL som er økt, faktisk er den store, flytende LDL.
Større LDL-partikler ser ikke ut til å øke risikoen for hjertesykdom. I motsetning til dette synes liten, tett LDL- type som har vist seg å fremme dannelsen av aterosklerose i studier, ikke å bli påvirket. I noen få tilfeller ble risikoen til og med redusert med mettet fettforbruk.
Noen studier tyder også på at typen mettet fettholdig mat kan gjøre en forskjell i hjertets helse. En stor studie foreslo at forbruker meieriprodukter faktisk kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. Samtidig, inkludert bearbeidet kjøtt i kostholdet ditt, kan øke risikoen for kardiovaskulær sykdom.
Hva er umettet fett?
Umettede fettstoffer er vanligvis flytende ved romtemperatur. De adskiller seg fra mettet fett fordi deres kjemiske struktur inneholder en eller flere dobbeltbindinger. De kan videre kategoriseres som:
- Enkelumettet fett: Denne typen umettet fett inneholder bare ett dobbeltbinding i sin struktur. Enkelumettede fettstoffer er vanligvis flytende ved romtemperatur og inkluderer rapsolje og olivenolje.
- Flerumettet fett: Denne typen umettet fett inneholder to eller flere doble bindinger i deres struktur. De er flytende ved romtemperatur. Flerumettet fett inkluderer saflorolje, solsikkeolje og maisolje.
Umettet fett i kostholdet ditt
American Heart Association anbefaler at det meste av ditt daglige fettinntak bør komme fra enumettede og flerumettede fettstoffer. Matvarer som inneholder umettede fettstoffer inkluderer:
- nøtter
- Plantoljer som canola, vegetabilsk eller planteolje
- Visse fisk som laks, tunfisk og ansjos, som inneholder omega-3 umettede fettsyrer
- oliven
- avokado
Hva er forskjellen mellom fett og kolesterol?
Kolesterol og fett er begge lipider, og de finnes både i maten du spiser og sirkulerer i blodet ditt. Kolesterol har en mer kompleks kjemisk struktur sammenlignet med fett.
I kroppen er kolesterol bundet til protein som lavdensitetslipoprotein (LDL), som anses å være "dårlig kolesterol", for hjertesykdommer og høyt tetthetslipoprotein (HDL), som kalles "godt kolesterol. " Mengden umettet og mettet fett i dietten din kan påvirke nivåene av totalt kolesterol, HDL og LDL. Mettet fett, typen som ble funnet i biff, smør og margarin, var ment å øke LDL-nivåene "dårlig kolesterol".
Hvilke fett bør du inkludere i ditt lipidsenkende diett?
Hvis du ser på kolesterol og triglyseridnivåer, kan du prøve å inkludere en rekke sunne matvarer som magert kjøtt, grønnsaker, frukt, belgfrukter og hele korn. Mer forskning er nødvendig rundt innflytelsen av umettede og mettede fett på kardiovaskulær sykdom. Selv om det har vært forskning som tyder på at mettet fett ikke er så ille for hjertes helse som en gang trodde, er de nåværende anbefalingene fortsatt på plass.
Både umettet fett og mettet fett er like energitette. Disse kan legge til kalorier til måltidet og vekten i midjen din hvis du bruker for mye av en, så det er best å spise dem i moderasjon.
I tillegg kan typen av fettholdig mat du bruker, gjøre forskjell i lipidnivåene dine. En håndfull valnøtter eller et magert stykke biff er et bedre valg for måltider i forhold til en pose med chips eller pølseforbindelser. Begge kan inneholde fett, men de tidligere valgene inneholder også vitaminer, mineraler og andre sunne næringsstoffer. Sistnevnte valg kan være høyere i sukker, kjemiske konserveringsmidler, salt og transfett , og alle disse kan ha en negativ effekt på lipidnivåene og hjertesykdommen.
Et ord fra
Det kan bli forvirrende om hvilke fett som anses for verre for helserisikoen, ettersom nyere forskning endrer det du kanskje har hørt før. American Heart Association fortsetter å veie forskningen og gi anbefalinger for å redusere helserisikoen.
> Kilder
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Diettinntak av mettet fett ved matkilde og incidens kardiovaskulær sykdom: den multietniske studien av aterosklerose. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Inntak av mettet og trans-umettede fettsyrer og risiko for dødelighet, kardiovaskulær sykdom og type 2 diabetes: systematisk gjennomgang og meta-analyse av observasjonsstudier. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Beviset for mettet fett og for sukker relatert til koronar hjertesykdom, fremgang i hjerte-og karsykdommer . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10,1016 / jpcad.2015.11.006
> Den tynne på fettene. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Erstatning av mettet med umettede fett hadde ingen innvirkning på vaskulær funksjon, men gavnlige virkninger på lipidbiomarkører, E-Selectin og blodtrykk: Resultater fra randomisert kontrollert diettintervensjon og VAScular Function (DIVAS) -studie. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (1): 40-8.