Alt du trenger å vite
Fett eller lipider er en klasse av matvarer som har fått stor oppmerksomhet de siste årene. Den tidligere antagelsen er at alle fettstoffer er dårlige eller usunne, men dette er ikke sant. Fett fra de riktige kildene er en integrert del av et sunt PCOS diett.
Hva gjør diettfett?
Ja, fettholdig mat er kalori, men de øker ikke insulinnivået .
I tillegg støtter og puter de våre indre organer, og beskytter dem mot skade. Fett er også ansvarlig for å regulere kroppstemperatur, isolerer oss fra kulde. Til slutt er de nødvendige for riktig absorpsjon av noen integrerte vitaminer, nemlig A, D , E og K.
Typer av fettstoffer
Fett er sammensatt av karbon, hydrogen og oksygenatomer knyttet sammen i svært spesifikke mønstre. Det er de forskjellige kombinasjonene av disse atomene som skaper forskjellen i typer fettstoffer, som mettet, umettet, hydrogenert og transfett.
Mettet fett har den maksimale mengden hydrogenatomer som kan passe inn i lipidmolekylet. Disse er vanligvis fett fra animalske produkter, men noen oljer som palme og kokos.
Umettede fettstoffer har ikke den maksimale mengden hydrogenatomer, men i stedet har det som er kjent som dobbeltbindinger som befinner seg gjennom molekylet. Hvert karbonatom har 4 flekker som er tilgjengelige for binding med andre atomer, så som hydrogen.
Det kan også være flere koblinger mellom de samme to atomer som tar opp to av disse bindingspunktene. Disse kalles dobbelt obligasjoner. De fleste oljer, unntatt de tropiske som er nevnt ovenfor, er umettede fettstoffer.
Hydrogenerte fett oppstår når dobbeltbindingene i et umettet fett er brutt for å tillate at flere hydrogenatomer binder seg.
Ved å endre den kjemiske strukturen på denne måten, taper eventuelle helsemessige fordeler av det opprinnelige fettet. I tillegg kan tilsetning av disse hydrogenene endre de resterende dobbeltbindingene i molekylet inn i det som er kjent som transfett. Transfett er kjemisk behandlede fettstoffer som finnes i margarin, stekt mat og bearbeidet mat.
Fettkilder
Fett finnes i nesten alle typer matvarer, fra smør og oljer til meieriprodukter, kjøtt og bearbeidet mat. Matlagingsmetoder kan legge til betydelige mengder fett også. For eksempel kan en stekt kyllingkotelett inneholde mer fett enn en trimmet, mager del av grillet biff. Det er også viktig å være oppmerksom på delstørrelser. Mengden majones du kan sette på en sandwich kan være mye mer enn en spiseskje, den typiske serveringsstørrelsen.
Nåværende kostholdsretningslinjer fra USAs Department of Health and Human Services tyder på at fett bør begrenses til færre enn 30% av kaloriinntaket hver dag, og mettet fett bør være mindre enn 10%. Dette betyr at hvis du tar i 2000 kalorier per dag, skal færre enn 600 kalorier være fra fett og ikke mer enn 200 fra mettet fett.
Måter å kutte på fett
Det er mange enkle måter å kutte på fettinntaket ditt.
Velg magert kjøtt og trim bort ekstra biter av fett. Fjern huden fra kylling og kalkun. Ved å endre hvordan du lager mat, kan du spare mye kalorier og fett. Prøv grilling, broiling eller baking av mat i stedet for steking. Bruk reduserte eller fettfattige meieriprodukter. Krydder, urter og sitronsaft kan legge til mye smak for fisk eller kylling i stedet for fete sauser eller smør.
Endelig vær oppmerksom på å servere størrelser når du bruker sprøyter, salatdressinger og smør. En liten kreativitet kan gå langs veien for å hjelpe deg med å lage smakfulle nye oppskrifter.
Kostholdsretningslinjer for amerikanerne 2015-2020. USAs institutt for helse og menneskelige tjenester. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Oppdatert av Angela Grassi, MS, RDN, LDN