Det er mange grunner til å miste vekt - redusere stress på leddene, øke energinivåene, redusere blodtrykk og lipider, forbedre søvn og selvtillit. Å miste vekt er også svært effektiv for å forbedre blodsukkernivået.
American Diabetes Association anbefaler at personer med type 2 diabetes som er overvektige, har som mål å miste minst 7% av kroppsvekten.
Vekttap forbedrer insulinfølsomheten . Tenk på insulin som en "gatekeeper" - jobben er å ta sukker fra blodet til cellene som skal brukes til energi. Insulin åpner cellen for å gi glukosen innsiden. Når en person er overvektig, virker fett som et hinderløp og forstyrrer insulin fra å gjøre jobben sin. I stedet for at sukker går til cellene, forblir det i blodet. Det er derfor vi ofte sier, folk som er overvektige, er insulinresistente. Deres celler er ikke i stand til å akseptere sukkeret effektivt. Ved å miste vekt kan vi forbedre insulinfølsomheten og dermed redusere blodsukker.
Langsom og stabil
Raskt vekttap kan virke som å gå, men oddsene mister vekt i et raskt tempo, vil ikke være langvarig. American Academy of Nutrition og Dietetics anbefaler å miste 1 til 2 pounds per uke. For å gjøre dette må du gi et kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier per dag. Du kan oppnå dette ved en kombinasjon av kosthold og mosjon.
Hvordan komme i gang
En registrert diettist eller sertifisert diabetespedagog kan lage en individuell måltidsplan for deg. Måltidsplaner bør individualiseres basert på tidligere medisinsk historie, livsstil, liker og misliker, samt reaksjoner på visse karbohydrater. Ideelt sett bør personer med diabetes følge en lav til moderat karbohydrat diett, rik på fiber , magert protein og hjerte-sunt fett.
Ny forskning fører oss til å tro at fettkvaliteten er viktigere enn det totale inntaket av fett. Det er best å bytte mettet fett for hjerte-sunn fett. Her er noen raske tips.
Reduser inntak av mettet fett: Unngå eller begrense bacon, pølse, fett ost, smør og kremete dressinger. Erstatt disse matvarene med umettede fettstoffer som avokado, oljebasert dressing, nøtter, frø, fettfisk som laks og tunfisk og fettfattig ost. Du kan justere deler av fett med din registrerte diettist eller diabetespedagog.
Eliminer sukkerholdige drikker og tilsatt sukker: Personer med type 2 diabetes eller som er utsatt for å unngå alle søte drikker og begrense inntaket av tilsatte sukkerarter (selv naturlige) som sukker, fruktose, honning, lønnesirup og agave. Ved å redusere inntaket av sukkerholdige drikkevarer og snacks, vil du ikke bare forbedre blodsukkerene, men du vil også gå ned i vekt.
Del Kontroller Karbohydrater: Karbohydrater er kroppens hovedkilde for energi, men når de spises i overflødig, kan kroppen ikke brenne dem som drivstoff. I stedet lagres overskytende karbohydrater som fett. Når du velger karbohydrater, er det best å velge de som har lite tilsatt sukker og fett, rik på fiber og minimalt behandlet.
Gode kilder til karbohydrater inkluderer matvarer som:
- Frukt: hel frukt - fersk, frossen eller hermetisk (uten tilsatt sukker)
- Fettfattig meieriprodukter - 1% fett eller skummet melk og vanlig yoghurt (Fettfattig gresk yoghurt har færre karbohydrater og mer protein enn vanlig yoghurt)
- Legumes: alle bønnesorter (helst tørket, men hvis hermetisert, må du skylle dem for å eliminere det meste av natrium)
- Stivelsesholdige grønnsaker: søtpotet, squash, erter
- Hele korn: havremel, helkornsbrød, quinoa, bygg, bulgar, brun ris
Det er viktig å porsjon kontrollere karbohydrater for å kontrollere vekten og blodsukkerene. Mange mennesker med diabetes dra nytte av å spise en konsekvent karbohydrat diett .
En konsekvent karbohydrat diett innebærer å spise omtrent samme mengde karbohydrater for måltider daglig. Å telle karbohydrater kan bli litt komplisert, men en registrert diettist eller sertifisert diabetespedagog kan hjelpe deg med å finne en måltidsplan som fungerer best for deg.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal finne en registrert diettist eller sertifisert diabetespedagog, spør din primære lege for henvisning. Hvis de ikke vet noe, kan du alltid søke etter en på eatright.org. Alle personer med prediabetes og diabetes har rett til å møte med en registrert diett eller sertifisert diabetiker.
Hold en matjournal: En dagbok for mat bidrar til å holde deg ansvarlig for det du legger inn i munnen din. Du kan bruke en smarttelefonapp til å logge maten din eller skrive den ned manuelt. Ved å logge maten kan du finne ut hvilke matvarer som har størst effekt på blodsukkeret, og hvilke typer matkombinasjoner fungerer best for kroppen din. Det kan brukes til å spore kalorier, fett, karbohydrater og mosjon. I tillegg kan en matlogg også hjelpe deg med å oppdage og endre matoppførsel. Hvis du er en som spiser følelsesmessig, er dette et godt verktøy for å hjelpe deg med å omdirigere din oppførsel og forenkle endringen. Vekttap går langt utover tallene på skalaen - det handler om å gjøre livsstilsendringer som er langvarige.
Få flytting: Trening kan forbedre blodsukker, søvnmønster, vekt, humør og kolesterolnivå. Sikt å delta i fysisk aktivitet som du finner hyggelig og realistisk. Start med et mål på 10 minutter per dag og arbeid deg opptil 30 minutter daglig (American College of Sports Medicine anbefaling på 150 minutter per uke). Sørg for at du har medisinsk godkjenning av legen din før du starter et treningsregiment.
> Kilder:
> American Diabetes Association. Standarder for medisinsk behandling i diabetes - 2014. Diabetesbehandling. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> American Dietetic Association Posisjon Paper: Weight Management. J er Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> American College of Sports Medicine. ACSM utsteder nye anbefalinger om kvalitet og mengde trening.