For lav LDL og robust HDL, oppdag hvilke mat du bør spise
Du har sikkert hørt at stekt mat av alle slag, hydrogenerte oljer, og fulle meieriprodukter er kolesterolbomber som unngås, og ikke bare av de som ser på kolesterolnivået. American Heart Association anbefaler at alle begrenser disse matvarene, da de inneholder trans og mettet fett, den "dårlige" typen som øker LDL-kolesterol og fører til plakkoppbygging i arteriene.
Men hva med de såkalte "sunne" fettene? Er det virkelig en slik ting?
Sunne fettstoffer
I et ord, absolutt. Akkurat som det finnes alternativer som øker ditt dårlige kolesterol, er det hjerte-sunne superfoods som naturlig øker HDL (den "gode" typen kolesterol) og lavere LDL, som effektivt beskytter deg mot hjertesykdom og hjerneslag. Maten på slutten av gaffelen er kraftig. Og hvis du elsker avokado, den fete, kremete frukten som gjør en perfekt salat eller smørbrød, vil du gjerne høre at det er et kraftig HDL-økende fett!
Hva er HDL?
HDL, eller høy tetthet lipoprotein , er en beskyttende form for kolesterol som bærer dårlig kolesterol vekk fra arteriene og inn i leveren der det kan brytes ned og elimineres fra kroppen. Når HDL er høy (60 mg / dl eller høyere anses å være ønskelig for både menn og kvinner), er risikoen for hjerteinfarkt eller hjertesykdom lavere. Når HDL er lavt (for kvinner under 50 mg / dl, for menn under 40 mg / dl), øker sjansene for hjerteinfarkt eller hjertesykdom.
1. Avokado
Avokado er en utmerket kilde til ensumettede fettsyrer, som øker HDL og lavere LDL. I en 2015-studie publisert i Journal of the American Heart Association, spiste en avokado en dag mens du fulgte et moderat fett diett, en 13,5 mg / dL-dråpe i dårlig kolesterol eller LDL-nivå.
Flere andre blodmålinger ble også forbedret hos deltakerne som konsumerte en avokado om dagen, inkludert totalt kolesterol, triglyserider, lite tett LDL, ikke-HDL-kolesterol og andre.
Forberedelse Tips: Avokado har 235 kalorier per kopp (146 g), så delkontroll er nøkkelen. For en deilig sandwich i California-stil, prøv ½ av en avokado med salat, tomat og løk i middels størrelse, fullkornspita. Legg til en klemme av sitron og en spiseskje smaksatt hummus (pepperrot, sitron eller hvitløk) for et ekstra spark.
2. Antioxidant-rik mat
En 2016 studie publisert i tidsskriftet Næringsstoffer viste at et antioksidantrikt diett økte HDL-nivå i forhold til triglyserider. Høye antioksidant matvarer inkluderer mørk sjokolade, bær, rødbeter, lilla kål, røde druer, kale, spinat, røde paprika og andre dypt farget frukt og grønnsaker.
Forberedelse Tips: For en HDL-boostende, antioksidantrik frokost, prøv å lage en smoothie som inneholder bær, kale eller spinat, avokado og ikke-melke melk som mandelmelk.
3. Niacin-Rich Foods
Niacin (vitamin B3) antas å blokkere kolesterolproduksjon i kroppen. Selv om niacin i reseptbelagt kosttilskudd synes å være mest effektivt for å øke HDL, kan det ha bivirkninger som rødme, kløe og hodepine, så du kan vurdere å legge til niacinholdig mat til kostholdet først.
Niacin finnes i høye konsentrasjoner i crimini sopp, kyllingbryst, kveite, tomat, romaine salat, beriket brød og frokostblandinger.
Forberedelse Tips: Sautéed crimini sopp er et herlig supplement til ethvert måltid. Du kan også grille dem og bruke som et fantastisk fyllstoff for kylling eller sjømat kabobs.
4. Havregryn
Utallige undersøkelser har vist at regelmessig forbruk av havrehjelpemidler reduserer total kolesterol og LDL ("dårlig" kolesterol), men reduserer ikke HDL-kolesterolet.
Forberedelse Tips: Tilsetning av kanel og ½ en unse valnøtter (7 skallede halvdeler) gjør en havremel frokost enda mer hjerte-sunn.
5. Fettfisk
En 2014-studie publisert i tidsskriftet PLoS One viste at en diett rik på matvarer, inkludert fisk, spesielt fettfisk, økte størrelsen på HDL-partikler, noe som kan bidra til å forbedre kolesteroltransporten gjennom hele kroppen. American Heart Association anbefaler å spise fisk minst to ganger i uken, spesielt varianter som inneholder omega-3 fett, som laks, ørret og sild. En servering betraktes som 3,5 gram tilberedt.
Forberedelse Tips: En hakket mandelskorpen legger til, enda mer, omega-3 til noe fiskemel.
Husk at diettendringer går hånd i hånd med livsstilsvalg for sunne kolesterolnivåer. Aerobic trening, vekttap og unngå røyking bidrar alle til høyere HDL-kolesterolnivå . Husk at flere små endringer kan gi opp til store resultater.
> Kilder:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Art of the Reviews: Havregryn-kolesteroltilkoblingen: 10 år senere American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Effekter av helkorn, fisk og blåbær på serummetabolisk profil og lipidoverføringsproteinaktiviteter: En randomisert prøve. PLOS One . 2014 februar.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Større total antioxidantkapasitet fra kosthold og kosttilskudd er assosiert med en mindre aterogen blodprofil hos amerikanske voksne. Næringsstoffer. 2016 januar.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Effekt av et moderat fettdiett med og uten avokado på lipoproteinpartikkelnummer, størrelse og underklasse i overvektige og obese voksne: En tilfeldig, kontrollert prøve. Journal of the American Heart Association. 2015 januar
> American Heart Associations kosthold og livsstil Anbefalinger. 2015 august.
> Mayo Clinic Staff. Niacin kan øke "godt" kolesterol. 2014 august.