Enumettede fettsyrer (MUFA) har fått et rykte som en av de "gode fettene", det vil si fett som er gunstig for helsen. Selv om det vitenskapelige beviset i stor grad er aktuelt, er ideen om at MUFA er viktig for god helse-til generell helse, så vel som til kardiovaskulær helse, nå sterk støtte blant mange eksperter.
Hva er monoumettede fettsyrer?
MUFA er en av de to typer umettede fettsyrer .
Umettede fettsyrer har minst en dobbeltbinding i fettsyrekarbonkjeden (i motsetning til mettede fettsyrer , som ikke har dobbeltbindinger). De to typer umettede fettsyrer er: MUFA, som har ett dobbeltbinding i kjeden; og flerumettede fettsyrer (PUFA), som har to eller flere dobbeltbindinger.
Begge typer umettede fettsyrer antas å gi betydelige helsemessige fordeler, selv om det vitenskapelige beviset i er sterkere for PUFA.
Hva er helsemessige fordeler av MUFA?
Bevisene til fordel for å inkludere MUFA i et hjertesunt kosthold er i stor grad omstendigheter. For eksempel er det ingen randomiserte kliniske studier som viser at MUFA reduserer forekomsten av koronararteriesykdom (CAD) .
Likevel er det forholdsmessige beviset betydelig.
MUFA har gunstige effekter på blodlipider. De reduserer LDL-kolesterolnivået ("dårlig" kolesterol), og øker HDL-kolesterolnivået ("godt" kolesterol).
De reduserer også blodnivåene av triglyserider . Så å spise MUFA har en tendens til å gi en generell forbedring i det totale mønsteret av blodlipider, som burde være ganske vennlig til kardiovaskulærsystemet.
I tillegg er det tegn på at MUFA kan bidra til å forhindre oksidasjon av LDL-kolesterolpartikler.
Oksidert LDL ser ut til å spille en viktig rolle i dannelsen av aterosklerotiske plakk .
MUFA kan være spesielt nyttig hos personer med type 2 diabetes eller metabolsk syndrom . I disse pasientene har redusert PUFA i dietten og erstattet dem med MUFA redusert insulinresistens og forbedret blodkarets funksjon.
I noen få studier har bytte fra PUFA til MUFA også resultert i forbedret vekttap og redusert magefett.
Fordi alt dette beviset er forholdsmessig, og har ikke blitt reprodusert i store randomiserte kliniske studier, har kostholdseksperter ikke nådd en konsensusuttalelse om hvor mye MUFA å anbefale i våre dietter.
MUFA og Middelhavsdiet
Kanskje den viktigste grunnen til at MUFA har blitt "presset" de siste årene, skyldes suksessen til Middelhavet diett. MUFA (i form av olivenolje) utgjør en viktig del av Middelhavet diett og er den viktigste kilden til fett i denne dietten.
I mange kliniske studier er et middelhavsdiett sterkt forbundet med en reduksjon i den totale dødeligheten, og også i dødeligheten på grunn av hjerte-og karsykdommer og kreft (spesielt tykktarmskreft, prostatakreft og brystkreft). Hjerteangrep og slag ser også ut til å bli redusert med Middelhavet diett.
Til slutt synes dette dietten å korrelere med en redusert forekomst av Parkinsons sykdom og Alzheimers sykdom .
Middelhavet diett er høyt i frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og belgfrukter - og mye olivenolje. Moderate mengder fjærfe, fisk, ost og rødvin er også inkludert. Den ene tingen som spesielt skiller seg ut med Middelhavet diett, er imidlertid det høye forbruket av olivenolje, det vil si MUFA. Ifølge de fleste dietteksperter er det faktum at det inneholder et høyt inntak av MUFA en av de hovedårsaker til at et middelhavsdiett ser ut til å være så sunt.
Inkludert MUFA i kostholdet
Olivenolje er den viktigste diettkilden til MUFA.
Olivenolje er væske ved romtemperatur, men blir raskt solid når den settes i kjøleskap. Den kan brukes som matolje hvis varmen holdes til moderate temperaturer. Olivenolje er ofte som dippingolje, og kan ofte erstattes av smør, gravier eller sauser.
I tillegg til olivenolje finnes MUFA i avokado, mest nøtter, canola og solsikkeoljer og jordnøddesmør.
kilder:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et al. Effekt av et middelhavsstil diett på endoteldysfunksjon og markører av vaskulær betennelse i metabolisk syndrom: En tilfeldig prøve. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, et al. Diabetes og Middelhavsdiet: En fordelaktig effekt av oljesyre på insulinfølsomhet, adipocytglukose transport og endotel-avhengig vasoreaktivitet. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Enkelumettede fettsyrer og risiko for kardiovaskulær sykdom: Synopsis av bevisene som er tilgjengelige fra systematiske vurderinger og meta-analyser. Næringsstoffer 2012; 4: 1989