Redusere ditt "dårlige" kolesterol kan oppnås med TLC
Å ha høye nivåer av LDL-kolesterol, også kjent som "dårlig" kolesterol, kan sette deg i fare for å utvikle hjertesykdom hvis den blir ubehandlet. Den gode nyheten er at du, i motsetning til andre risikofaktorer, kan være i stand til å forhindre høye LDL-nivåer eller redusere LDL-nivåene hvis de allerede er høye.
Selv om mange kolesterolmedisiner kan redusere LDL-nivåene i varierende grad, kan helsepersonell bruke terapeutisk livsstilsendring (TLC) for å se hvor lav LDL kan gå før medisinering trengs.
Enten du vil redusere LDL eller forhindre at LDL øker, kan noen tips hjelpe deg med å holde det innenfor et sunt utvalg.
Vekttap og kosthold
Å være overvektig eller overvektig plasserer du ikke bare risiko for å utvikle høye LDL-nivåer, det kan også bidra til hjertesykdom og andre kroniske medisinske tilstander. Forskning hint at å miste selv en liten mengde vekt kan bidra til å redusere LDL nivåene.
Selv om studier har vist at å miste vekt bidrar til å redusere LDL, har de også vist at å spise de riktige typene matvarer kan hjelpe hjertehelsen. Matvarer som er høye i løselig fiber og fytosteroler, samt sunne fettstoffer som olivenolje, har vist seg å være nyttige for å senke LDL-kolesterolet.
I " Din guide for å senke kolesterolet med TLC " merker National Heart, Lung and Blood Institute at det er mulig å redusere LDL med 20 til 30 prosent med noen få enkle endringer i kostholdet:
- Å tillate mindre enn 7 prosent av kaloriene å være fra mettede fettstoffer, kan redusere LDL med 8 til 10 prosent.
- Å redusere daglig kolesterolinntak til mindre enn 200 mg kan redusere LDL med 5 til 8 prosent.
- Å miste 10 pounds kan redusere LDL med 5 til 8 prosent.
- Ved å legge 5 til 10 gram løselig fiber til dagen kan du redusere LDL 3 til 5 prosent.
- Legge til 2 gram daglig av plantesteroler kan redusere LDL med 5 til 15 prosent.
Flere langsiktige studier er nødvendig for å avgjøre hvorvidt det er selve vektmangel eller diett og mosjon som følger med det som forårsaker reduksjonen i LDL-nivåer. Det er også mulig at LDL-kolesterol kan komme tilbake til opprinnelige nivåer, selv når vekttap opprettholdes. Likevel gir prospektet vektvedlikehold og god ernæring verdige mål å ha.
Øk din fysiske aktivitet
Øvelse er ikke bare bra for å miste vekt, moderate mengder av det kan bidra til å senke kolesterolnivået ditt - spesielt LDL-kolesterolet. Aerobic øvelser, som å løpe, sykle, jogge og svømme, synes å være til nytte for kolesterol mest ved å senke LDL og redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, ifølge studier.
Andre former for trening, som yoga, turgåing og vektbærende øvelser, har også vist seg å redusere beskjedent LDL-nivå. Selv om de ikke har blitt studert i omfang av aerobic trening.
Slutt å røyke
Røykeavbrudd har ikke bare en stor innvirkning på nivåer av HDL, eller "godt" kolesterol, det kan også noe lavere LDL-nivå. Sigarettrøyking er knyttet til høyere kolesterolnivåer, samt dannelsen av en skadelig form for LDL som kalles oksidert LDL , noe som bidrar til aterosklerose .
Forskning har vist at kolesterolnivået vil redusere så snart du slutter å røyke. Med hver måned etter avslutning fortsetter LDL nivåene å senke, selv delvis reversere effektene av røyking på kolesterol etter bare 90 dager.
Alkohol og LDL-nivåer
Selv om moderat forbruk av alkohol kan øke HDL-nivåene betydelig, kan det også redusere LDL, ifølge studier. Moderat forbruk betyr en drink om dagen for kvinner og en til to drinker per dag for menn. En typisk servering av alkohol inkluderer 12 gram øl eller 5 gram vin.
Imidlertid drikker mer alkohol ikke nødvendigvis bedre resultater når det gjelder å forbedre hjertets helse.
Studier har også vist at drikking mer enn tre alkoholholdige drikker om dagen faktisk kan øke sjansene for å få hjertesykdom.
Et ord fra
Med noen få enkle livsstilsendringer kan LDL-kolesterolnivåene bli lavere. Avhengig av dine nåværende kolesterolnivåer kan disse trinnene imidlertid ikke være nok. Mens det er bra å gjøre disse endringene fordi de vil påvirke din generelle helse, må du følge legen din anbefalinger om andre måter å behandle høyt kolesterol på.
> Kilder:
> Galindo Y. Kolesterol nivåer forbedre med vekttap og sunt fett-rik diett. University of California San Diego Helse. 2016.
> Tabara Y, et al. Mendelsk randomiseringsanalyse i tre japanske populartjoner støtter en tilfeldig rolle for alkoholforbruk ved å senke lavt-tetthetskolesterolnivåer og partikkelnumre. Aterosklerose . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> National Heart, Lung, and Blood Institute. Din guide til senking av kolesterol med TLC. National Institutes of Heath. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Oksidert lavdensitets lipoprotein og Cell Adhesion Molecules etter treningsopplæring. International Journal of Sports Medicine. 2017. doi: 10,1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, et al. ASSA 14-13-01 Cigarteet Røykeinnløpt LDL-dysfunksjon er delvis reversibel etter røykestopp. Hjerte . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.