Å følge et godt balansert kosthold er viktig for hjertesykdommen
En av de første tingene du hører etter at du har høyt kolesterol eller triglyserider, er at du bør følge et lipidsenkende diett. Hva betyr det, og hvordan kan du endre hva du spiser for å redusere kolesterolet ditt?
Det finnes mange forskjellige typer lavt kolesterol diett der ute. Disse inkluderer TLC Diet , My Plate, og Middelhavet diett, men det er egentlig ikke en bestemt retningslinje å følge.
Likevel er hver av disse designet for samme formål: Hold kolesterolnivået og triglyseridnivået i et sunt utvalg.
Alt et lipidsenkende kosthold krever virkelig at du skal gjøre, er å spise en rekke sunne matvarer som er lave i mettet fett og kalorier og høyt i næringsstoffer. Det er heller ikke for vanskelig å holde fast i, heller ikke. Du kan selvfølgelig inkludere flere tilberedte måltider i kostholdet ditt. Det finnes også en rekke fettfattige og mer naturlige matvarer som er tilgjengelige for raske måltider.
Sunn valg og litt kunnskap kan gå langt for å holde hjertet ditt sunt. Disse kan lett passe inn i livsstilen din og la deg føle deg så fornøyd som noen fettfattige matvarer. Forskjellen er at du sikkert vil føle deg mye bedre.
Lager opp på frukt og grønnsaker
Hjørnesteinen i et sunt kosthold er å inkludere mange frukter og grønnsaker i måltidene dine. Ikke bare er disse næringsrike matene lavt i kalorier og mettet fett, de er også høye i fiber og fytosteroler .
Disse næringsstoffene har blitt vist i studier for å senke LDL-kolesterolnivåene dine litt.
Det er praktisk talt ingen matvarer i denne kategorien som du må unngå når du følger et lipidsenkende diett. I henhold til dagens kostholdsretningslinjer, bør frukt og grønnsaker ta opp halvparten av måltidsplaten. Prøv å inkludere mange i handlekurven din på en shoppingtur fordi det er lettere å huske å spise dem hvis de allerede er på kjøkkenet ditt.
Elske dine legumes
Kikærter, linser og bønner er også en utmerket mat å sette på tallerkenen din for et lipidsenkende diett. Disse matvarene er ikke bare høye i vitaminer og mineraler, de er også høye i kolesterolsænkende fiber. Disse ingrediensene - kombinert med høyt proteininnhold - kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere etter et måltid og redusere muligheten for overmåling.
Legumes er meget allsidige og kan inngå i en rekke matvarer. Dette inkluderer alt fra en rask salat til et forseggjort måltid.
Få dine nøtter
Nøtter er ofte undervurdert. De kan være små, men de er fullpakket med næringsstoffer, inkludert hjerte-sunn fiber og fytosteroler. Mange nøtter er høyt i umettede fettstoffer, spesielt omega-3 fettsyrer - en type umettet fettsyre som kan holde lipidnivåene sunne.
Du trenger bare en håndfull av dine favorittnøtter om dagen for å se deres helsemessige fordeler på kolesterol og triglyserider. Siden nøtter er også kalorisk tette, bør du ikke gå over bord, da dette kan føre til vektøkning.
Riktig brød og korn er greit
I motsetning til populær tro er det greit å inkludere korn i kostholdet ditt . Du må bare se hvilken type korn du spiser. I noen tilfeller kan mat som brød være høyt i raffinerte karbohydrater.
Du kan bytte ut mat som inneholder hvitt mel for fullkornsmuligheter. Dette inkluderer ting som pasta samt brødvarer. Hele korn og hel hvete matvarer inneholder mer fiber enn andre typer korn laget med raffinert sukker eller hvitt mel. Dette kan bidra til å holde LDL-kolesterolnivåene sunne.
Moderat Din Meieri
Meieregangen er et annet område i matbutikken som du ikke trenger å unngå når du følger et lipidsenkende diett. Fetthet meieriprodukter er høy i mettet fett, som ofte blir frowned på i et lipidsenkende diett. Det er imidlertid et par studier som tyder på at meieriprodukter kan ha en nøytral eller lite gunstig innvirkning på ditt hjertehelse.
Noen meieriprodukter, som probiotika som finnes i yoghurt, har også vist seg å ha en positiv innvirkning på lipidnivåene. Disse matvarene kan være høyere i kalorier, så prøv å ikke gå over bord. Det finnes også fettfattige varianter av din favoritt melk og ostprodukter, slik at du ikke føler deg berøvet dem.
Opt for Lean Meats
Når du ser etter kjøtt for å inkludere i ditt sunne kosthold, kan magert kjøtt som kylling, fisk eller kalkun hjelpe til med å kutte fett og kalorier fra måltidene dine. Rødt kjøtt - inkludert biff, geit og svinekjøtt - er høyere i mettet fett , som kan legge til kalorier til måltidet ditt.
Hvis du finner et fettstykke kjøtt på tallerkenen din, kan du trimme det og umiddelbart redusere mengden fett du bruker. Imidlertid bør bearbeidet kjøtt som bologna og pølse være begrenset. Noen studier har vist at regelmessig konsumere disse matvarene kan øke risikoen for å utvikle kardiovaskulær sykdom.
Dette er bare begynnelsen
Det er mange andre hjerte-sunn mat som du kan legge i handlekurven din også. Når du er i tvil, sjekk næringsetiketten på matemballasjen. En kolesterolvennlig mat bør være lav i mettet fett og raffinerte karbohydrater og høyt i næringsstoffer som vitaminer, fiber og protein.
kilder:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Diettinntak av mettet fett ved matkilde og incidens kardiovaskulær sykdom: den multietniske studien av aterosklerose. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition. 14. utg. Uavhengighet, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> USAs Department of Agriculture. Kostholdsretningslinjer for amerikanerne 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines