Er det vanskelig å gå ned i vekt når sunne mat ser ut til å gjøre IBS verre? Det er en vanlig kilde til frustrasjon for personer som behandler irritabel tarmsyndrom (IBS) . Likevel trenger ikke vekttap å være en håpløs innsats.
Det er nå en skinnende stråle av håp. Vitenskapen har gitt oss nyttig informasjon om mat, IBS og vekttap. Du kan dra nytte av dette for ikke bare å lykkes med å gå ned i vekt, men også optimalisere fordøyelsessystemet og den generelle fysiske helsen.
Ernæring og kostholdsråd kan være forvirrende. En ekspert vil fortelle deg en ting, mens en annen forteller deg noe annet. Og noen ganger er det langvarig å tro på vekttap å være feil.
Vi skal se på en rekke sunne strategier for vekttap som er basert på up-to-date vitenskap. Vi vil også skreddersy disse, slik at de svirter fint med dine forsøk på å få din IBS under bedre kontroll.
Velg Low-FODMAP Produce
Alle vet at grønnsaker og frukt fyller, er næringsrik og tilfredsstillende, og at å spise flere av dem hjelper deg til å gå ned i vekt. Men hvis du er som de fleste med IBS, kan du være redd for at å spise fiberfylt plantemat vil gjøre symptomene dine verre fordi det er akkurat det som skjedde i det siste.
Ikke vær redd for å produsere, bare velg klokt
Du trenger ikke lenger å leve i frykt da vitenskapen er her for å hjelpe deg! Low-FODMAP diettforskerne fra Monash University testet mange grønnsaker og frukt. De identifiserte de som kan tolereres av de fleste som har IBS.
Du kan starte vekttapet ditt ved å velge lav-FODMAP-grønnsaker og frukt som avokado, bananer, kale og tomater. Du kan kanskje oppdage at over tid kan du utvide utover de lave FODMAP-valgene uten å utløse symptomer.
Du kan øke inntaket av gut-sunt frukt og grønnsaker betydelig ved å prøve å inkludere produsere ved hvert måltid. Har en grønn smoothie med bær eller en vegetabilsk omelett til frokost. Nyt en salat enten som lunsj eller til lunsj. Fyll halvparten av middagsplaten med grønnsaker.
Uansett hva du gjør, husk at rå grønnsaker og frukt kan være vanskeligere for fordøyelseskanalen din å tolerere.
Velg protein
Står du stadig med trang? Velg protein over karbohydrater!
Protein øker ikke blodsukkernivået. Dette betyr at det ikke forårsaker insulinspistene og nedturer som sender deg ut for å finne noe å spise et par timer etter ditt siste måltid. Protein har også en tendens til å være lett å fordøye, og det er derfor ikke sannsynlig å utløse IBS-symptomene .
Sunne kilder til protein:
- Storfekjøtt*
- Kylling*
- egg
- nøtter
- Svinekjøtt*
- Sjømat
- frø
- Tofu, tempeh, seitan (for ikke-cøliaki)
- Yoghurt
* For å redusere risikoen for eksponering for ting som ikke er bra for tarmfloraen, velg gratis utvalgte, antibiotikafrie animalske produkter når det er mulig.
Protein for vegetarianere
Å bruke tilstrekkelig protein kan være en utfordring hvis du er vegetarianer med IBS . Heldigvis har FODMAP forskerne funnet ut at tofu, tempeh, og seitan er godt tolerert. Hermetiserte kikærter og hermetisert linser kan spises i små mengder hvis de skylles grundig.
Velg sunne fettstoffer
Ordtaket, "fett gjør deg fett" er fengende, men er basert på feilaktig vitenskap. Anbefalingen om å spise et fettfattig diett er tilbakefalt, da fedme, diabetes, hjerte-og karsykdommer og autoimmune forhold har himmelrikket.
Problemet med et fettfattig kosthold er tre ganger:
- Matprodusenter erstattet fettet i produkter med sukker og raffinerte karbohydrater. Begge disse forårsaker insulin spikes som fører til cravings og vektøkning, samt øke risikoen for diabetes og hjertesykdom.
- Kroppene våre - spesielt hjernen vår - trenger fett for å fungere godt.
- Fett tilsetter smaken til mat og øker vår følelse av å være fornøyd etter et måltid. Når du er fornøyd, kutter du selvfølgelig ned på de toisene til snackskapet.
Miste frykten for at fett vil gjøre deg feit og legge dem til ditt daglige kosthold!
Det er viktig å huske at ikke alle fett er skapt like . Transfett finnes i mange bearbeidede matvarer og er forbundet med å øke risikoen for hjertesykdom. Prøv å unngå matvarer som inneholder delvis hydrogenerte oljer også. Risikoen og fordelene med mettet fett - funnet i ting som rødt kjøtt og smør - er et emne som fortsatt er for debatt, så spør legen din.
Hvor passer fett inn i en IBS diett ? Stekt og fettete matvarer er svært sannsynlig å sette av dine symptomer. På den annen side bør sunt fett være godt tolerert og vil gjøre en god jobb for å pleie din tarmflora .
Gode kilder til sunt fett
Fisk. Selv om de fleste fisk er en god kilde til sunne Omega-3 fettsyrer, er noen sunnere for deg enn andre:
- Spis: ansjos, laks og sardiner
- Unngå: Stor viltfisk som Sverdfiskbiter eller Mako hai på grunn av kjemiske forurensninger
IBS-Friendly Seeds. Disse kan være bedre for IBS-C .
Low-FODMAP nøtter. Disse er perfekte for lette snacks og smakfulle tilsetningsstoffer på ulike retter.
- Brasil nøtter
- Macadamia nøtter
- pekannøtter
- Valnøtter
Oljer. Husk når du lager mat, da de er en god måte å få sunne fett inn i hvert måltid.
- Kokosolje
- Oliven olje
Produsere. Nyt disse på egen hånd eller legg dem til dine favorittretter,
- Avokado (en servering på 1/8 av en hel frukt er lav-FODMAP)
- oliven
Klipp ut (enkle) karbohydrater
Sukker og raffinerte karbohydrater - de enkle karbohydrater - er tilsynelatende overalt!
Den mest utbredte formen av raffinerte karbohydrater er hvetemel, som er mel som har fått sitt ytre lag av kli fjernet. Hvit mel, og dets partner i kriminalitet, sukker, finnes i brød, pasta, kaker, kaker, donuts og bearbeidede matvarer. Alle disse tingene spiller en stor rolle i kostholdet til de fleste i det vestlige samfunnet.
Men sukker og raffinerte karbohydrater gjør oss syk. Fedme, hjertesykdom og diabetes har vært direkte knyttet til dietter høyt i sukker og raffinerte karbohydrater.
Hvilke enkle karbohydrater gjør i kroppen din
Når vi spiser sukker og raffinerte karbohydrater, stiger blodsukkernivået raskt. Dette ber om at vår bukspyttkjertel sender ut insulin. Insulin gjør en god jobb med å fjerne overflødig blodsukker (glukose), men det gjør dette ved å pakke det inn i våre fettceller og blodårer.
Dette er grunnen til at raffinerte karbohydrater bidrar til fedme og hjertesykdom. Når glukosen er slettet, sender kroppen ut samtalen for mer. Dette ber om krav til mer høyfinerte karbohydrater, som er bane av dieterens eksistens. Over tid utvikler insulinresistens , og øker risikoen for hjertesykdom og diabetes.
Men denne begrensningen er bra for IBS
Dette er sannsynligvis en av de vanskeligste anbefalingene. Likevel, sølvfôr er at kutting av raffinerte karbohydrater kan ha en svært gunstig effekt på IBS-symptomene. Spesielt hvete har vært knyttet til IBS av to grunner:
- Hvete inneholder gluten, et protein som ikke kan konsumeres i det hele tatt av alle som har cøliaki . IBS-pasienter anses å ha høyere risiko for cøliaki. Selv om man ikke har cøliaki, er det teoretisert at enkelte tilfeller av IBS antas å være resultatet av en glutenfølsomhet .
- Hvete inneholder fruktanser, en av FODMAP-karbohydrater som har vært forbundet med å forårsake uønskede fordøyelsessymptomer hos personer som har IBS.
Det er greit, kroppen din vil justere
Gjør ditt beste for å kutte ut sukker og raffinerte karbohydrater. Det kan ta noen dager for kroppen din til å slutte å sende deg for de sarte og søte godbiter. Når du er utenfor "cravings-toget", vil energinivåene stabilisere seg, og du vil føle deg mer fornøyd mellom måltidene. Du vil gjøre din generelle helse en god tjeneste. Din tarmflora vil også takke deg!
For vekttapssuksess, er det greit å tillate deg selv en og annen behandling. Vær imidlertid oppmerksom på hvordan det får deg til å føle og hva det gjør med dine ønsker, fremover.
Hold deg unna behandlet mat, junk food og fast food
Praktiske matvarer kan være gode for tidsbesparende og for bedriftens bunnlinjer, men de er veldig, veldig dårlige for helsen din.
Foredlede matvarer, junk food og hurtigmat er fylt med sukker, raffinerte karbohydrater, usunt fett og alle slags kjemikalier (mattilsetninger, matfargestoffer, matstabilisatorer). Alt dette kan bidra til både vektøkning og IBS-symptomer - de to tingene du ønsker å unngå.
Løsningen er å spise hele mat når det er mulig. Hele matvarer inkluderer grønnsaker, frukt, nøtter, frø og animalske produkter.
- Kok hjemme når det er mulig. Hjemmelaget mat gir deg mulighet til å ha total kontroll over hva du spiser.
- Handle omkretsen av supermarkedet. Unngå matvarer som kommer i esker og ha lang holdbarhet. Disse er ofte fylt med konserveringsmidler som kan være bra for matprodusenten, men er ikke bra for kroppen din.
- Bare spis mat som storemornen din gjenkjenner. Hvis hun ikke ville gjenkjenne det som mat, hvordan ville du forvente at fordøyelsessystemet ditt skal gjøre det?
Ditch the Diet Foods
Matannonsører elsker å friste deg med diett brus og de små 100-kalori snackpakker. Imidlertid tilbyr disse matene lite i vei for ernæring
Det de tilbyr er mange av de usunne ingrediensene vi har snakket om. Dette inkluderer raffinerte karbohydrater og matkjemikalier. For å gjøre saken verre inneholder de fleste kunstige søtningsmidler.
Kunstige søtningsmidler kan midlertidig tilfredsstille din søte tann, men de lurker kroppen din. Disse kan gi deg risiko for trang, ettersom kroppen din søker å få noen ekte ernæring. I tillegg kan noen kunstige søtningsmidler forårsake IBS-symptomer, spesielt gass og oppblåsthet .
Lager opp på IBS-Friendly Snacks.
En annen kosthold myte er at å gå ned i vekt, man må gå sulten. Som myten om fett, kan denne også tilbakefire, ettersom deprivasjon kan føre til binging.
Du vil bli mer vellykket i ditt vekttap hvis du spiser næringsrike måltider med jevne mellomrom og har sunne snacks rundt for de gangene når du har munchies.
IBS-vennlig snacks
- Low-FODMAP nøtter som Brasil nøtter, Macadamia, pecannøtter og valnøtter).
- Low-FODMAP ost pinner som cheddar og mozzarella.
- Low-FODMAP frukt som bananer, blåbær, cantaloupe, appelsiner, ananas, bringebær og jordbær.
Drikk mye vann
Hver celle i kroppen vår trenger tilstrekkelig mengde vann til å fungere godt. I våre travle liv forsømmer mange av oss å sørge for at vi drikker nok vann. Vi har også en tendens til ikke å være i tråd med kroppens signaler at vi trenger mer vann.
Hva som kan skje er at vi tror vi er sultne, når vi egentlig er bare tørstige. Så før du går for en matbit, drikk et fullt glass vann og se hva som skjer. Kanskje du virkelig ikke trengte den smaken, og du kan vente til ditt neste måltid å spise igjen.
Vann reduserer enkelte IBS symptomer
Å drikke rikelig med vann vil også hjelpe deg med IBS. Hvis du er utsatt for forstoppelse (IBS-C), vil det være vanskelig å drikke nok av vann for å holde avføringen myk. Når du ikke drikker nok vann, kompenserer kroppen din ved å trekke vann ut av avføringen, noe som bidrar til vanskelige avføring .
Alternativt, hvis du er utsatt for IBS-D , vil vannet du drikker bidra til å erstatte vannet som går tapt under diaréepisoder.
Ikke vær bekymret for å spise som alle andre
Mange som har IBS, beklager det faktum at de ikke kan spise som alle andre. Til dette sier jeg, "det er bra!"
I den vestlige verden spiser den gjennomsnittlige personen et svært usunt kosthold. Finn silversmeden i IBS-en din og nyt kroppen din med sunne, næringsrike hele matvarer - grønnsaker, frukt, animalsk protein og sunne fettstoffer.
Dette kan bety at tallerkenen din ser veldig forskjellig fra vennene dine, eller at valgene dine er ganske begrensede når du spiser ute eller på sosiale sammenkomster. Men kroppen din vil belønne deg med vekttap, forbedret energi, et roligere fordøyelsessystem, og en redusert risiko for kronisk sykdom. Hvem vet, kanskje du vil begynne å få venner og familie til å spise mer som deg!
kilder:
US Office of Disease Prevention and Health Promotion. Kostholdsretningslinjer for amerikanerne. 2015.
> Eswar S. S. Low FODMAP i 2017: Leksjoner Lært av kliniske studier og mekaniske studier. Neurogastroenterologi og Motilitet. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Evidensbasert dietthåndtering av funksjonelle gastrointestinale symptomer: FODMAP-tilnærmingen. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252-258.