En guide til sunn snacks
Definisjonen av en matbit er: "En liten bit mat mellom måltidene." Dette ber om spørsmålet - hva utgjør en liten bit av mat? Vanligvis sier vi for å begrense snacks til 200 kalorier eller mindre . Det amerikanske akademiet for ernæring og diett foreslår at du lager snacks "næringsrike, små måltider" som ikke overskrider ditt daglige kaloribudsjett. Snacking med type 2-diabetes kan være spesielt vanskelig fordi du ikke bare styrer kalorier for vekt, men du må også snack på en måte som ikke påvirker blodsukkeret negativt.
Ideell snacking vil avhenge av din livsstil, blodsukkermønster og medisiner. Hvis du trenger en matbit, er det sannsynligvis best å begrense snacks til ca 15-30g karbohydrater og sørg for at snacks inneholder protein og fiber. Den nøyaktige timing av snacks og mengde karbohydrater vil variere fra person til person.
Hvordan vet du om du trenger en matbit?
- Din blodsukker er lav: Føler du deg risting, svett eller disorientert mellom måltidene? Dette kan bety at blodsukkeret ditt er for lavt. Visse medisiner kan sette deg i økt risiko for å få lavt blodsukker - og hvis du forsinker eller hopper over et måltid, eller ikke spiser nok karbohydrat til et måltid, kan blodsukkeret ditt falle. Et lavt blodsukker anses noe mindre enn 70 mg / dL (noen mennesker kan ha symptomer på høyere nivåer). Når du føler deg "morsom" eller symptomatisk, bør du teste blodsukkeret ditt. Hvis blodsukkeret ditt er lavt, vil du ønske å behandle det med 15g hurtigvirkende karbohydrat: 3-4 glukosetabletter, 4oz juice (1 liten juicekasse), 8oz skummet melk, og test deretter på nytt for å forsikre deg om den har økt. Gjenta disse trinnene hvis blodsukkeret ikke har økt. Målet er å forhindre lavt blodsukker så godt som mulig. Hvis du tar medisiner som kan forårsake hypoglykemi, for eksempel insulin eller sulfonylurea, må du kanskje ha en liten matbit mellom måltidene.
- Du er Overeating At Dinner: En snack er ment å "tide" deg over til neste måltid. Innlemme en liten matbit om ettermiddagen kan forhindre overspising om natten. For eksempel - hvis du spiser lunsj kl 12 og middagen er ikke før kl 19, er det sjanse for at du trenger en matbit rundt kl. 16.00.
Snacks du bør unngå
For å fylle effekt og forebygge blodsukkertopper, unngå høyt karbohydrat, lavprotein-snacks - hvite kjeks, kaker, pretzels og sjetonger.
Disse typer matvarer vil sende blod høyt og kan til og med føre til mer karbohydratbehov senere. De er også enkle å spise ettersom de inneholder lite protein og fiber. Mål å holde snacks omtrent 15g karbohydrat, men ikke mer enn 30g. Vanligvis har personer med type 2-diabetes det beste med lavere karbohydrattilskudd. Å teste blodsukkeret oftere vil hjelpe deg å se hvordan kroppen din reagerer og hvilke snacks som passer best for deg. Ideelt sett vil du ha din snack å inneholde minst 3 g fiber og ca 4g protein.
Eksempler på gode snacks
- 1 lite eple (~ 4 oz) med 1 spiseskje alt naturlig peanøttsmør, mandelsmør, cashewnøt eller solsmør.
~ 160 kalorier, 8 g fett, 1 g mettet fett, 20 g karbohydrat, 5 g fiber, 60 mg natrium, 5 g protein
- 1 hel pepper (oransje, gul, rød, grønn) kutt opp med 2 ss bønne dukkert.
~ 110 kalorier, 6 g fat, 1 g mettet fett, 14 g karbohydrat, 5 g fiber, 120 mg natrium, 0 g fiber, 3,6 g protein
- 20 gulrøtter med 2 ss hummus eller 2 ss guacamole.
~ 140 kalorier, 6 g fett, 0 g mettet fett, 21 karbohydrat, 4,5 g fiber, 120 mg natrium, 3 g protein
- 1 ½ kopper edamame i skall, dryss med havsalt.
~ 188 kalorier, 5,6 g fett, 0 g mettet fett, 17 g karbohydrat, 7,5 g fiber, 250 mg natrium, 15 g protein
- 2 egg hvite (hardkokte) med ¼ kopp del skum ricotta ost og terninger rød pepper topp blanding på 1 stykke full hvete brød (15g carb per stykke)
~ 200 kalorier, 4 g fett, 2 g mettet fett, 15 g karbohydrat, 280 g natrium, 6 g fiber, 17 g protein
- ½ kopp frosne ferskener (varm i mikrobølgeovn) bland med 6 oz fettfattig vanilje gresk yoghurt + 2 ts flaxseed måltid.
~ 195 kalorier, 2 g fett, 0 g mettet fett, 28 g karbohydrat, 3,5 g fiber, 75 mg natrium, 17,5 protein
Snack til din fordel
Å legge til en matbit til din måltidsplan er en fin måte å legge til vitaminer, mineraler og fiber. Men å gå til salgsautomat for en matbit er vanligvis ikke fordelaktig.
Noen ganger trenger du bare en lavkarbohydratmatbit for å dempe sulten din og regulere blodsukkeret. Nedenfor finner du noen næringsrike snackalternativer som er omtrent 5 g karbohydrat:
- 1 kopp luftpoppet popcorn
- 12-15 ristede eller rå, usaltede mandler
- 1/2 kopp fettostost
- 1/4 av en liten avokado
- 1 fettfattig strengost
- 5 gulrøtter med 1 ss peanøttsmør
> Kilder:
> American Academy of Nutrition og Dietetics. Smart Snacking for voksne og tenåringer .