Enkel mat for enkle måltider
Å lagre dine egne måltider er ekstremt fordelaktig av en rekke årsaker, blant annet at du har kontroll over ingredienser, som begrenser fett og gir porsjonskontroll. Og når du lager din egen mat, er du garantert friskhet. Men det er umulig å sette sammen et måltid når du ikke har mat i huset. Å holde kjøleskapet fullt lager kan være tøft, spesielt hvis du har en opptatt tidsplan og ofte slår opp å kaste mat i søppel på grunn av ødeleggelse.
Men bare noen få enkle ingredienser kan gå langt. Hvis du har visse matvarer i huset, er du garantert å kunne kaste sammen et måltid som er velsmakende, sunt og diabetes-vennlig.
1) Frosne grønnsaker
I motsetning til popular tro, kan frosne grønnsaker være like gode som friske grønnsaker. De er frosset i sin ferske friskhet, noe som gjør dem rik på vitaminer og mineraler. På grunn av deres høye vann- og fiberinnhold gir grønnsaker bulk til måltider og skal brukes som basis eller grunnlaget for tallerkenen din. Påfylling av ikke-stivelsesholdige grønnsaker kan bidra til å redusere blodtrykk , vekt og blodsukker. Målet er å gjøre halvparten av tallerkenen din ikke stivelsesholdige grønnsaker. Kjøpe dem uten tilsatt sauser, smør eller salt.
- Hvordan klargjøre: Pop dem i mikrobølgeovnen eller damp dem med noen spiseskjeer med vann. Dryss med olivenolje og hvitløkspulver (hvis du ikke har fersk hvitløk).
- Hva å gjøre med dem: Slå dem i salater og supper eller bruk som smørbrødsspisser. Bygg tallerkenen din ved å lage grønnsaker basen, etterfulgt av magert protein, som kylling, fisk eller kalkun og et komplekst karbohydrat, som søtpotet eller quinoa. Tilsett rester grønnsaker til egg hvite omeletter eller et egg scramble.
2) Hermetiserte bønner
Bønner er rike på å fylle fiber, magert protein og folat. Tørkede bønner er å foretrekke når du har tid til å lage mat fordi de inneholder mindre natrium, men ikke alle har tid til å lage mat. I stedet bruker hermetiserte bønner og sørg for å skylle dem godt (for å få kvitt noe av natrium).
- Slik klargjør du: Ingen forberedelse nødvendig. Bare åpne boksen, skyll og bruk. Hvis du vil bli kreativ, kan du puree dem og få dem til å spre seg.
- Hva å gjøre med dem: Legg bønner til et eggskrem, kast dem i en salat, eller spre et smør på en sandwich. Bønner kan også legges til supper, stuvninger og side retter. Mens bønner er sunne, inneholder de karbohydrater, så sørg for å påvirke karbohydrater i din måltidsplan. En halv kopp er omtrent 20g karbohydrat.
3) Egg
Egg er rike på vitamin D, lutein (en karotenoid som fremmer øyehelse) og protein. Mens mange mennesker unngår egg på grunn av deres kolesterolinnhold, tyder forskningen på at det ikke er kostholdskolesterol som øker blodkolesterolet, men heller mettet og transfettinntak. Hvis du har høyt kolesterol, er det best å begrense inntjeningen din til ikke mer enn omtrent to til tre ganger per uke. På den annen side er hvite hvite fettfrie og kan spises daglig.
- Hvordan tilberedes: Skyll over lavt til tilberedt jevnt, eller koker i kaldt vann i fem minutter og skyll under kaldt vann.
- Hva å gjøre med dem: Egg er allsidig-spis dem til frokost, lunsj eller middag. Scramble egg med grønnsaker og svarte bønner for en ranchero flare eller hardkoker dem og hakk dem i en salat. Lag en vegetabilsk frittata for uken og spis når som helst.
4) Hermetisk tunfisk i vann
Rik på omega-3 fettsyrer og magert protein, tunfisk er et flott tillegg til lunsj og middag måltider. Mens FDA har anbefalt at vi øker fiskinntaket, er det viktig å overvåke ukentlig inntak for å sikre unødvendig høye kvikksølvnivåer.
For å redusere kvikksølvinntaket, velg lys tunfisk (i motsetning til albacore). Forbrukerrapporter antyder at en 150 pund person trygt kan spise 5 gram albacore tunfisk og ca 13 gram lyse tunfisk hver uke. For mer informasjon, sjekk ut denne artikkelen.
- Slik forbereder du: Åpne kanen og drenne vannet (ikke få bokser i olje) og voila-ferdig.
- Hva å gjøre med det: Bland tunfisk med avokado for en sunnere versjon av "tunfisk salat." Legg tunfisk til fullkornspasta med brokkoli for et solidt, høyt protein, høyfibermåltid. Bland tunfisk i salater eller lag en tynn tunfisksmelte med fettost, helkornsbrød og sennep i stedet for majones.
5) Hele kornbrød
Ethvert brød som har 100 prosent helkornstemplet eller ordet hele som den første ingrediensen, betraktes som et helkorn. Hele kornbrød er rik på fiber og b-vitaminer. Når du kjøper, tar sikte på å velge en med begrensede ingredienser og velge de med 90 kalorier eller mindre. To stykker brød er ca 30 g karbohydrater, så vær oppmerksom på delene dine. Brød kan tjene som karbohydrat i ethvert måltid.
- Slik forbereder du: Skål, grill, bake eller sett i sandwich maker for å forandre ting litt.
- Hva å gjøre med det: Bruk helkornsbro til å lage fransk toast eller bruk som en erstatning for en bolle eller bagel (høyt i karbohydrater og lite fiber).
6) Quinoa
Et glutenfritt gammelt korn, quinoa kommer i en rekke farger-rød, hvit, svart. Quinoa er en lav glykemisk indeks mat rik på protein og fiber. Den inneholder bare 160 kalorier og 30g karbohydrat per 1-kopps servering (~ 60 kalorier mindre og 15g karbohydrat mindre enn pasta og ris).
- Slik forbereder du: Les pakkenes bakside, men quinoa er vanligvis tilberedt: Skyll og drenk quinoa grundig i kaldt vann før tilberedning. Plasser 1 kopp quinoa og 2 kopper vann i en gryte og kok opp. Reduser til en simmer, dekk og kok til vannet absorberes grundig i ca. 15 minutter. Når det er gjort, virker kornet mykt og gjennomskinnelig.
- Hva å gjøre med det: Legg terninger med grønnsaker og bønner til å spise som et måltid eller en siderett. Kaste inn salater eller spis som varm frokostblanding - et godt alternativ til havremel. Jeg liker å varme to tredjedeler kopp kokt hvit quinoa med tre fjerdedel kopp blåbær, 1 spiseskje mandel smør, og et skvett med mager melk.
7) Lavfett gresk yoghurt
En stor kilde til kalsium, vitamin D og magert protein, gresk yoghurt er rik på smak og glatt i tekstur.
- Slik forbereder du: Spis som er eller frys og bruk som dessert. Du kan også lage dips ut av gresk yoghurt som kan brukes som marinader eller dipping sauser.
- Hva å gjøre med å spise: Gjør parfaits blandet med frisk frukt og hakkede nøtter til frokost, kaste inn i morgenmørken din for ekstra proteinpunch, eller bland i salatdressinger for å legge til kremhet. Lavfett gresk yoghurt kan tjene som erstatning for rømme.
8) Ekstra jomfruolivenolje
Rik på enumettet fett, olivenolje er flott for å bringe ut smaken i salater og grønnsaker.
- Slik forbereder du: Mål og bruk.
- Hva å gjøre med det: Bruk en teskje i marinader for kjøtt og i salatdressinger. Bytt smør for olivenolje når du griller grønnsaker for å redusere mettet fettinnhold.
9) All Natural Nut Butter
En må-ha i husholdninger. Peanøtt, mandel, cashew, solsikke smør-alle disse sprøytene er rike på sunt fett og protein. Sørg for å lese etikettene fordi de fleste må røres og kjøles etter åpning for å unngå ødeleggelse.
- Hvordan klargjøre: Ingen prep nødvendig, men en god røre er. Fordi helt naturlig nøtsmør inneholder ingenting annet enn nøtter og salt, separerer oljen og hviler på toppen. Rør godt og avkjøl etter åpning.
- Hva gjør med det: Til dessert eller snack, drikk litt på et eple eller halvparten av en banan. Spred over helkornsrøtter, eller en helkorns vaffel og topp med skiver bær, skyll en spiseskje i varm frokostblanding for et ekstra proteinforhøyelse eller dukke opp en spiseskje i morgenmørken din. Husk å se porsjonen din som 1 spiseskje er vanligvis 100 kalorier og 14 g fett (god fett).
10) 100% Pure Hermetisert Gresskar
En ernæring kraftverk, hermetisert gresskar er rik på vitamin A (kan bidra til å fremme øyehelsen) og fiber.
- Hvordan klargjøre det: Kontroller utløpet og åpne. Ingen ekstra prep nødvendig. Hvis du vil bruke en hel gresskar, har du flere alternativer: laging av lavkarbo med gresskar
- Hva å gjøre med det: Bruk i supper, stews og chili eller desserter eller til og med frokost! Bruk som erstatning for squash i en oppskrift. Gresskar er ekstremt allsidig som det kan ta på smakfull eller søt smak.
> Kilder:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Eggforbruk og risiko for type 2 diabetes hos eldre voksne. Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Spis mer kylling, fisk og bønner enn rødt kjøtt. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#