Mat som vil holde deg full og ikke fylle deg ut
Det er ikke nektet at grønnsaker er sunne for oss. Studier har vist at å spise en diett rik på grønnsaker som en del av et generelt sunt kosthold, kan bidra til å redusere kardiovaskulær sykdom, kreft, type 2 diabetes og fedme. Et vegetabilsk rik diett kan også bidra til å senke blodtrykket .
Grønnsaker er næringsstoffer tett lastet med vitaminer, mineraler, sykdomsbekjempende antioksidanter og fiber.
Fiber er et viktig næringsstoff når det gjelder å håndtere vekt og diabetes . Fiber bidrar til å holde deg full, trekker kolesterol bort fra hjertet ditt og kan bidra til å regulere blodsukker ved å bremse fordøyelsen. En av de beste måtene å øke fiberinnholdet er å øke vegetabilsk inntak , helst ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder ca 25 kalorier, 0 g fett, 5-6 g karbohydrat, 3 g fiber og 0,5-2 g protein per 1/2 kopp tilberedt eller 1 kopp rå (uten tilsatt fett). I tillegg til å være en lav kalori og lav karbohydratmat, legger ikke-stivelsesholdige grønnsaker tekstur, smak, masse og rik farge til noe måltid. Når du kan, sikte på å lage 1/2 tallerken ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Hvilke grønnsaker anses å være non-starchy?
- Artisjokk
- Artisjokk hjerter
- Asparges
- Bambus skudd
- Bønner (grønn, voks, italiensk - ikke forveksle dette med belgfrukter - hvite bønner, marinebønner, svarte bønner osv.)
- Bønnespirer
- rosenkål
- Brokkoli
- Kål (grønn, bok choy, kinesisk, rød)
- Gulrøtter (Merk: 1 gulrot er omtrent 1 g karbohydrat)
- Blomkål
- Selleri
- sikori
- chayote
- Coleslaw (pakket, ingen dressing)
- Agurk
- Løvetann
- daikon
- aubergine
- Greens (collard, kale, sennep, rope)
- Hjerter av palmen
- jicama
- kålrabi
- purre
- Salat: endiv, escarole, blad, isberg, Romaine
- sopp
- Sennep greener
- okra
- løk
- Pea pods
- Peppers (alle typer)
- reddiker
- kålrot
- Salatgrønt (cikoria, endiv, escarole, salat, romaine, spinat, arugula, radicchio, vannkress)
- Snø erter eller erter pods
- scallion
- spirer
- Squash (cushaw, sommer, crookneck, spaghetti, courgette)
- Sukkererter
- Sveitsisk chard
- Strenge bønner
- Tomat
- neper
- Vannkastanjer
- Squash
Hva bør du tenke på når du kjøper?
- Om mulig kjøp produsere som er i sesongen. Du sparer ikke bare penger, men reduserer karbonfotutskriften ved å kjøpe lokale råvarer. Jo mindre tid du reiser, jo bedre er smaken også.
- Tenk på å kjøpe organiske versjoner av visse grønnsaker som inneholder flere plantevernmidler. Eksponering av plantevernmidler kan øke risikoen for kreft, hudproblemer, astma, infertilitet etc. Hvis du aldri har hørt om "den skitne dosislisten", vil du kanskje lese på det. Dette er matvarer som inneholder høyere nivåer av plantevernmidler. Noen grønnsaker på listen inkluderer: selleri, spinat, søte paprika, agurk, etc.
- Hvis du finner ut at du sliter bort grønnsaker på grunn av ødeleggelse, bør du vurdere å kjøpe frosne grønnsaker. Ernæringsmessig matcher de opp til frisk, om ikke bedre, fordi de er frosset i topp friskhet som beholder vitaminer og mineraler. Frosne grønnsaker er lett å tilberede for, fordi de allerede er pre-cut og vasket.
Hvordan skal du forberede dem?
- Saute grønnsaker med en liten mengde hvitløk og olje, som oliven eller canola.
- Stek grønnsakene dine i ovnen på et kakeblad med salt, pepper, litt olje, og hva som helst ekstra urter du liker - rosmarin, timian, oregano, basilikum etc.
- Hvis du bruker grønnsaker i salat, kan du blanchere dem først for å lyse opp fargen og myke dem.
- Unngå å koke grønnsakene dine da dette kan føre til at vitaminer leker ut i vannet. Dette kan også få dem til å bli kjedelig.
- Unngå å legge til store mengder smør, krem, ost, salatdressing eller olje til grønnsakene dine, da dette kan øke kaloriinnholdet betydelig, og snu en kalorimat i en høy kalori.
Hvordan kan du få ikke-stivelsesholdige grønnsaker i kostholdet ditt?
- Sikt å spise en rekke fargede grønnsaker. Å spise om lag tre til fem, 1/2 kopp tilberedt eller 1 kopp rå servings daglig vil øke vitamin-, mineral- og fiberinnholdet.
- Inkluder grønnsaker i smørbrød, salater, side retter, omeletter, supper, stuvninger og topp protein med grønnsaker.
- Lag grønnsaker på grunnlag av måltidet ditt. Spis lunsj eller middags størrelse salater, erstatt pasta for spaghetti squash eller lage courgettepasta eller blomkål ris.
- Ta med grønnsaker i snacks. Pre-cut gulrøtter, paprika, selleri, brokkoli eller hva du vil, og par dem med hummus eller guacamole for en protein og fiberrik matbit som er lite karbohydrat. Du kan til og med dyppe noen av disse i nøttersmør, som peanutbutte eller mandelsmør for en protein- og fiberrik matbit.
- Gjør 1/2 tallerken grønnsaker. Dette vil hjelpe deg med å redusere inntaket av karbohydrat og kalori.
ressurser:
American Diabetes Association. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
United States Department of Agriculture. Hvorfor er det viktig å spise grønnsaker. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univeristy of Michigan Omfattende Diabetes Center. Hvorfor er det viktig å spise grønnsaker. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment Working Group. Alle 48 frukt og grønnsaker med data om rester av plantevernmidler. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php