Eksperter sier at vi trenger en time om dagen. Egentlig?!
For noen år siden lanserte Institutt for medisin (IOM) en lang rapport som anbefalte at vi som en del av et rutinemessig regime for å opprettholde vår hjerte-og karsykdom, ideell kroppsvekt og ideell kroppssammensetning, vi alle (det vil si hver og en av oss) trenger å engasjere seg i 60 minutters daglig moderat fysisk aktivitet.
Videre gjorde ekspertene over på IOM det klart at de ikke snakker om å bare akkumulere tilsvarende en times trening under sin rutinemessige daglige aktiviteter (for eksempel klatring av trapper eller tøy).
Det de snakker om, er å legge til 60 minutter med opprettholdt moderat intensitetsøvelse (spesielt ekvivalent med å gå eller jogge minst 4,5 miles per time tempo) til hva som helst andre aktiviteter vi kan utføre under løpet av en vanlig dag.
Det er ingen tvil om at trening er veldig bra for kardiovaskulær helse. Men en time om dagen?
Hvordan kom de opp med en time om dagen?
Ekspertene som skrev denne rapporten for IOM er forskere. Hvert ord i denne rapporten støttes av referanser fra vitenskapelige studier, grundig tolket i lys av hele kroppen av bevis som er akkumulert av medisinsk vitenskap. Denne rapporten er en omfattende syntese av det som er kjent (og ikke kjent) i dag om å optimalisere vårt kaloriinntak (karbohydrater, fett, protein etc.) og vår produksjon ( fysisk aktivitet ) for å opprettholde en tilrådelig vekt, en gunstig kroppssammensetning (dvs. andel av muskel til fett) og kardiovaskulær helse.
Og basert på deres syntese av alle disse dataene, følger forfatterens konklusjoner om mosjon så naturlig som natten følger dagen. Disse forskerne er nedsenket i dystre vitenskapelig objektivitet, og som gode forskere bare la chipsene falle hvor de kan. For å opprettholde optimal kardiovaskulær helse, god kroppsvekt og gunstig kroppssammensetning, har de ikke annet valg enn å konkludere med at alle oss voksne må engasjere seg i minst en time med moderat intensiv trening (eller minst 30 minutter med kraftig trening ) hver dag.
En hel time? Egentlig?
Mens en time på treningsdagen faktisk kan være bare tingen for oss, er IOM-anbefalingene (jeg ydmyker) en symbolsk grunnleggende feil med mye moderne progressiv tenkning. Til vit: Det er helt latterlig å forvente at folk skal forandre vår grunnleggende menneskelige natur, bare fordi et toppekspertpanel, som følger de nyeste høyteknologiske undersøkelsesmetodikkene, har bestemt seg for at vi skal.
For å være nyttig, må noen ekspertvurderinger på en sunn livsstil forbli innenfor grensene for det mulige. Og fortelle oss at det er et absolutt som vi må trene i minst en time om dagen, er mer enn bare ute av grensene - det er for utydelig for ord.
Faktisk er denne nye anbefalingen så ufattelig at den truer med å fullstendig undergrave det som godt kan ha kommet så langt fra mer rimelige anbefalinger som andre har gjort om øvelsen.
Min frykt er at typiske, vanlige amerikanere, når de lærer at alle deres anstrengelser for å passe minst en øvelse i sine travle tidsplaner, er tross alt latterlig utilstrekkelig, skal kaste opp hendene i ren frustrasjon og avsky og si, "Skrue Pass på fjernkontrollen og åpne en pose med Cheetos. " Jeg mistenker at dette er sant fordi det var veldig nesten min reaksjon på denne rapporten.
Hvor mye trening er faktisk nødvendig?
Her er et faktum: Tilgjengelige data tyder sterkt på at jo mer trening du gjør, desto mer reduserer du kardiovaskulær risiko (og jo flere kalorier du brenner av). Mens IOM er nå på rekord som vi sier "trenger" å gjøre en time på treningsdagen, er faktum at hvis vi gjorde to timer om dagen, ville vi bli enda bedre. (I den grad har IOM-eksperter som skrev denne rapporten i det minste holdt en minimal minimal funksjonalitet.)
De av dere som kan passe på en time eller to trening per dag trenger ikke å lese videre. Men for resten av oss er det virkelige spørsmålet: Hvor mye trening trenger vi virkelig for å se minst en betydelig kardiovaskulær nytte?
Svaret er: Mer enn 40 studier i vitenskapelig litteratur dokument at hjertesykdom kan reduseres med 30 - 50% ved vanlig, moderat trening - gjennomsnittlig trening langt mindre enn en time per dag. Hvis du kan trene i et moderat tempo i 20 - 30 minutter minst fem dager i uken, kan du ikke kaste mye pund eller nå din ideelle kroppssammensetning, og du kan ikke oppnå de optimale kardiale fordelene som IOM mandatiserer for oss , men du vil gjøre ditt hjerte og kardiovaskulærsystemet mye bra.
Bunnlinjen: Hvis du kan engasjere seg i kraftig trening for en time om dagen uten å gjøre deg gal, deaktivere deg med ortopediske problemer, miste jobben eller oppsøke en skilsmisse, så gjør du det på alle måter. Men hvis du bare er dødelig, så prøv å prøve en tur hver dag. Tjue minutter med moderat daglig aktivitet vil ikke gjøre pounds smelte av eller gi deg samme kroppssammensetning som Williams søstrene, men det kan gjøre en reell innvirkning på kardiovaskulær helse.
Hvis forfatterne av IOM-rapporten hadde tillatt så mye, kan de frustrasjonsnivåene de opprettet blant oss, prøver å lede sunn, men ikke-obsessiv, livsstil kanskje være litt lavere.
kilder:
Panel på Macronutrients, Panel on the Definition of Dietary Fiber, Subcommittee for Øvre Referanse Nivåer av Næringsstoffer, Subcommittee on Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, og Stående Komité for Vitenskapelig Evaluering av Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for energi, karbohydrat, fiber, fett, fettsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer. Institutt for medisin; The National Academies Press, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Fysisk aktivitet og folkehelse. En anbefaling fra Centers for Disease Control and Prevention og American College of Sports Medicine. JAMA 1995 1 februar; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Fysisk aktivitet og koronar hjertesykdom hos menn: Harvard Alumni Health Study. Sirkulasjon 2000; 102: 975.
Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, et al. Walking i forhold til kraftig trening for forebygging av kardiovaskulære hendelser hos kvinner. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Slik implementerer du fysisk aktivitet i primær og sekundær forebygging. En erklæring for helsepersonell fra Task Force on Risk Reduction, American Heart Association. Sirkulasjon 1997; 96: 355.