Det ser ut til at den store, fettfrie og lave carb-kontroversen endelig kommer til en beslutning. Så, hvilken av disse diettene viser seg å være bedre for hjertes helse? Som det viser seg, heller ikke. I stedet er mye av informasjonen som har kommet til lys over de siste årene, peker mot en tredje diett som best for et sunt hjerte: Middelhavet diett.
Middelhavsdiet kan betraktes som et kompromiss mellom de klassiske fettfattige og lavkarbo dietter, som tar de beste egenskapene til hver, og etterlater det verste.
Middelhavsdietet er oppkalt etter den sør-europeiske regionen nær Middelhavet, hvor dette mønsteret for å spise er en del av den tradisjonelle kulturen (men der dessverre har moderne vestlige spisevaner vært i innkjøp de siste tiårene). Den består av mange friske frukter, grønnsaker, belgfrukter, pasta, fullkorn, olivenolje og rapsolje, nøtter, sjømat og en liten rødvin.
Bevis har akkumulert i omtrent et tiår nå da Middelhavet diett er ganske bra for hjertes helse. Det beviset har nå blitt overbevisende. For eksempel, i en stor klinisk studie sponset av National Institutes of Health og AARP, ble nesten 400 000 deltakere "scoret" i henhold til deres overholdelse av et typisk middelhavsdiett, deretter fulgt i 5 år.
Både menn og kvinner hvis spise mønstre sterkt lignet et middelhavsdiett hadde en 20% redusert sjanse for å dø av hjerte-og karsykdommer. Menn som hadde et middelhavsdiett, hadde også en 20% lavere risiko for kreft; kvinner på dietten hadde også en noe redusert risiko for kreft.
Hvordan virker middelhavsdiet?
I stedet for å begrense de brede kategoriene, "fett" eller "karbohydrater", spiser Middelhavet dietten sunt fett og sunne karbohydrater og unngår usunn fett og karbohydrater.
De sunne fettene - enumettede fettstoffer kommer fra olivenolje og rapsoljer, nøtter og fisk. De sunne karbohydrater kommer fra frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter. Denne kombinasjonen av mat er rik på antioksidanter, og i omega-3 fettsyrer.
Følgelig har studier vist at personer på Middelhavet diett har forbedret blodsukkernivået, forbedret blodtrykk, forbedrede kolesterolverdier og redusert risiko for å utvikle metabolsk syndrom sammenlignet med personer med dårlig kosthold, eller til og med på fettfattig dietter.
Tips
- Unngå rødt kjøtt. Bruk fisk (foretrukket) eller kylling i stedet, sammen med belgfrukter, som en proteinkilde.
- Spis mye og mye frukt og grønnsaker, fersk når det er mulig.
- Cook kun med olivenolje eller rapsolje.
- Spis fullkornsbrød og pasta
- Spis en håndfull nøtter daglig - valnøtter, mandler, pekannøtter og brasiløtter har faktiske kliniske data for å sikkerhetskopiere helsemessige fordeler.
- Unngå bakevarer.
- Unngå smør og produkter som inneholder transfett .
- Begrens (eller bedre, eliminere) fettholdige meieriprodukter.
- Et glass rødvin (men ikke mer enn ett glass per dag) kan også være gunstig for hjertes helse. Du bør nok sjekke med legen din om denne.
kilder:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. Middelhavet diettmønster og prediksjon av allårsaker dødelighet i en amerikansk befolkning: resultater fra NIH-AARP Diet og Health Study. Arch Intern Med. 2007 10 desember; 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Effekt av et middelhavs diett suppleret med nøtter på metabolsk syndrom status. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. Effekt av et tradisjonelt middelhavsdiett på lipoproteinoksydasjon: En randomisert, kontrollert prøve. European Atherosclerosis Society 76th Congress; 11. juni 2007; Helsingfors, Finland.