På et tidspunkt har du sikkert hørt at du bør spise en fiber med høyt fiber, men kanskje du er ikke sikker på hvorfor eller hvordan.
Fiber er ufordøyelig del av karbohydrater som finnes i frukt , grønnsaker, hele korn, belgfrukter, nøtter og frø. Fiber bidrar til å holde deg full, trekke kolesterol bort fra hjertet ditt, fremmer tarm regularitet og kan bidra til å regulere blodglukose kontroll.
Det anbefales at vi inntar ca. 25-38 g / dag med fiber. Men forskning har funnet ut at hos personer med type 2-diabetes kan høye inntak av fiber fra hele matvarer - ca ~ 30-50 g / daglig - gi lavere serumglukosenivå sammenlignet med et lavt kosthold diett.
Ifølge American Academy of Nutrition and Dietetics stillingspapir antas det at når høyfetervann mates inn, er hastigheten der glukose fremkommer i blodet langsommere og insulinutskillelsen reduseres. Fiber forsinker gastrisk tømming og fordøyelse. Eksperimentelle bevis tyder på at forsinkelsen i fordøyelsen reduserer absorpsjonen av glukose, noe som resulterer i lavere blodsukker etter måltidet og forbedrer langsiktig glukosekontroll.
Når du legger til fiber i kostholdet ditt, er det viktig å gjøre det sakte. Hvis du legger til fiber for raskt, kan det føre til gass, oppblåsthet og ubehag. Samtidig øker du vanninntaket mens du øker fiberinntaket ditt. Dette vil bidra til å flytte fiber ned i fordøyelseskanalen din.
Telle fibergrammer
Hvis du følger en konsekvent karbohydrat diett, trenger du sannsynligvis ikke å telle fiber gram også. Men det kan du sikkert. Bruk etiketter for matvarer som har dem. Fiber er oppført under total karbohydrater. Husk å sørge for at du står for serveringsstørrelsen. For eksempel inneholder 2 ts mandelsmør 3g av fiber, men du hvis du bare spiser 1 ss enn du får 1,5 g fiber.
Matvarer som ikke inneholder etiketter som frukt og grønnsaker, kan beregnes ved hjelp av ressurser som apper , bøker og nettsteder.
Tips for å velge High-Fiber Foods
Når du kjøper brød, frokostblandinger, korn og andre matvarer, tar du sikte på å kjøpe mat som inneholder minst 3g fiber (5g enda bedre!). Du vil ha det meste av kornforbruket ditt til å omfatte hele korn. Per definisjon inneholder en helkorn 100% av den opprinnelige kjernen - alt kli, kim og endosperm. Å holde kornet intakt øker næringsverdien. Faktisk har hele korn noen verdifulle antioksidanter som ikke finnes i frukt og grønnsaker, så vel som B-vitaminer, vitamin E, magnesium, jern og fiber.
Du kan identifisere en mat som helkorn ved å finne hele kornstemplet eller se på ingredienslisten. Den første ingrediensen skal si "hel". For eksempel, hele havre, hele rug, hel hvete.
Eksempler på fullkorn inkluderer:
- Amaranth
- Knapt
- bokhvete
- Korn
- Millet
- Havre
- Ris
- rug
- Sorghum
- teff
- rughvete
- Hvete, inkludert varianter som stavet, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum og bulgar, sprukne hvete og hvete bær
- Vill ris
Matvarer som inneholder tilsatt fiber
Mange matvarer på markedet inneholder tilsatte fibre ekstrahert fra planter (som frukt, fullkorn og belgfrukter).
Disse typer matvarer kalles funksjonelle fibre eller resistente stivelser. Hvorvidt disse typer ekstraherte fibre har samme fordel (for eksempel: beskyttelse mot kardiovaskulær sykdom) som fiber fra hele matvarer er fortsatt ikke fullt ut forstått. Sikt å spise hele mat så ofte du kan.
Slik får du nok fiber daglig
Nøkkelen til å spise nok fiber er å spise en rekke sunne matvarer, som frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter og nøtter og frø daglig. Gjør det ditt mål å spise minst én frukt eller grønnsak ved hvert måltid. Nedenfor finner du en prøvedag med et veldig høyt kosthold diett.
Vær oppmerksom på at før du starter et nytt diett, bør du først snakke med legen din.
Eksempel på høyfibermeny
Denne prøvemenyen tar sikte på ca 50 gram fiber.
3 krypterte hvite hvitt med 1/3 avokado (3g fiber), 1/2 kopp brokkoli (2,5 g fiber) og 1/2 kopp terninger tomater (1 g fiber)
2 skiver helkornsbrød (~ 6g fiber)
1/2 kopp bringebær (4g fiber)
Grillet kylling grønnsak wrap
1 høyfibers helkornswrap (5g fiber)
1/2 kopp bønner (8g fiber)
1/2 kopp sauteed sopp (1g fiber)
1/2 kopp sauteed peppers (1g fiber)
3 oz grillet kylling
1 eple (4g fiber)
12 mandler eller 1 ts mandel eller jordnøtt smør (2g fiber)
Middag
5 oz grillet laks
6 grillet aspargespyd (3g fiber)
2/3 kopp quinoa med dryss av geitost og 1/4 kopp hakkede artisjokker (8g fiber)
Snack: 1/2 kopp jordbær (1,5 g fiber)
Total fiber: ~ 50g / fiber dag
> Kilder
> American Academy of Nutrition og Dietetics. Posisjon av American Dietetic Association: Helse
Konsekvenser av kostfiber. J er Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Hele kornrådet. Hele korn 101.