Oppskrifter og tips for tilsetning av løselig fiber til måltidene dine
Mat som er rik på løselig fiber kan spille en viktig rolle i ditt hjerte-sunne diett. Studier har vist at løselig fiber har en rekke helsemessige fordeler, inkludert moderat sårende LDL- kolesterolnivå. The American Heart Association anbefaler å bruke minst 25 gram fiber daglig.
Det finnes mange typer løselig fiber, inkludert pektin, mucilage og psyllium, og disse fibrene varierer mye i forhold til hvilke typer mat du vanligvis bruker.
Selv om du kan ta et løselig fibertilskudd, er det bedre å inkludere en rekke fiberrike matvarer i ditt kolesterolsenkende diett, siden disse matvarene kan introdusere andre sunne næringsstoffer i måltidene dine. Tro det eller ei, det finnes et bredt spekter av fiberholdige matvarer som du kan legge til dine kolesterol-vennlige måltidsplaner. Følgende sunne matvarer som er oppført nedenfor, er rike på løselig fiber, og kan kobles til praktisk talt ethvert måltid:
Helkorn
Det finnes mange forskjellige typer fullkorn som inneholder løselig fiber, inkludert:
Gitt det store spekteret av fiberfibrer tilgjengelig, inkludert dem i dine hjerte-sunne retter, bør ikke være for vanskelig. Bare vær forsiktig med å legge for mye salt, sukker eller smør til disse deilige matvarer, som kan ha en negativ innvirkning på ditt sunne kosthold hvis det brukes for mye. Uansett om du vil inkludere en liten Pilaf-parabol eller en full, hjertelig suppe, vil disse sunne oppskrifter gi deg ideer om hvordan hele korn kan legge til en deilig - og sunn - berøring til måltidene dine.
Frukt
Når du tenker på fiber, kommer epler oftest til å tenke på at de inneholder store mengder av løselig fiber, pektin. Men mange andre frukter inneholder også varierende mengder oppløselig fiber som kan bidra til å holde kolesterolnivået ditt sunt. Frukt er også høy i andre næringsstoffer, inkludert vitaminer, fytosteroler og antioksidanter.
Frukt kan gi ekstra smak og søthet til en tallerken, uten at du må ty til å legge til raffinert sukker. Frukt kan også innlemmes i mange typer matvarer - enten det er for en dessert, en liten forrett eller til og med i hovedretten.
grønnsaker
Grønnsaker, inkludert erter, brokkoli, søtpoteter og selleri, inneholder en kombinasjon av løselig fiber og uoppløselig fiber. De anses å være en svært allsidig mat med minimal kalorier og fett - noe som gjør dem til et utmerket tillegg til ditt kolesterolsenkende diett. På samme måte som de andre høyfibre matkategoriene ovenfor, kan grønnsaker også innlemmes i mange forskjellige retter. Du kan konsumere grønnsakene dine rå eller du kan grille, dampe, steke eller lette dem i olivenolje eller rapsolje. Selv om det er fristende, bør du unngå å "creame" veggiene dine, som kan legge til mye mettet fett og kalorier. Du bør også begrense dips og sauser med høy fett og sukker - siden disse også kan øke kaloriene. Hvis du leter etter velsmakende måltider med høyt fiberinnhold som inneholder grønnsaker, kan du prøve noen av disse sunne oppskriftene:
bønner
Bønner er også en sunn kilde til løselig fiber. Dette, kombinert med sitt høye proteininnhold og lavt fettinnhold, gjør bønner til en kjapp i mange hjerte-sunne retter.
Det finnes mange typer bønner som kan kvalifisere som et sunt tillegg til en av dine favorittmåltider, inkludert cannellini bønner, nyrebønner, svarte bønner og marine bønner. I mange tilfeller kan bønner gjøre en mer enn egnet, fettfattig erstatning for kjøtt i en tallerken. Bønner kan også enkelt kobles til noen av de ovennevnte matvarene for å skape et deilig, fyllende, kolesterolvennlig måltid.
kilder
Whitney EN og SR Rolfes. Forstå Ernæring, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.