Fytosteroler blokkerer kolesterolabsorpsjon, senker blodkolesterolnivået
Fytosteroler er en gruppe av planteavledede forbindelser som er strukturelt lik kolesterol i menneskekroppen. Når de konsumeres, konkurrerer de med kolesterolabsorpsjon i fordøyelseskanalen, blokkerer det og, som et resultat, senker blodkolesterolnivået. Noen studier har funnet at å spise to gram fytosteroler om dagen kan hjelpe deg med å redusere LDL-kolesterolet , eller "dårlig" kolesterol, med 10%.
De fleste mennesker kommer imidlertid ikke noe sted nær to gram per dag. Dagens diettinntak av phytosterol varierer mellom 78 og 500 mg per dag, selv med matprodusenter som beriker mange vanlige matvarer med forbindelsen.
Phytosterol Supplements
Mens det er kosttilskudd som inneholder phytosteroler, er juryen fortsatt ute om de er sikre for langvarig bruk. Mens de pleier å være godtolerert, er den begrensede forskningen som er tilgjengelig på deres effekter, motstridende ; Noen studier tyder på at de reduserer hjertesykdomsrisiko, mens andre antyder at de øker den. Av denne grunn anbefaler mange eksperter å få phytosteroler fra hele matkilder. Faktisk anbefaler American Heart Association ikke fytosterolberikte matvarer for alle; bare de som har høyt kolesterol eller har hatt et hjerteinfarkt.
Få phytosteroler fra mat
Den gode nyheten er at du helt kan øke inntaket av naturlig forekommende fytosteroler, og høste deres helsemessige fordeler ved å øke plantens mat i kostholdet ditt.
Selv om fytosteroler er vanskelige å kvantifisere i matvarer fordi mer enn 200 av dem eksisterer, er de mest funnet fytosteroler i matvarer sitosterol, stigmasterol, anthrasterol og campesterol. Mens denne listen ikke er inkluderende, bør den gi deg en ide om fytosterolinnhold i sunne, hele matvarer.
På grunn av de forskjellige metodene som brukes, kan målt fytosterolinnhold variere litt fra studie til studie.
Følgende matvarer inneholder de høyeste mengder av fytosteroler:
- nøtter
- Hele kornprodukter
- grønnsaker
- frukt
nøtter
Nøtter inneholder høye mengder fytosteroler, som varierer mellom 95 og 280 mg per 100 g servering av nøtter. Studier har vist at en håndfull av de fleste nøtter kan ha en gunstig innvirkning på lipidprofilen din. Følgende nøtter har det høyeste fytosterolinnholdet:
- Alminner - 187 mg per 100 g servering
- Valnøtter - 113 mg per 100 g servering
- Pistasjenøtter - 280 mg per 100 g servering
- Macadamias - 198 mg per 100 g servering
- Pekannøtter - 150 mg per 100 g servering
Steking eller å spise dem vanlig er sunne måter å forberede nøtter på. Frying eller tungt saltende nøtter kan ha en negativ effekt på hjertens helse hvis du bruker disse typer nøtter med jevne mellomrom.
Hele kornmat
Hele kornmatvarer - inkludert rug, bygg og havregryn - er høy i mange typer næringsstoffer. Noen helkornsprodukter inneholder også høye mengder fytosterol. Følgende korn har det høyeste fytosterolinnholdet:
- Linfrø - 210 mg per 100 g servering
- Hvetekim - 197 mg per halv kopp
- Rugbrød - 33 mg per to skiver
Du kan prøve å bruke linfrø eller hvetekim som salatpålegg eller legge dem til morgendagens smoothie eller havremel.
Og for å holde rugbrødet sunt, legg det ikke på med en sukkerholdig syltetøy. Du kan prøve en nøttersmør, som mandel.
Frukt og grønnsaker
Selv om frukt og grønnsaker kan inneholde lavere mengder fytosteroler sammenlignet med nøtter og fullkorn, inneholder de også en rekke vitaminer, mineraler, løselig fiber og andre sunne ingredienser som gjør dem kolesterolverdige. I tillegg tilbereder salater eller grønnsaker med olivenolje fytosterolinnholdet; en spiseskje packs 30mg. Følgende frukter og grønnsaker inneholder de høyeste mengder av fytosteroler:
- Brokkoli - 49,4 mg per 100 g servering
- Rød løk - 19,2 mg per 100 g servering
- Gulrot - 15,3 mg per 100 g servering
- Corn - 70 mg per 100 g servering
- Brysselkål - 37 mg per 100 g servering
- Spinat (frosset) - 10,2 mg per 100 g servering
- Jordbær - 10 mg per 100 g servering
- Blåbær - 26,4 mg per 100 g servering
- Banan - 16 mg per 100 g servering
- Salat - 38 mg per 100 g servering
kilder:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Plantesteroler i grønnsaker, frukt og bær. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Fytokjemisk sammensetning av nøtter. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Fytosteroler, steroler og stanoler.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Ikke-kolesterol steroler og kolesterol metabolisme i sitosterolemi. Åreforkalkning. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Linus Pauling Institute Micronutrient Informasjonssenter. Fytosteroler.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina og Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Doseffekter av diettfytosteroler på kolesterol metabolisme: en kontrollert fôringsstudie. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.