Snack på nøtter for bedre hjertehelse
Nøtter er nærings-tette snacks som inneholder protein, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Enkelte nøtter er også høye i "gode" fettstoffer som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
La oss gå litt dypere inn i næringsinnholdet til nøtter, inkludert hvilke nøtter du bør velge å munch på for å optimalisere hjertehelsen.
Nøtter er høye i fett, så hvordan reduserer de risikoen for hjertesykdom?
Nøtter, som mandler, pistasjenøtter og valnøtter , inneholder høye mengder umettede fettstoffer eller "gode" fettstoffer, noe som øker høy tetthetslipoprotein (HDL) og lavere LDL -lipoprotein.
LDL er et "dårlig" kolesterol fordi det tetter opp arteriene dine. Derfor øker høyt LDL nivåer en persons risiko for hjerteinfarkt og slag.
HDL, derimot, er ditt "gode" kolesterol fordi det bærer "dårlig" kolesterol bort fra arteriene til leveren. Lavere HDL nivåer er knyttet til hjertesykdom, mens høyere HDL nivåer kan faktisk bidra til å forhindre hjerteinfarkt og slag.
Mens nøtter reduserer risikoen for hjertesykdom ved å senke LDL-kolesterolet, tyder forskningen på at hyppig spising av nøtter fordeler hjertet utover dette kolesterolsænkende.
Med andre ord kan nøtter gi andre hjerte og generelle helsefordeler ved å redusere blodtrykket og redusere visceral adiposity, som er fettet som omgir organene i magen. Å ha for mye visceralt fett øker sjansen for å utvikle type 2 diabetes og metabolsk syndrom .
Helsefordelene ved å spise nøtter studeres best i valnøtter, en type nøtt som er spesielt høy i omega-3 fettsyrer, de samme "gode" fettene finnes i fet fisk som laks, makrell, sild, sjøørret, sardiner og albacore tunfisk.
Forskning viser at omega-3 fettsyrer har flere hjertefordeler som:
- Senker risikoen for unormal hjerterytme som kan forårsake plutselig død
- Reduserende triglyseridnivåer
- Senker frekvensen av arterie-tette
- Litt senking av blodtrykk
Selvfølgelig, foruten umettede fettstoffer, er det andre helsemessige fordeler for nøtter, inkludert:
- Folsyre, et B-vitamin som reduserer total kolesterol og LDL-kolesterol og er nødvendig for dannelsen av nye celler
- Kalium, et mineral som reduserer effekten av natrium i kroppen din, hjelper med nedbryting av karbohydrater og bidrar til å kontrollere ditt hjerte elektriske aktivitet
- E-vitamin, en antioksidant som beskytter cellene mot skade fra frie radikaler og opprettholder metabolske prosesser
- Arginin, en aminosyre som finnes i høye mengder i nøtter som hjelper kroppen din til å lage nitrogenoksid, som slapper av sammenklemte blodkar
Den beste nøtter å senke kolesterolet ditt
Alt i alt, de beste nøtter å senke kolesterolet ditt har de høyeste mengder umettede fettstoffer og den laveste mengden mettet fett. Disse inkluderer, men er ikke begrenset til:
- Valnøtter
- hassel~~POS=TRUNC
- pekannøtter
- pistasjenøtter
- mandler
Peanøtter er også hjerte-sunne, noe som kan overraske deg. Faktisk er peanøtten den mest populære "mutteren" (egentlig et legume) i USA og inneholder store mengder umettet fett og lavere mengder mettet fett .
Peanøttens umettede fettprofil oppmuntrer hjertes helse. Likevel har bønder nå utviklet en måte å dyrke høyolje peanøtter, som har høyere innhold av umettet fett og lavere innhold av mettet fett sammenlignet med vanlige peanøtter.
FDA har faktisk gitt godkjenning for disse nøtter, i tillegg til mandler, for å få et "hjerte-sunt" skille på deres merking.
Endelig er det verd å merke seg at tørrstegte, lett saltede nøtter ser ut til å ha tilsvarende helsemessige fordeler som å spise rå nøtter, ifølge en studie i European Journal of Nutrition . I denne studien konsumerte 72 deltakere 30 gram per dag av enten rå eller tørrstekt, lett saltede hasselnøtter i 28 dager. Hjertesykdomsfaktorer som kolesterolnivåer og blodtrykk ble målt i begynnelsen av studien og på slutten.
Resultatene viste at sammenlignet med begynnelsen av studien, å spise enten form av hasselnøtter (rå eller tørrstekt, lett saltet) forbedret HDL-nivåene og blodtrykket betydelig, uten endring i kroppsfett.
Nøtter er hjerte sunt, men i moderasjon
Selvfølgelig, som de fleste matvarer, er balanse nøkkelen, noe som betyr at mens å spise nøtter er bra for helsen din, vil du ikke overdrive den. Med det, ifølge American Heart Association, hvis du følger en 2000 calorie-a-dag diett, bør du konsumere 4 til 5 porsjoner i uken med nøtter, frø eller belgfrukter. En serverings størrelse svarer til en liten håndfull (1,5 unser nøtter) eller 2 ss nøttersmør.
Et ord fra
Når du pakker lunsjen eller når du kommer inn i pantryet ditt for en matbit, ta en håndfull nøtter eller smør litt muttersmør på et epleskive, i stedet for å komme til salt chips eller kjeks. Du kan til og med inkorporere nøtter i dine andre måltider. Prøv å røre nøtter i havregryn om morgenen eller en stekepanne på middag.
Til slutt er forbrukerne i moderat et fornuftig sunt valg du kan gjøre for ditt hjerte. Dette er i tillegg til å trene, spise en diett rik på frukt, grønnsaker og hele korn, og opprettholde en normal vekt.
> Kilder:
> American Heart Association. (2017). Fisk og omega-3 fettsyrer.
> American Heart Association. (2016). Gå Nøtter (men bare litt!).
> Harvard TH Chan Helsehøgskolen (nd). Ernæringskilden: Nuts for the Heart
> Ros E. Helsefordeler av mutterforbruk. Næringsstoffer . 2010 jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Chisholm AW. Brun RC. Har tørrsteking, lett saltende nøtter påvirker deres hjertebeskyttende egenskaper og akseptabilitet? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36