Kardiovaskulær trening kan være spesielt gunstig for personer med diabetes , også kjent som kardio trening eller aerob trening, det øker personens hjertefrekvens til en høyere enn normal rate. Kardiovaskulær trening kan bidra til å brenne ekstra glukose i kroppen og også redusere motstand mot insulin , to effekter som er gode for diabeteskontroll.
En god kardio øvelsesrutine har mange positive helseeffekter, for eksempel:
- Forbedre muskelstyrken
- Reduser kroppsfett
- Økende energinivå
- Senke blodtrykket
- Øke nivået på godt kolesterol
- Redusere risikoen for hjertesykdom
- Styrke hjertet
- Bedre kontroll av blodsukkernivå
- Bedre sirkulasjon
Det viktigste aspektet av en cardio rutine kan også være det vanskeligste å oppnå, det vil si regelmessighet. De maksimale fordelene med hjerteopplæring oppnås når noen trener på de fleste dager i uken. Dette er fordi effektene av øvelsen ikke er permanente, selv om de er kumulative. For eksempel foreslår forskning fra Duke University at når treningen gjøres regelmessig på lang sikt, kan det betydelig hjelpe kroppen til å behandle blodsukkernivå, men hvis øvelsen bare gjøres en gang, varer effektene bare i omtrent en dag .
Bekymringer for personer med diabetes
Som alltid bør folk med diabetes holde helsepersonellene godt informert om alt som kan påvirke helsen.
Trening, spesielt, faller inn i denne kategorien. Snakk med legen din om hva slags trening som er best for deg, og sørg for å diskutere eventuelle spørsmål eller bekymringer som oppstår når treningsprogrammet ditt skrider frem.
Personer med diabetes må være spesielt oppmerksom på føttene under trening. American Diabetes Association foreslår at du bruker silikagel eller luft mellomsåler samt polyester eller bomulls-polyester sokker for å hindre blister og holde føttene tørre.
Et kardio treningsprogram
Et kardio treningsprogram har som mål å øke pustekapasiteten og forbedre den generelle helsen. Kardioarbeid får hjertet til å slå raskere, er rytmisk, og involverer de store muskelgruppene, som de i bena. Vanligvis vil programmet starte på et visst nivå, og da vil det øke gradvis ettersom utholdenhet er bygget.
Mange typer fysisk aktivitet kan kategoriseres som kardio trening, inkludert:
- Jogging eller løping
- Vandring eller fotturer
- sykling
- Bruke et trapp eller elliptisk maskin
- Langrenn
- Roing
- Dancing
- svømming
Hvordan en person strukturerer treningsprogrammet hans vil avhenge av individuelle variabler relatert til generelle helse og nåværende treningsnivå. Fordi personer med diabetes ofte har kompliserte helseproblemer, er det veldig viktig å snakke med en lege eller helsepersonell før du starter en kardio trening.
Mange kardio treningsprogrammer vil spesifisere hvor ofte, hvor lenge og hvor hardt en person skal trene. Ofte vil treningen innebære korte perioder med intens aktivitet, etterfulgt av perioder med lav intensitetsøvelse. Et helsepersonell kan bidra til å bestemme den beste treningen for en person. Personlige trenere er også nyttige for å sette opp et program, og mange treningssentre gir denne tjenesten.
Oppnå og opprettholde en høyere enn normal hjertefrekvens er det grunnleggende målet for en kardiovaskulær trening. Ulike mennesker har forskjellige "mål" hjertefrekvenser og vil opprettholde disse prisene for ulike lengder av tiden. Hjertefrekvensmonitorer kan hjelpe med å bestemme målinger, eller det er andre måter å fortelle når et optimalt treningsnivå er nådd. En lege eller helsepersonell kan hjelpe med disse bestemmelsene.
Elements of a Cardio Workout
Det er fire faser av en aerob trening:
- Fase 1: Oppvarming (5-10 minutter): Målet er å få hjertefrekvensen opptil 50 til 60% av målrenten.
- Fase 2: Stretching (5-10 minutter): Stretching musklene bidrar til å unngå skade og forbereder dem for strengere aktivitet.
- Fase 3: Aktivitet (30-40 minutter): Dette er hovedøvelsen. Tider vil variere avhengig av treningsnivå.
- Fase 4: Cooldown (5-10 minutter): Perioden hvor pulsen gradvis gjenopptar sitt normale nivå.
Hjemme eller på gym?
Når legen gir OK til å begynne hjerteopplæring, er det på tide å utforske ulike treningsmuligheter. Det kan være lettere å begynne på et treningsstudio hvor ansatte kan forklare hjerte-treningsmaskiner og bidra til å utvikle et program som passer for individets behov.
Når du blir med på et treningsstudio, still spørsmål først. Finn ut om personalet er sertifisert av American College of Sports Medicine. Spør hvilken erfaring de har i å jobbe med klienter som har diabetes. Se også om treningsstudioet tilbyr prøveversjon. Mange treningsstudioer tilbyr en gratis dag eller en gratis uke eller mer for å prøve ut deres anlegg.
For noen mennesker vil det imidlertid være like lett å jobbe alene. Jogging og turgåing er gode individuelle aerobøvelser. Å trene med en partner kan hjelpe hvis motivasjonen begynner å falme.
Få mer informasjon
Det beste stedet å få mer informasjon om kardio treningsøkter er å snakke med helsepersonellet ditt. Spør dem hva slags trening og hvilken intensitet som passer best for dine individuelle behov.
Folk som er ny til aerob aktivitet, kan finne det nyttig å ta en titt på "Cardio for Beginners" eller vurdere å jobbe med en personlig trener eller fysioterapeut først. Disse fagpersonene kan hjelpe deg med å lære de grunnleggende prinsippene i aktiviteten, bestemme og overvåke din hjertefrekvens og utvikle en overordnet plan.
> Kilder:
> "Aerobic Exercise: Hva 30 minutter om dagen kan gjøre." MayoClinic.com 2007. Mayo Foundation for medisinsk utdanning og forskning.
> American Diabetes Association. "Fysisk aktivitet / trening og diabetes." Diabetespleie 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "Intensiv trening forbedrer kroppens evne til å behandle blodsukker." Dukenews.duke.edu. 14. februar 2002. Duke University Office of News & Communications.
> Kelley GA og KS Kelley. "Effekt av aerobic øvelse på lipider og lipoproteiner hos voksne med type 2 diabetes: en meta-analyse av randomiserte kontrollerte forsøk." Public Health 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Virkningen av et overvåket styrke- og aerob treningsprogram på muskelstyrke og aerobisk kapasitet hos personer med type 2-diabetes." J-styrke Cond Res. 21 (2007): 824-830.