Hjertesyke fordelene med fisk, nøtter og fiskeolje
Omega-3 fettsyrer kan senke kolesterol og triglyserid nivåer. Du kan innlemme disse i kostholdet ditt ved å spise visse typer fisk og nøtter eller ved å ta kosttilskudd som fiskeolje. Betraktet "sunt fett" kan omega-3 fettsyrer gi andre hjerte-sunne fordeler og bidra til å forebygge hjerte-og karsykdommer.
Hva er omega-3 fettsyrer?
Omega-3 fettsyrer er typer flerumettet fett som finnes i fettfisk, planteprodukter og visse kosttilskudd.
Disse fettene inkluderer:
- ALA (alfa-linolensyre)
- DHA (docosaheksaensyre)
- EPA (eikosapentaensyre)
ALA er tilgjengelig som et supplement, men kan også finnes i en rekke planteprodukter, inkludert frø (spesielt chia frø og linfrø), soyabønner og nøtter.
EPA og DHA finnes ofte i følgende matvarer:
- Fattig fisk, inkludert ansjos, laks, tunfisk, kveite, sild og sardiner.
- Enkelte nøtter, inkludert valnøtter og mandler .
- Kosttilskudd, inkludert de som er merket som fiskeolje, torskeleverolje og krillolje. Disse inneholder vanligvis varierende mengder av både EPA og DHA.
Alle tre typer omega-3 fett refereres til som "sunt fett" fordi de ikke ser ut til å fremme aterosklerose , som er forbundet med å forårsake hjertesykdom. Studier har imidlertid først og fremst undersøkt effekten av DHA og EPA på reduksjon av lipider og nedsatt risiko for kardiovaskulær sykdom. ALA fortsetter å bli studert, men kan være mindre effektiv.
Hvordan påvirker omega-3-lipider?
DHA og EPA har blitt studert primært når man ser på effekten av at omega-3 fett har lipidnivåer. De vanlige dosene av EPA og DHA brukt i disse studiene varierte mellom 900 mg og 5 gram per dag.
For å oppnå dette beløpet vil du trenge å spise mye fettfisk, nøtter, frø og andre matvarer som inneholder disse fettene.
Kosttilskudd kan brukes til å ta med mer omega-3 fett i kostholdet ditt og bidra til å oppnå målbeløpet. Samlet sett synes omega-3-fett å ha en gunstig innvirkning på lipidnivåene.
Omega-3 fett har en bemerkelsesverdig effekt på triglyseridnivåer:
- En studie viste at inntak av 900 mg omega-3 fettsyrer hver dag resulterte i en 4 prosent reduksjon i triglyseridnivået etter omtrent seks måneder.
- Den mest effektive dosen av omega-3 som ble brukt i de fleste studier var mellom 2 og 4 gram. Dette resulterte i en reduksjon i triglyserider mellom 25 og 45 prosent.
- Effekten av omega-3 fettsyrer på triglyserider ser ut til å være doseavhengig. Dette betyr at jo mer omega-3 fettsyrer inntas, jo lavere vil triglyseridnivåene dine falle.
- Omega-3 fettsyrer syntes å påvirke nylig inntatt triglyserider og fungerte best når de fulgte et sunt kosthold.
- Personer med ekstremt høye triglyseridnivåer (større enn 500 mg / dL) ser ut til å få mest mulig utbytte av omega-3-fettsyretilskudd.
Selv om EPA- og DHA-holdige produkter kan redusere triglyseridnivåer, kan de også påvirke andre deler av lipidprofilen din.
- Omega-3 fett kan øke LDL-kolesterolet litt . Denne endringen er imidlertid beskjeden og varierer fra 3 til 10 prosent.
- Omega-3 fett - til tross for å øke LDL - øker også størrelsen på LDL. Mindre LDL-partikler kan øke risikoen for å utvikle aterosklerose, mens større LDL-partikler anses å være gunstige for hjertets helse.
- Å ta omega-3-fettsyrer ser også ut til å øke HDL-nivået litt .
Andre hjerte-sunne fordeler med omega-3 fettstoffer
I tillegg til å ha en gunstig effekt på lipidprofilen, har omega-3-fett også en positiv innvirkning på andre aspekter av hjertesykdommen.
- Omega-3 fett ser ut til å bidra til å holde hjertet ditt slående med en normal hastighet. Dette er viktig for pasienter med risiko for hjerteinfarkt fordi arytmier er den viktigste årsaken til hjertedød i USA.
- Omega-3 fett kan forbedre blodkarens funksjon.
- Studier har vist at omega-3 fett kan senke blodtrykk og hjertefrekvens.
- Omega-3 fett kan redusere betennelse ved større doser.
- Tidligere studier har vist at personer med kardiovaskulær sykdom som bruker fiskolje, kan ha en redusert risiko for plutselig død og død på grunn av kardiovaskulær sykdom.
Reseptbelagte Omega-3 fettsyrer vs.OTC Supplements
Reseptbelagte omega-3 fettsyrer inneholder en viss mengde naturlige eller modifiserte former for omega-3 fettsyrer. De er renset og er grundig av med urenheter som transfett, kvikksølv eller andre forurensninger.
Kosttilskudd som er tilgjengelige over-the-counter (OTC) er klassifisert som "matvarer" av den amerikanske Food and Drug Administration (FDA). Derfor trenger de ikke å gjennomgå de strenge renseprosessene eller effektstudiene som reseptbelagte legemidler må gå gjennom.
Reseptbelagte omega-3 fettsyrer er vanligvis tatt av personer med svært høye triglyseridnivåer som har behov for større doser omega-3 fett for å bringe triglyseridene ned.
Hvor mye skal jeg ta hver dag?
Omega-3 fettsyrer er tilgjengelige i en rekke matvarer og kosttilskudd, inkludert fiskeolje. Studier har funnet ut at DHA og EPA som finnes i fiskeolje kan gi gunstige endringer i flere risikofaktorer for kardiovaskulære sykdommer, selv om fersk fisk er mer effektiv.
Noen eksperter, inkludert American Heart Association, anbefaler å spise en til to porsjoner fettfisk per uke. En porsjon består av 3 1/2 gram kokt fisk.
Hvis du ikke spiser mye fisk, kan det tas hensyn til et fiskeolje tilskudd som inneholder ca. 1 gram omega-3 fett. Du bør imidlertid ikke øke dosen ytterligere uten å konsultere helsepersonell. Høye doser av omega-3-fettsyrer over 3 gram per dag kan påvirke blodplater, noe som gjør at du bløder og blåser lettere.
Et ord fra
Beviset viser at innlemming av omega-3 fettsyrer i dietten kan ha en positiv innvirkning på kolesterolnivået. Den beste kilden er fersk fisk og andre matvarer som naturlig inneholder disse sunne fettene. Hvis du velger å legge til et tillegg, er det best å sjekke hos helsepersonell for å sikre at du får riktig beløp.
> Kilder:
> American Heart Association. Fisk og omega-3 fettsyrer. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapi: En patofysiologisk tilnærming. 10. utg. New York, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fettsyrer og kardiovaskulær sykdom. Europeisk gjennomgang av medisinske og farmakologiske vitenskap . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Sammenligning av effekten av omega-3-tilskudd og fersk fisk på lipidprofil: En tilfeldig, åpen merket prøveversjon. Ernæring og diabetes . 20 177 (12): 1. doi: 10,1038 / s41387-017-0007-8.