Rister og barer og snacks
Måltidskutt er kalori og porsjonsstyrte drikker eller matvarer, som barer eller rister, som kan brukes som erstatning for mat. Amerikanske Akademiet for Ernæring og Dietetics sier at "melkeutskiftninger som inneholder en kjent energi og makronæringsstoffer, er en nyttig strategi for å eliminere problematiske matvalg og / eller komplekse måltidsplanlegging, mens du prøver å oppnå et 500-1000 energiforbli." Dette er den estimerte mengden kalorier du trenger for å kutte eller brenne for å miste om lag 1/2 pund til 1 pund per uke.
Akademiets vekttapsposisjoner rapporterer også flere studier som har vist ekvivalente eller større vekttapsresultater når man bruker måltidsutskiftninger i motsetning til reduserte energidieteplaner. Studier har også vist at de personene med type 2-diabetes mister ca. 7 prosent av kroppsvekten om ett år og konsekvent rapporterer medisin reduksjoner ved bruk av måltidsutskiftninger. I disse studiene var det imidlertid folk som fortsatt trente, holdt matbøker og lærte om ernæring.
Hvordan du kan bruke Meal Replacements
1. Hold det til et minimum: Hvis du skal bruke et måltidskompensasjon for å miste vekt, må du ikke misbruke det. Målet er å supplere en til to måltider maksimalt og mulig en daglig matbit . Det er fortsatt viktig å lære å spise fordi det er ikke bærekraftig å bruke måltidsbytter for alltid.
2. Bruk som en erstatning: Å legge til et måltid erstatning til diett plan uten å eliminere kalorier et annet sted vil ha motsatt resultat-vektøkning.
Bruk din erstatning for måltid når du føler deg mest sårbare eller når du har en tendens til å overvære. For eksempel, hvis du vanligvis går ut til lunsj og overmål på dette måltidet hver dag, kan du velge et måltids erstatning for dette måltidet hjelpe deg med å forbedre blodsukkeret, redusere kalorier og hoppe på vekttap.
3. Lær hvordan du spiser balansert: Noen måltidskomponenter, spesielt rister, mangler en ting - det er ingen tygge involvert under inntaket. Tilfredshet kan bli funnet fra å tygge. Også, hele matvarer tar lengre tid å metabolisere fordi kroppen må jobbe ekstra for å bryte dem ned. Derfor er det viktig å lære å spise balansert mat, fordi du sannsynligvis ikke vil bruke mat erstatter for alltid. Lære å spise balansert mat kan hjelpe deg med å oppta en sunn livsstil, holde vekt og øke ernæringen. Balansert spising inkluderer magert protein, sunt fett, fiber og noe komplekst karbohydrat.
Tenk på tallerkenen din. For eksempel, bruk en mindre tallerken, 9 "hvis mulig - dette vil gi illusjonen om å spise mer mat. For det andre, sikte på å lage 1/2 tallerken ikke-stivelsesholdige grønnsaker som inneholder færre kalorier og karbohydrater, men har fyllingskraft. -starchy grønnsaker er også rik på vann, fiber , vitaminer og mineraler. For det tredje, sikte på å lage 1/4 av tallerkenen din, lean protein-hvit kjøttkylling, kalkun, fisk, magert biff. Til slutt, den siste 1/4 av din Platen er dedikert til en kompleks karbohydrat-1 liten søtpotet (størrelsen på en datamus), 1 kopp bønner, eller 1 kopp quinoa (om en knytt full).
Generelt kan du bruke knyttneve som et leddpunkt for kontroll av karbohydratporsjon. Det er veldig viktig å overvåke inntak av karbohydrater fordi dette er makronæringsstoffet som kommer til å påvirke blodsukker mest.
4. Vet hva du skal se etter : Når du velger et måltidsskift, må du velge en med begrenset tilsatt sukker. Avhengig av kaloribehovet ditt, bør et måltid erstatning shake være ca 300 til 500 kalorier, maksimalt. Tanken er at et måltid erstatning vil gi et kaloriunderskudd og hjelpe deg å gå ned i vekt.
Formålet med å holde måltidet erstatning shake til ca 30 til 45 g karbohydrat.
Du vil også at ditt måltid erstatning skal ha minst 3 g fiber, som vil bidra til å holde deg full og redusere hastigheten som blodsukker stiger. Kommersielle måltidskomponenter med resistent stivelse eller modifisert maltodextrin fordøyes langsommere enn raffinerte karbohydratbestanddeler, noe som kan bidra til blodsukkerkontroll.
5. Lag din egen: En fin måte å kontrollere kalorier, ingredienser og sukker er å lage ditt eget måltidskifte. Du kan bruke et proteinpulver som whey protein, hamp protein eller soya protein (hvis du er vegetarianer ) og legg til en servering med melk eller melkesubstitutt (eller fettfattig gresk yoghurt for å redusere karbohydratinntak) og frukt. Du kan også legge til grunnflaxseed meal eller chia frø for å øke sunt fett og fiberinntak. Hvis du ikke liker konsistensen ved bruk av hør eller chia, kan du bruke mandel, peanøt eller solsmør.
Et eksempel Shake
- 1 scoop whey protein pulver eller soya protein eller hamp protein (ikke alle proteinpulver er skapt like. Målet er å velge en med lite sukker og velge en som er den reneste i naturen)
- 1/2 liten beholder (3,5 gram) med lavt fettfattig eller vanilje gresk yoghurt
- 4 oz skummet melk (du kan bruke usøtet mandel eller soya som en erstatning)
- 3/4 kopp frosne blåbær
- 4 oz vann
- 3 til 4 isterninger
- 1 ts naturlig eller organisk mandelsmør (du kan erstatte solsmør, cashew eller jordnøddesmør)
Legg til et probiotisk for å bidra til å fremme fordøyelsessykdom.
Næringsinnhold
365 kalorier, 8 g fett 1,5 g mettet fett, 13 mg kolesterol, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 37,5 g karbohydrat, 8 g fiber, 18 g sukker, 41 g protein
- Oppskrift beregnet ved hjelp av 100% rent ujevnt soyaproteinpulver, 1/2 beholder med lavt fettfattig, gresk yoghurt og 1 ss all naturlig mandelsmør
- For å redusere karbohydratinnholdet kan du eliminere melken, og du vil spare 6 g karbohydrat og 6 g sukker
- Alt sukkerinnholdet i denne oppskriften kommer fra melk og frukt. Det er ingen tilsatt sukker.
> Kilder:
> J er diettassistent Posisjon av American Dietetic Association: Vektstyring. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Gjør et måltid av det; lavere kalori shakes eller barer kan være en del av et trygt vekttap plan. Diabetes Forecast. Oktober 2014; 62-63.