Alle som har søkt etter måter å øke nivået av HDL-kolesterol (det vil si "godt kolesterol") har sannsynligvis kommet over anbefalingen til å trene. Dette skyldes at regelmessig trening , særlig aerob trening, har vært assosiert med høyere HDL-kolesterolnivå. Men hvor mye trening må du gjøre for å heve HDL nivåene dine?
Hva er HDL kolesterol?
High-density lipoproteins (HDL) transporterer overskytende kolesterol fra veggene av arteriene til leveren. Fordi kolesterol innskudd er en viktig egenskap for aterosklerose , er det å tenke å fjerne kolesterol fra arteriene en viktig komponent for forebygging av kardiovaskulær sykdom.
I leveren metaboliseres overskytende kolesterol fra HDL-partiklene; mye av det er omgjort til galle, som deretter utskilles av kroppen eller brukes til fordøyelsen. Denne kolesterolrekombinasjonsprosessen - "revers kolesteroltransportprosessen" -hjelper for å forebygge eller reversere hjertesykdom. Et høyt nivå av HDL-kolesterol betyr derfor ofte at mye overskudd av kolesterol blir resirkulert, noe som er bra. Derfor er det ønskelig å ha et høyere HDL-kolesterolnivå. For eksempel er HDL nivåer over 60 mg / dl forbundet med redusert risiko for hjertesykdom.
Forskningsbevis på trening og HDL-kolesterol
Eksperter har lenge kjent at øvelsen bidrar til å øke produksjonen og effektiviteten av visse enzymer som forbedrer denne "revers kolesteroltransport" -prosessen. Men hvor mye trening er nødvendig for å oppnå denne effekten?
En studie utført av japanske forskere har gitt litt lys på spørsmålet om hvordan treningsform, frekvens og intensitet påvirker HDL-kolesterol.
I en meta-analyse evaluerte undersøkere fra Tokyo effekten av trening på HDL-nivåer. De inkluderte data fra 35 randomiserte studier som vurderte effekten av trening på HDL-nivå hos voksne.
Mens treningsregimer varierte blant disse studiene, ble emnene i disse studiene utført i 40 minutter, tre til fire ganger i uka, og effekten på HDL ble målt etter åtte til 27 uker.
I løpet av studiene hadde deltakerne økning i HDL-kolesterol på gjennomsnittlig 2,5 mg / dL. Denne økningen i HDL-kolesterol var bare beskjeden, men var statistisk signifikant.
Ved noen beregninger er en dråpe i hjertesykdom på to til tre prosent assosiert med en 1 mg / dL økning i HDL. Mens slike beregninger er basert på en rekke antagelser og ikke egnede kliniske studier, kan dette estimatet med en 2,5 mg / dL økning i HDL faktisk gi en betydelig reduksjon i kardiovaskulær risiko.
Kanskje det mest interessante resultatet fra denne studien er observasjonen av at det var treningsøktene - og ikke frekvensen eller intensiteten av trening - som best korrelerte best med økte HDL-nivåer. Etterforskerne rapporterte at i forskningsfag som trente i minst 20 minutter, var hver ytterligere 10-minutters økning i treningsvarighet forbundet med ytterligere 1,4 mg / dL HDL.
Hvor mye trening trenger du?
Denne meta-analysen representerer det beste estimatet vi har sammenhengende treningsvolum med HDL-kolesterolnivå. Resultatene av denne studien indikerer at treningen minst tre til fire ganger i uken i minst 20 minutter (selv om 40 ville være bedre) skal hjelpe deg med å øke HDL nivåene. Faktisk øker varigheten av treningsøktene dine ved å pacere deg selv på en god måte (det vil si ved å gå langsommere om nødvendig), synes å være den beste måten å oversette trening til høyere HDL-nivåer.
Andre livsstilsendringer
I tillegg til å trene, kan andre livsstilsendringer hjelpe deg med å øke HDL-nivået.
Disse inkluderer:
- Avslutte røyking, noe som kan øke HDL-kolesterolet med opptil 10 prosent.
- Miste vekt: For hver 6 pounds tapt, kan HDL øke med 1 mg / dL.
- Velge sunnere fettstoffer som de umettede og flerumettede fettene som finnes i olivenolje, jordnøtt og rapsolje samt nøtter, fisk og andre matvarer som inneholder omega-3-fettsyrer .
- Forbruker alkohol i moderasjon: Ikke mer enn en drink om dagen for kvinner og to drinker om dagen for menn 65 år og yngre.
Et ord fra
Høyere nivåer av HDL-kolesterol er forbundet med lavere kardiovaskulær risiko. Regelmessig mosjon er en måte å øke HDL nivåene på. Det ser ut til at varigheten av vanlig trening er den viktigste faktoren ved vellykket opphøyelse av HDL med trening.
> Kilder:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Effekt av aerobisk treningstrening på serumnivåer av høyt densitet lipoproteinkolesterol. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al. High-density lipoprotein kolesterol og partikkel konsentrasjoner, carotid aterosklerose og koronar hendelser: MESA (multi-etnisk studie av aterosklerose). J er Coll Cardiol 2012; 60: 508.