Det er ingen diett som passer for diabetes, og alle måltidsplaner bør individualiseres , men uansett måltidsplanen kan redusert kaloriinnhold og karbohydratinnhold hjelpe deg å miste vekt og redusere blodsukker. Avhengig av høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå, kan en 1200 calorie måltidsplan være riktig for deg. Hvis dette ble foreslått av legen din, og du ikke vet hvor du skal begynne, er det en god ide å forstå hva en dag verdt av mat vil se ut.
Å ha en roterende tredagers måltidsplan kan hjelpe deg med å eliminere beslutningstaking, samtidig som du holder kalorier, karbohydrater og fettstyrt.
Hva å tenke på når måltid planlegges
Karbohydrater: Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde og næringsstoffet som påvirker blodsukkeret mest . Personer med diabetes må overvåke deres karbohydratinntak fordi overflødig karbohydrater, spesielt i form av hvite, raffinerte, bearbeidede og sukkerholdige matvarer, kan heve blodsukker og triglyserider og resultere i vektøkning. Når du tenker på karbohydrater, vil du tenke på deler så vel som type. Velg karbohydrater som er rike på fiber, som hele korn, stivelsesholdige grønnsaker, slik som søte poteter, fettfattig meieri, som gresk yoghurt og lavglykemiske indeksfrukter, som for eksempel bær. De fleste drar nytte av å spise rundt 30 til 45 gram karbohydrat per måltid og 15 til 20 gram per snack, men dette vil avhenge av blodsukkerkontroll, fysisk aktivitet og vekt for å nevne noen.
Det er alltid en god ide å møte en registrert diettist eller sertifisert diabetespedagog for å finne ut hvor mange karbohydrater som passer best for deg. Husk at hvert gram karbohydrater inneholder omtrent fire kalorier. Derfor, hvis du spiser, 45 gram karbohydrat per måltid og 30 gram per snack, vil du innta 660 kalorier fra karbohydrater per dag.
Protein: Protein er makronæringsstoffet som ikke inneholder karbohydrater (med mindre det er brutt eller drenket i saus). Tilstrekkelig proteininntak er viktig for å øke immunitet, sårheling, muskelutvinning og har satiating effekt. Når du spiser et kalorikontrollert diett, er det viktig å velge magert protein (da disse typene vil ha mindre kalorier og fett). Hold deg til kilder, for eksempel hvit kjøttkylling, svinekjøtt, kalkun, magert biff (95% magert), hvitt hvitt og lite fett meieri. Hvis du er veganer eller vegetarianer , bønner og soya-basert protein, som edamame og tofu, er også kilder til protein, men husk at de inneholder karbohydrater også. Protein inneholder også fire kalorier per gram. Noen studier tyder på at å spise høyere fat, høyere protein frokost kan redusere hemoglobin A1C hos personer med diabetes.
Fett: Fett er et annet makronæringsstoff som ikke inneholder karbohydrat. Fett spiller en viktig rolle i kroppen, og er nødvendig for å absorbere fettløselige vitaminer. Essensielle fettsyrer, som omega 3 og omega 6, er byggeblokker av hår, hud og negler og er viktige i hjernens helse og har antiinflammatoriske egenskaper. Når du velger kilder til fett, vil du velge umettede fettstoffer som oljer, nøtter, frø, avokado og fettfisk som sardiner og laks.
Begrens mettet fett og transfett så ofte som mulig, for eksempel fettost, stekt mat, høyt fett kjøtt som pølse og bacon, smør, krem og søtsaker som kaker og kaker. Fettdeler bør også overvåkes, selv sunn fett, fordi fettkalorier kan legge opp raskt. Ett gram fett inneholder ni kalorier.
1200 kalorier er ikke rett for alle
Først begynner vi med et advarselsord: Et diett med 1200 kalorier diett er ikke for alle personer med diabetes. For vekttap er dette kalorienivået lavt nok til at det kan forårsake en negativ effekt på stoffskiftet for mange mennesker.
Dessuten kan dette kalorienivået ikke gi nok karbohydrater til å komplettere medisineringsregimer eller forhindre hypoglykemi.
Men 1200 kalorier vil møte energibehovet til noen mennesker med diabetes. Det er sannsynligvis best hvis du er liten i vekt og statur, eldre enn 65, og / eller mindre aktiv. Hvis du har mottatt et diettoppskrift med 1200 kalorier diabetes, har legene dine tatt hensyn til alle disse faktorene.
Hvis legen din foreskrev deg en diett utenom 1200 kalorier, har vi også prøvemåltidsplaner for deg .
Hva en daglig meny ser ut som
Denne måltidsplanen bør gi deg noen ideer for ditt nye diett. Det gir ca 1200 kalorier om dagen, med ca. 30 til 45 gram karbohydrat per måltid, og 15 til 30 gram per snack.
Dag 1 Frokost
- En omelett laget med 2 hvite hvitt og ett egg, og 1 skive (1 ounce) fettfattig ost
- En skive hel hvete toast med 1 ts mutter smør
- En liten oransje eller 2 små kiwi
- Kaffe med 1 ss halv og halv
Totalt karbohydrater per måltid: ~ 30 gram
Lunsj
- 2 kopper hakket greener med 4 gram (håndflatenes størrelse) grillet kylling og 1 ss oljebasert dressing
- En liten 4 unse eple
- En 6-unse fettfattig yoghurt
- 8 til 12 gram vann eller en sukkerfri drikkevare
Totalt karbohydrater per måltid: ~ 40 gram karbohydrat
Matbit
- 3 kopper luftpoppet popcorn
Total karbohydrat per snack: ~ 15 gram karbohydrat
Middag
- Tyrkia Brokkoli Wrap: 4 unser magert hvitt kjøtt kalkun bakken, kokt i 1 teskje olivenolje
- 1 lavt karbohydrat helkornswrap (ca. 20 gram karbohydrat)
- 1 kopp dampet brokkoli toppet med 1 ts olivenolje (topp med varm saus)
- 8 til 12 gram vann eller en sukkerfri drikkevare
- 1 kopp bringebær
Total karbohydrat per måltid: ~ 45 gram karbohydrat
Dag 2 Frokost
- 1 beholder med fettfattig gresk yoghurt
- 3/4 kopp blåbær
- 1 ss hakkede usaltte mandler
- 1 kopp kaffe med 1 spiseskje halv og halv
Total karbohydrat per måltid: ~ 25 gram karbohydrat
Lunsj
- Open Faced Turkey Sandwich-4 tynne skiver med kistunget
- 1 stykke helkornsbrød
- salat, tomat, 1/4 avokado hakket, dollup av sennep
- 15 gulrøtter med 1 ss hummus
Total karbohydrat per måltid: ~ 35 gram karbohydrat
Matbit:
- 1 1/4 kopp jordbær med 1 ss nøttersmør
Total karbohydrat per snack: ~ 18 gram karbohydrat
Middag
- Grillet reker Quinoa-bolle - 4 gram grillet reker
- 1/2 kopp kokt quinoa i vann eller lav natrium kylling kjøttkraft
- 1/2 kopp hakkede tomater, 1/2 kopp hakkede paprika
- 1/4 kopp strimlet lavmett ost
- 1 spiseskje salsa
Total karbohydrat per måltid: ~ 40 gram karbohydrat
Dag 3 Frokost
- Søtpotet jordbær toast
Total karbohydrat per måltid: ~ 17 gram karbohydrat
Lunsj
- 5 hakkede grønnsaker og grønne eggsalat
- topp på 1 helbrun brun riskake
- 1 kopp bjørnebær
- 8 til 12 gram vann eller seltzer
Total karbohydrat per måltid: ~ 40 gram karbohydrat
Middag
- Bakt filet av sole (eller et annet fiskevalg) med dampet spinat og stekt potet
- 5 gram bakt fisk med sitron, hvitløkspulver, salt, pepper, 1 teskje olivenolje
- 1 liten bakt søtpotet toppet med kanel og 1 ts smør
- 1,5 kopper dampet spinat
- 8 til 12 gram vann eller seltzer
Total karbohydrat per måltid: ~ 30 gram karbohydrat
Lag din egen matplan
Denne menyen er bare et tre dagers eksempel på alle deilige matvarer du kan passe inn i en dag, og opprettholde en diett med 1200 kalorier. Hvis du trenger mer variasjon, er det mange næringsrik mat du kan nyte, du trenger bare å lære å beregne næringsverdien, slik at du holder deg på sporet.
Ved hjelp av en oppskrift ernæring kalkulator kan ta alle gjetning ut av hva du spiser. For å bruke det, skriv inn oppskriften du vil gjerne gjøre, og det vil gi deg en lett å lese ernæringsetiketten. Du kan også bruke den til side retter, snacks og drikkevarer.
Hvis resultatene for oppskriften din viser at det har for mange kalorier for kostholdet ditt, kan du gjøre justeringer. Du kan redigere hver ingrediens og kalkulatoren vil vise deg en rekke populære alternativer å velge mellom.
Dette kan være svært nyttig når du lager ut handlelisten din. Du får en klarere forståelse av hvilke alternativer som er lavere i kalorier, fett og sukker. Å ha litt kunnskap før du treffer butikken, kan virkelig hjelpe deg med å ta bedre beslutninger.
kilder:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. og Wainstein, J. (2013). Stor frokost rik på protein og fett forbedrer glykemisk kontroll i type 2 diabetikere. Fedme. doi: 10.1002 / oby.20654