Umettede fett er også kjent som din "gode fett" fordi de kan ha en positiv effekt på ditt hjerte helse. Selv om mekanismer som de påvirker lipider ikke er fullt kjent, har studier vist at umettede fett kan beskjære lavere LDL- kolesterol og øke HDL-kolesterolnivåene. Noen flerumettede fettstoffer, som omega-3 fettsyrer, kan også bidra til å redusere triglyseridnivåene .
Selv om det er mange kosttilskudd som inneholder umettede fettstoffer, som for eksempel torskeleverolje og fiskeolje, kan det hende at også umettede fettstoffer fra matvarer leverer andre hjerte-sunne næringsstoffer i dietten. Nåværende kostholdsretningslinjer anbefaler at 25 til 35% av det daglige kaloriinntaket ditt kommer fra fett, med umettede fettstoffer som inneholder det meste av fettet som forbrukes i dietten.
Hvis du vil inkludere umettede fettstoffer i kostholdet ditt, bør du sørge for at disse matvarene erstatter andre matvarer i kostholdet ditt, som er høyt i mettet fett - heller enn å legge til dem. Ellers kan du risikere å få vekt og øke lipidnivåene.
Matvarer som er høyere i umettede fettstoffer
- Avokado: Denne deilige frukten er full av enumettede fettstoffer. Avokado kan legges til mange typer matvarer i kostholdet ditt - som en spredning på smørbrød eller skiver på din favoritt suppe, salat eller entré.
- Oliven: Grønn, svart, Kalamata - oliven er ikke bare høy i smak, de er også høy i enumettede fettstoffer. Enten du skar, terninger eller bruker dem hele, er det mange muligheter til å legge oliven til ditt kolesterol-vennlige diett.
- Nøtter: Disse deilige maten er høy i både flerumettede fettstoffer og enumettede fettstoffer. Valnøtter er vanligvis høyere i flerumettede fett i forhold til andre nøtter, mens pistasjenøtter, mandler og pekannøtter er høyere i enumettet fettinnhold. Nøtter er også høy i andre sunne ingredienser, for eksempel fiber, phytosteroler, vitaminer, mineraler og protein. Nøtter er også svært allsidige og kan inkluderes i kostholdet ditt på en rekke måter. En håndfull nøtter kan gjøre en tilfredsstillende matbit, eller de kan legges til en salat.
- Fettfisk : Fisk er generelt magert og godt å inkludere i ditt lipidsenkende diett. Noen fisk er imidlertid høy i omega-3 fett, en type flerumettet fettsyre. Fisk i denne kategorien vil omfatte laks, makrell, sild, tunfisk og ansjos. Hvis du inkluderer denne typen fisk i kostholdet ditt, kan du holde det hjertesunt ved grilling, baking eller poaching. Du bør imidlertid unngå å steke fisken, da dette kan introdusere kalorier og usunn transfett i kostholdet ditt.
- Visse oljer : Oljer kan brukes i dips, dressings og i å lage dine favoritt sautéer eller bakevarer. Hvis du følger et lipidsenkende diett, kan du bytte ut smør eller margarin til oljer med høy umettet fett. Disse oljene inkluderer oliven, canola, grønnsak, saflor, mais og soyaoljer.
- Frø : I tillegg til nøtter kan frø også gjøre en god go-to snack som er høy i å fylle fiber, protein og umettet fett. Sesamfrø er høyere i enumettede fettstoffer, mens gresskar, solsikke, lin og chia frø er høyere i flerumettede fettstoffer. Frø kan være inkludert i sidene dine, i granola eller som topp for salater. Men du bør passe på saltinnhold - siden noen frø kan tilberedes med mye salt.
Det finnes også mange kommersielt tilberedte matvarer som også kan inneholde enumettede og flerumettede fettstoffer. For å sjekke om din favorittmat er høy i umettet fett, bør du sjekke matetikettene under Total fettinnhold.
> Kilder:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14th ed 2015.
US Department of Health og Human Services og US Department of Agriculture. (2015). Kostholdsretningslinjer for amerikanerne. Hentet fra http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.