Legge til nøtter i kostholdet ditt, kan redusere risikoen for hjertesykdom
Det er nå tydelig at spisemuttere er sunne for ditt hjerte-systemet.
Flere studier gjennomført gjennom årene har sterkt antydet at å spise en unse av nøtter fire eller fem ganger i uka kan redusere risikoen for kranspuls sykdom (CAD) betydelig, med så mye som 40 prosent. (Med de fleste nøtter er en unse mellom tre og fire spiseskjeer.)
Mørkforbruk ser også ut til å redusere risikoen for kardiovaskulær og total dødelighet.
Mens bevisene ikke anses å være vitenskapelig avgjørende, er de akkumulerte dataene tilstrekkelig overbevisende for FDA å ha utstedt en formell uttalelse som sier at å spise visse nøtter-mandler, hasselnøtter, pekannøtter, pistasjenøtter, valnøtter og jordnøtter - kan redusere risikoen for hjertesykdom .
Hvor mye bevis er det på nøtter?
Ganske mange studier har sett på forholdet mellom spise nøtter, kardiovaskulær risiko og dødelighet. For eksempel:
- Flere små randomiserte studier har vist at spise valnøtter resulterer i en betydelig reduksjon i LDL-kolesterol .
- I legens helseundersøkelse hadde menn som spiste nøtter to ganger i uken eller mer, signifikant reduksjon i total koronar død og plutselig hjertedød
- I adventistens helseundersøkelse var spise nøtter mer enn fire ganger i uka forbundet med redusert risiko for hjerteinfarkt og hjertedød.
- Systematiske vurderinger som analyserte tilgjengelige studier på mutterforbruk viste at for både menn og kvinner er spise nøtter forbundet med reduserte CAD-priser og andre kardiovaskulære sykdommer, samt redusert dødelighet fra alle årsaker.
Hva om peanøtter?
Spørsmålet oppstår ofte om de samme fordelene er sett med jordnøtter, som er teknisk belgfrukter, ikke nøtter.
Svaret er rett og slett ja. Peanøtter inneholder de samme fordelaktige tingene som "ekte" nøtter, og har vært forbundet med de samme kardiovaskulære fordelene.
forholdsregler
Ingenting er gratis i denne verden. Mens nøtter kan være bra for deg, har de noen ulemper som bør tas i betraktning:
- Nøtter er lastet med kalorier. En håndfull nøtter inneholder ca 150 kalorier. Så, mens de skal inkluderes i et hjertesunt kosthold, bør de ikke bare legges til, de bør erstattes av en annen kalorikilde. Ellers kan fordelene bli ugyldig av din ekspanderende midje .
- Nøtter med et sukkerholdig belegg legg til enda flere kalorier til kostholdet ditt.
- Hvis du har hypertensjon , kan saltede nøtter forårsake problemer med blodtrykket.
- Brasil nøtter inneholder en relativt stor mengde mettet fett, og har ikke vært assosiert med redusert kardiovaskulær risiko.
Slik føles du følsomt til kostholdet ditt
- Når skal du spise nøtter? Det er ingen perfekt tid. Du kan nyte en servering som en matbit, eller dryss litt på salatene dine, eller bruk knuste nøtter i stedet for crusting og breadcrumbs på proteiner som fisk.
- Vanlige nøtter er best-ikke belagt i noe, og ikke saltet.
- For å unngå mutter-indusert vektøkning, erstatt nøtter for noe annet, spesielt behandlet mat og usunne snacks eller søtsaker.
- Legg til noen nøtter på salat, pasta og fiskeretter.
kilder:
Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. En mulig beskyttende effekt av mutterforbruk på risiko for koronar hjertesykdom. Adventistens helseundersøkelse. Arch Intern Med 1992; 152: 1416.
Albert CM, Gaziano JM, Willett WC, Manson JE. Mørkforbruk og redusert risiko for plutselig hjertedød i Physicians 'Health Study. Arch Intern Med 2002; 162: 1382.
Mat og legemiddeladministrasjon. Kvalifiserte helsepåstander: Brev av håndhevelse - Nøtter og koronar hjertesykdom (Docket nr. 02P-0505). 2003. Tilgjengelig på http://www.fda.gov/.
Bao Y, Han J, Hu FB, et al. Forening av mutterforbruk med total og årsaksspesifikk dødelighet. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Y, Ding Y, et al. Mørkforbruk og risiko for type 2 diabetes, kardiovaskulær sykdom og allårsaker dødelighet: en systematisk gjennomgang og meta-analyse. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.