4 tips for å inkorporere frukt i din matplan
Du har kanskje hørt på et tidspunkt at du ikke kan spise frukt hvis du har diabetes. Kanskje noen fortalte deg selv at vannmelon og bananer er utenfor grenser fordi de er for søte. Ingen av disse er helt sanne. Du kan nyte frukt, du trenger bare å ta smarte beslutninger om hvilke frukter og hvor mye du spiser.
Frukt og Diabetes
Frukt har mange helsemessige fordeler, og de kan være gunstige for diabetisk diett hvis de spises i moderasjon.
Nøkkelen til å spise frukt er å sørge for at du spiser de riktige slagene i de riktige delene.
For eksempel inneholder frukt fiber. Fiber kan bidra til å forhindre blodsukkertopper, trekke kolesterol bort fra hjertet, og hjelpe deg å føle deg full, noe som gjør at du spiser mindre. Frukt er også en utmerket kilde til vitaminer og mineraler, for eksempel kalium, som kan bidra til å redusere blodtrykket .
På baksiden er frukt et karbohydrat, og det inneholder et naturlig sukker som kalles fruktose. Karbohydrater, enten fra brød, melk, yoghurt, poteter eller frukt, brytes ned og blir til sukker eller glukose. Av denne grunn anbefales det at personer som har diabetes, overvåker hvor mange karbohydrater de spiser, inkludert fruktporsjoner.
Når du velger frukt, vil du ønske å ta noen tips i betraktning.
Unngå tørket frukt og fruktjuicer
Tørket frukt, spesielt hvis det søtes, er høyere i karbohydrater per porsjon enn naturlig hel frukt.
Det inneholder også mer sukker fordi sukker er tilsatt for å smake det og kan være lavere i fiber hvis huden er fjernet. Bare to ss rosiner (1 unse) koster deg: 100 kalorier, 23 gram karbohydrat og 18 gram sukker. Dette gir nesten 5 teskje sukker.
Det er også best å unngå alle fruktjuicer .
Selv 100 prosent fruktjuice, forårsaker øyeblikkelige pigger i blodsukker fordi kjøttet av frukten, som inneholder fiber, kasseres. Det er også lett å drikke en overflødig mengde kalorier uten å innse det. For eksempel inneholder 4 gram 100 prosent fruktjuice 60 kalorier, 15 gram karbohydrat og 15 gram sukker.
I stedet for tørket frukt eller fruktjuice, velg hele fruktferske, frosne eller hermetiske uten tilsatt sukker.
Hold delene i sjakk
Hvis du følger en fast, konsekvent karbohydratmåltid, må du faktorere i frukt som karbohydratvalg. Når du velger frukt, prøv å holde deg til en frukt som serverer per måltid eller snack og begrense fruktporsjonene til ikke mer enn om lag to til tre per dag.
Husk at en frukt servering er ca 15 gram karbohydrat. Hvor mye av hver frukt du kan spise innenfor den ene serveringsgrensen, vil avhenge av hvilken type frukt du har. Her er en liste over hva som anses som en servering for vanlige hele frukter:
- 1 lite stykke appelsin, oransje, fersken, pære eller plomme
- 1/2 middels banan
- 2 små eller 1 stor mandarin (4 gram totalt)
- 2 små (2 gram hver) kiwi
- 4 små (1 unse hver) aprikoser
- ca 1 kopp melon (cantaloupe, vannmelon eller honningdew)
- 15 druer eller kirsebær
- 1/3 medium mango
- 1 1/4 kopp jordbær
- 3/4 kopp blåbær
- 1 kopp bringebær og brombær (inneholder 8 gram fiber)
Det er noen frukter som du bør være mer forsiktig med. For eksempel anbefales det at bananer, kirsebær, druer, mango og ananas blir spist bare i de begrensede mengder som er notert (eller unngås helt ), da de kan forårsake en rask spike i blodsukker.
Hvis du ønsker å få mest mulig verdi for den største delen, vil du ønske å velge frukt som er svært høy i fiber, som bær. For eksempel kan du spise 1 1/4 kopp jordbær for 60 kalorier, 15 gram karbohydrat, 3,5 gram fiber og 7,5 gram sukker eller bare 1/2 medium banan som er 60 kalorier, 15 gram karbohydrat, 2 gram fiber og 8 gram sukker.
Velg frukt med lavere glykemisk indeks
American Diabetes Association foreslår at du velger frukt som har en lav glykemisk indeks . Glykemisk indeks, eller GI, brukes som referanse for å måle hvordan en karbohydratholdig mat øker blodglukosen.
Mat er vurdert basert på hvordan de øker blodsukker i forhold til en referansemat som sukker eller hvitt brød. En mat med høyt GI vil øke blodsukkeret mer enn en mat med middels eller lavt GI.
De fleste frukter har et lavt GI, med unntak av ananas og melon. Det betyr ikke at du aldri kan spise ananas og melon, men hvis du oppdager at blodsukkertoppen din etter å ha spist heller, er det best å unngå dem i fremtiden.
Alle har sin egen utløser mat, som vil spike blod sukker mer enn andre. Du kan også finne ut at riper en frukt er, jo mer det påvirker blodsukkeret. Igjen bør du overvåke sukkeret ditt for å se hvilke matvarer som passer best for deg.
Par det med protein
Noen mennesker finner at sammenkobling av frukt med et protein kan bidra til å senke en økning i blodsukkerene. Du kan gjøre dette ved å inkorporere frukt inn i måltidets tildeling for karbohydrater eller legge til protein til din fruktmatbit.
For eksempel:
- 1 4-unse eple stykke med 1 spiseskje mandel smør
- 1 kopp bringebær med 1 liten, ikke-fet gresk yoghurt
- 1 liten fersken med 1/2 kopp fettostost
Et ord fra
Tanken om at du må unngå frukt på diabetisk diett er en myte. Imidlertid er det viktig at du tar de beste valgene og alltid vurder karbohydrater i frukt, som vil konvertere til sukker og kan føre til en spike i blodsukkeret. Velg klokt og hold porsjonene dine under kontroll, og du bør kunne nyte litt frukt. Hvis du har spørsmål, sørg for å spørre et medlem av helsepersonellet ditt.
> Kilder:
> American Diabetes Association. Glykemisk indeks og diabetes. 2014.
> American Diabetes Association. Å lage sunn mat valg: Frukt. 2016.
> Higdon J, et al. Micronutrient Informasjonssenter: Kalium. Linus Pauling Institute. 2010.