Middelhavsdiet er et mønster av matforbruk som finnes i landene rundt Middelhavet, spesielt Sør-Italia og Hellas. Denne dietten legger vekt på forbruket av magert kjøtt, sunt fett, rødvin, fullkorn og rikelig med frisk frukt og grønnsaker.
Tidlige studier viste at personer som bor i land rundt Middelhavet hadde en lavere forekomst av kardiovaskulær sykdom i forhold til andre populasjoner utenfor denne regionen.
I tillegg har det vist seg at individer som bruker denne dietten har lavere kreft og andre kroniske sykdommer. Det ser også ut til at Middelhavet diett kan senke kolesterol og triglyserid nivåer.
Kjennetegn ved Middelhavet diett
Middelhavet diett er et balansert kosthold som inneholder en rekke matvarer og kan lett følges. Viktige egenskaper ved Middelhavet diett inkluderer:
- Matvarer høyt i enumettede fettstoffer - inkludert nøtter, frø og olivenolje
- Lav til moderat forbruk av rødvin
- Matvarer høyt i belgfrukter, inkludert lentils og bønner
- Høyfibrer korn, inkludert helkorn, havremel og bygg
- Bruk av leir kutt av fjærfe i noen matvarer
- Moderat forbruk av fisk - inkludert fisk høy i sunne omega-3 fett, som laks og ansjos
- Raffinert sukker brukes sparsomt i måltider
- Lavere forbruk av rødt kjøtt
- Måltider høyt i fersk frukt og grønnsaksinnhold
- Lav til moderat bruk av meieriprodukter, inkludert melk, yoghurt og visse oster, som parmesan og fetaost
Kan Middelhavet diett lavere kolesterol?
Det har vært flere studier som har undersøkt effektiviteten av Middelhavet diett i å senke kolesterol og triglyserider - og disse resultatene synes lovende. Sunn deltagere, personer med høyt lipidnivå, eller personer med andre medisinske tilstander deltok i disse studiene, og varige fra hvor som helst mellom 4 uker og 4 år.
De fleste av disse studiene har fokusert på visse aspekter av Middelhavet diett, for eksempel forbruket av frukt og grønnsaker, ved bruk av store mengder jomfruolje (opptil en liter per uke), eller å spise nøtter (opptil 30 gram om dagen, eller to håndfulle). Fra disse studiene kan det konkluderes med at Middelhavsdiet for det meste kan beskjeden redusere lipidnivåene. I disse studiene ble LDL senket med gjennomsnittlig 10%, mens HDL- nivåene ble økt med opptil 5%. Triglyserider og totalt kolesterol viste seg også å være noe redusert i noen studier. Oksidasjon av LDL, som kan fremme dannelsen av aterosklerose, ble også redusert i noen studier. Noen få studier viste ikke en signifikant effekt på lipidnivået i de som fulgte Middelhavet diett.
I tillegg foreslår noen av disse studiene at Middelhavet diett kan være overlegen til et vanlig, lavt fett diett. I en studie viste det sig at kolesterolet ble senket betydelig mer enn å følge et fettfattig diett . Studier har også bemerket de som følger et middelhavsdiett, har en redusert risiko for å utvikle kardiovaskulær sykdom.
Bunnlinjen
Mange av disse studiene inkluderte deltakere med ulike helsemessige forhold og understreket ulike aspekter ved Middelhavet dietten. Det vil derfor være behov for flere studier for å undersøke de gunstige effektene Middelhavet har på lipidnivåer.
Men de studier som har blitt utført så langt, ser ut til å konkludere med at etter et middelhavsdiett kan det ha en positiv innvirkning på ditt hjertehelse.
I tillegg til å senke lipider, synes mediterrane diett også å være gunstig for total helse også. For eksempel har denne dietten også blitt studert for sin evne til å senke blodtrykk , lavere blodsukker og forekomst av astma .
På et nærmere øyeblikk speiler Middelhavet diett nøye med nødvendigheten av et lipidsenkende diett. Så, hvis du er ute etter en diett for å senke lipider, kan Middelhavet dietten være et godt alternativ for deg.
Denne diettplanen inneholder kolesterol-vennlige ingredienser som:
- Høyt forbruk av fiber fra hele korn, produsere og nøtter
- Forbruk av fytosterolrike matvarer, inkludert nøtter, grønnsaker, belgfrukter og frukt.
- Høyt forbruk av umettede fettstoffer (de "gode" fettene) som finnes i nøtter, fettfisk og olivenolje.
Men, som med et sunt kosthold, er moderering viktig. Selv om denne dietten inneholder mye sunn mat, er noen av disse matvarene - som de som er umettede fett - kalorisk tette og kan forårsake vektøkning hvis det blir for mye forbruk i dine daglige måltider.
kilder:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; PREDIMED Study Investigators. "Effekt av middelhavsstil diett på kardiovaskulære risikofaktorer: En randomisert prøve." Ann Intern Med. 2006 4 juli; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Middelhavsdiet har ingen effekt på markører av betennelse og metabolske risikofaktorer hos pasienter med kranskärlssykdom. Eur J Clin Nutr. 2006 april; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Flowers N et al. Middelhavet diettmønster for primær forebygging av kardiovaskulær sykdom. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, et al. Meta-analyse som sammenligner Middelhavet med fettfattige dietter for modifikasjon av kardiovaskulære risikofaktorer. Am J Med 2011; 124: 841-851.