Best Fermented Foods
Fermenterte matvarer har lenge vært en stift i mange tradisjonelle dietter, men nyter nå en økning i popularitet. Hvorfor? Fordi å spise fermentert mat kan være en fantastisk måte å naturlig forbedre helsen til fordøyelsessystemet og immunsystemet. Fermenterte matvarer er fylt med probiotika , og det er en økende bevissthet om fordelene med disse "vennlige" bakteriene for å opprettholde optimal helse.
De kan høres for eksotisk for deg, men ikke bli slått av. Her vil du lære mer om fermentert mat og hvorfor de skal bli en vanlig del av dietten.
Oversikt
Fermenterte matvarer er matvarer som er blitt forberedt på en måte slik at bakteriene som naturlig finnes i dem begynner å gjære. Fermentering, også kjent som lakto-fermentering, er en kjemisk prosess der bakterier og andre mikroorganismer bryter ned stivelse og sukker i maten, noe som muliggjør lettere å fordøye, og resulterer i et produkt som er fylt med nyttige organismer og enzymer . Denne fermenteringsprosessen er et naturlig konserveringsmiddel, noe som betyr at gjærede matvarer kan vare lenge.
Helsefordeler
Fermentert mat, fordi de er fylt med sunne probiotika og enzymer, antas å:
- Forbedre fordøyelsen
- Balanse tarmfloraen
- Hjelp til å bekjempe sykdomsfremkallende mikroorganismer
- Produsere næringsstoffer
- Øk immunsystemet
Det er flere fordeler med å konsumere fermenterte matvarer, i motsetning til å ta et probiotisk tillegg :
- Du får probiotika på en naturlig måte .
- Du er garantert å få levestammer.
- Du får flere stammer enn de som er isolert i et laboratorium.
- Du får en rekke stammer, og dermed forbedrer du sannsynligheten for at du gir systemet ditt det du trenger.
- Fermentert mat er betydelig rimeligere enn mange probiotiske formuleringer.
Rolle i adressering av fordøyelsessymptomer
Hvis du har kroniske fordøyelsesproblemer, inkludert IBS , tror noen mennesker at fermentert mat kan være et godt kostholdsalternativ: de forbedrer fordøyelsesprosessen og har en positiv effekt på tarmfloraen, og reduserer dermed problematiske fordøyelsessymptomer. Dessuten, fordi sukkene i fermenterte grønnsaker eller melkeprodukter allerede er gjæret, kan forbruker disse produktene resultere i mindre gass og oppblåsthet.
Hvis du følger et lite FODMAPs diett , vil du gjerne sjekke Monash University-appen eller nettstedet for å lære om FODMAP-innholdet i spesifikke fermenterte matvarer.
Til slutt har det blitt teoretisert at å spise fermenterte matvarer kan redusere risikoen for tarmbakteriell overvekst (SIBO), en tilstand som resulterer i IBS-symptomer.
Hvordan er mat gjæret?
Mange gjærede matvarer er laget ved å legge til en startkultur av bakterier til en mat. Således blir yoghurt og kefir laget når en kultur blir tilsatt til melk, mens kombucha blir laget når en kultur blir tilsatt til en søtet te.
Fermenterte grønnsaker er skapt ved å kutte eller kutte grønnsaken i små stykker, som deretter pakkes inn i en lufttett beholder med litt saltvann.
Anbefalte matvarer
De best-fermenterte matvarer er de som du liker! Det er et bredt utvalg å velge mellom:
Dyrkede meieriprodukter
Selv om du er laktoseintolerant , kan du kanskje nyte kultiverte meieriprodukter ettersom bakteriene i produktene allerede har brutt ned den avskyelige laktosen.
- Kultret kjernemelk
- Fermentert cottage cheese
- kefir
- Yoghurt
Ikke-Meieri Alternativer
Disse produktene er et godt alternativ hvis du tror du har en følsomhet for meieriprodukter:
- Kokosnøkler
- Kokos yoghurt
- Soy kefir
- Soy yoghurt
Fermentert Drikke
Merk: Noen fermenterte drikker inneholder spor av alkohol. Les etikettene nøye slik at du vet hva du drikker.
- kombucha
- Kvås
- Rejuvelac
Fermenterte grønnsaker
Her er noen eksempler på populære grønnsaker for gjæring. Klikk på hver lenke for å se hvor enkelt det er å lage din egen!
- Gjærte gulrøtter
- Lacto-fermenterte grønne bønner
- Sauerkraut (gjæret kål)
- Fermented Radishes
- Natto (gjærte soyabønner)
Kimchi
Kimchi er en gjæret rett som er en viktig del av et tradisjonelt koreansk kosthold. Kimchi består av en blanding av en rekke grønnsaker og krydder. Kål er vanligvis den viktigste ingrediensen, som er noen fisk. Her er noen oppskrifter for å lage kimchi:
- Hjemmelaget Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Hvordan innlemme i kostholdet ditt
Du kan velge å lage din egen eller kjøpe fermenterte matvarer fra butikker som spesialiserer seg i naturlig mat. Pass på å kjøpe produkter som er rå og upasteuriserte, da pasteuriseringsprosessen dreper de aller bakteriene du søker!
Vanligvis blir fermenterte matvarer spist sammen med måltider som krydder. Når du tilsetter fermentert mat til kostholdet ditt, begynner du sakte for å la kroppen din justere seg. Du trenger ikke å haste - fermenterte matvarer kan lagres i kjøleskapet i seks til åtte måneder.
kilder:
Galland, L. & Barrie, S. "Tarmdysbiose og årsakene til sykdom" Miljøsykdom Ressursnettstedet ble åpnet 24. august 2013.
Mullins, G. & Swift, K. "The Inside Tract" Rodale 2011.