Forhindre blodsukkertopper og dempe sulten med disse valget
Snacks kan spille en viktig rolle i måltidsplanlegging, spesielt hvis du har diabetes. Når du velger klokt, kan snacks legge til vitaminer, mineraler, fiber, protein og sunt fett til kostholdet ditt. De kan også bidra til å forhindre matbehov og lavt blodsukker.
På den annen side kan dårlig kvalitet snacks føre til overflødig inntak av kalorier, mettet fett, natrium og sukker, noe som kan påvirke vekten, blodtrykket og blodsukkerkontrollen negativt.
Studier har vist at snack type er korrelert med Body Mass Index (BMI) og diettkvalitet.
Snacks som inneholder nøtter, frukt og grønnsaker synes å være forbundet med bedre diett og lavere BMI, mens snacking på søtsaker og sukkerholdige søte drikker er forbundet med dårlig kosthold og høyere BMI. Tidspunktet for snacks bør være individualisert og kan variere basert på medisiner , livsstil, treningsmønster og blodsukkerkontroll.
20 snacks for mennesker med diabetes
Kanskje en snacking makeover kan hjelpe deg med å forbedre kostholdet ditt og gå ned i vekt. Nedenfor snacks er næringsstoffer tette og kalori og karbohydrater kontrollert. Hvert snack valg inneholder ikke mer enn 200 kalorier og ca 15-30 gram karbohydrat.
1 ikke-feit vanlig gresk yoghurt med 3/4 kopp blåbær og 1 spiseskje chia frø
~ 200 kalorier, 3 g fett, 0 g mettet fett, 22 g karbohydrat, 7 g fiber, 65 mg natrium, 22 g protein
Tyrkia salat wraps med avokado og tomat (2 romaine salatblader, 2 oz kalkun, 1/3 avokado, 1 stykke tomat)
~ 150 kalorier, 8 g fett, 1 g mettet fett, 6 g karbohydrat, 4 g fiber, 500 mg natrium, 13 g protein
1 hel pepper (oransje, gul, rød, grønn) skåret opp med 2 ss hummus eller guacamole eller bønnespredning
~ 110 kalorier, 6 g fett, 1 g mettet fett, 14 g karbohydrat, 5 g fiber, 120 mg natrium, 3,6 g protein
1 lite eple (~ 4 oz) med 1 spiseskje alt naturlig peanøttsmør, mandelsmør, cashewnøt eller solsmør. (Hvis du ikke har nøtter smør spredt kan du velge en mutter variasjon for å koble den med 15 mandler, 25 pistasjenøtter, 14 valnøtt halvdeler, 12 cashewnøtter, 25 peanøtter)
~ 160 kalorier, 8 g fett, 1 g mettet fett, 20 g karbohydrat, 5 g fiber, 60 mg natrium, 5 g protein
1 frosset helkornsvaffel med 0% fettfattig gresk yoghurt og 5 skiver jordbær eller 2 ss blåbær, brombær eller bringebær.
~ 200 kalorier, 0 g fett, 0 g mettet fett, 27 g karbohydrat, 4 g fiber, 80 mg natrium, 18 g protein
20 gulrøtter med 1 ss all naturlig peanøttsmør
~ 180 kalorier, 8 g fett, 1 g mettet fett, 23 karbohydrater, 4,5 fibre, 120 g natrium, 4 g protein
1 skivet agurk med 2 ss hummus eller guacamole
~ 115 kalorier, 6 g fett, 1 g mettet fett, 15 g karbohydrater, 3 g fiber, 120 mg natrium, 4 g protein
3 kopper mesclun salat, spinat eller arugula (eller blanding) med 1 oz (1/4 kopp strimlet) deleskum mozzarellaost og 15 kirsebærtomater duggregn med balsamicoeddik
~ 180 kalorier, 5 g fett, 3 g mettet fett, 17 g karbohydrat, 2 g fiber, 245 mg natrium, 10 g protein
3 egg hvite (hardkokte) med selleri pinner
~ 100 kalorier, 0 g fett, 5 g karbohydrat, 3 g fiber, 160 mg natrium, 12 g protein
1 agurk skiver med 1 blomme tomat, 1 oz fettfattig fetaost, 1 teskje olivenolje og balsamicoeddik etter smak.
~ 150 kalorier, 10,5 g fett, 4,5 g mettet fett, 6 g karbohydrat, 2,5 g fiber, 320 mg natrium, 5,5 g protein
3 kopper luftpoppet popcorn toppet med 2 ss parmesanost
~ 135 kalorier, 4 g fett, 2,0 g mettet fett, 20 g karbohydrat, 3,5 g fiber, 150 g natrium, 6 g protein
7 Kaker (eller fullkorns cracker) - topp med bønnepudding og hakket persille
~ 165 kalorier, 6,0 g fett, 0,5 g mettet fett, 25 g karbohydrat, 4 g fiber, 300 mg natrium, 5 g protein
½ banan med 1 kopp med lavmælk, 1 kopp isblanding (kan sub usøtet mandelmælk for å spare på kalorier og karbohydrater)
~ 150 kalorier, 2,5 g fett, 1,5 mettet fett, 27 g karbohydrat, 1,5 g fiber, 125 mg natrium, 8 g protein
1 kopp lav natrium lentil grønnsaksuppe
~ 160 kalorier, 4 g fett, 0,5 mettet fett, 24 g karbohydrater, 8 g fiber, 340 mg natrium, 7 g protein
12 mandler (usaltet stekt eller rå) med ½ -3/4 kopp helkorns frokostblanding
~ 180 kalorier, 7 g fett, 0 g mettet fett, 25 g karbohydrat, 5 g fiber, 190 mg natrium, 5 g protein
Unsalted nøtter og frukt: 15 mandler, 25 pistasjenøtter, 14 valnøtthalvdeler, 12 cashewnøtter, 25 peanøtter - par med 1 servering frukt (ex: 1 lite eple, 1 kopp melon, 1/2 banan, 1 1/4 kopp jordbær)
~ 160 kalorier, 8 g fett, 1 g mettet fett, 20 g karbohydrat, 5 g fiber, 0 mg natrium, 5 g protein
Fruktkebab : 1 kopp vannmelon, 1 oz feta (kub), ½ liten agurk. Skewer 1 kube vannmelon, 1 liten terningfeta og 1 skive agurk på hver av 5 tannplukkere.
~ 160 kalorier, 6 g fett, 4 g mettet fett, 17 g karbohydrat, 0,6 g fiber, 300 mg natrium, 5 g protein
Kale chips (hjemmelaget) (1 kopp)
~ 100 kalorier, 5 g fett, 6 g karbohydrat, 2 g fiber, 70 mg natrium, 2 g protein
Savory Almonds (hjemmelaget)
~ 160 kalorier, 12 g fett, 1 g mettet fett, 7 g karbohydrat, 3 g fiber, 307 mg natrium, 6 g protein
Crudite med hvit bønne, gresk yoghurt og soltørket tomatspad
~ 100 kalorier, 0 g fett, 10 g karbohydrat, 3 g fiber, 55 mg natrium, 5 g protein
> Kilde
> Weisenberger, J. "Hva Vitenskapen sier om Snacking ." Mat og ernæring juli / august . 2015: 14-16. Skrive ut.