En oversikt over Glutenfri diett
Hvis du nettopp har fått en diagnose av cøliaki eller glutenfølsomhet uten celiaci , ble du sannsynligvis blitt fortalt å "gå glutenfri" (i noen tilfeller uten mer informasjon enn bare det). Hvis du har forsket på glutenfri diett alene - kanskje fordi du tror det kan hjelpe med en helseproblemer du står overfor - kan du vite mer om det.
I begge tilfeller skjønner du imidlertid ikke at det å starte en glutenfri diett er et viktig kostholdstrinn å ta, og en som kommer med en bratt læringskurve.
Så hva er egentlig involvert i å starte og følge glutenfri diett? Bare fjern gluten, ikke sant? Vel ja. Men for mange mennesker går ikke utgangspunktet helt inn i dietten. I stedet er det å finne ut nøyaktig hva gluten er slik at du kan begynne å forstå hva du skal eliminere.
Gluten er i mange matvarer (inkludert mange som du ikke ville forvente å finne den), og det er ekstremt vanskelig å unngå.
-
Glutenfri og diabetisk? Lær hvordan du kan jonglere begge dietter
-
Kan fordøyelsesenzymer spare deg for eksponering av gluten?
Faktisk er læringskurven på et glutenfritt diett lik eller større enn læringskurverne på nesten alle andre typer diett. Du vil få tak i det til slutt, men du vil lære mer om matmerking og ingrediensnavn enn du trodde du måtte trenge i prosessen.
Du vil også gjøre feil når du lærer å spise glutenfri. De er uunngåelige, så ikke slå deg over dem - selv om kroppen din slår deg på grunn av dem . Selv når du har spist glutenfri i et tiår eller mer, vil du sannsynligvis fortsatt gjøre feil, selv om de sannsynligvis ikke vil være for alvorlige.
Hva er gluten?
Gluten du trenger å unngå er et protein som finnes i korn som hvete, bygg og rug. Så, noe mat som inneholder hvete, bygg og rug inneholder dermed gluten, slik som brød, pasta, kaker, kaker og de fleste frokostblandinger. Glutenholdige korn brukes ofte i matvarer fordi de har egenskaper som er verdsatt av matprodusenter. For eksempel får hvetebrød sin særegne, behagelige elastisitet og tekstur fra gluten, mens kaker og pasta holder sammen i stedet for å smuldre på grunn av glutenproteinet.
Imidlertid representerer brød, frokostblandinger og pasta bare toppen av gluten isberggluten en ingrediens i mange, muligens til og med de fleste behandlede matvarer. I visse supper fungerer glutenskorn som fortykningsmidler, slik at produsenter og kokker hjemme for å bruke mindre dyre ingredienser som krem. Byg malt, i mellomtiden, brukes ofte som søtningsmiddel i godteri og kaker. Og i øl og noen former for brennevin, blir glutenkorn gjæret for å lage alkoholholdige brygger.
Det er noen matvarer som alltid inneholder gluten, for eksempel konvensjonelle brødprodukter og pasta. Men å unngå disse bare er ikke nok hvis du følger en glutenfri diett. Du må eliminere hvert skrot av gluten-selv ingrediensene som er skjult.
Hvorfor spise glutenfri?
De fleste som følger et glutenfritt kosthold gjør det fordi de bruker det til å behandle en bestemt helsetilstand. Den mest kjente helsetilstanden som reagerer på et glutenfritt diett er cøliaki. Faktisk ble dietten først utviklet for å behandle celiac, som skyldes en autoimmun reaksjon på glutenproteinet.
Nærmere bestemt, når de med cøliaksyre forbruker hvete, bygg eller rug, utløser gluten i kornet immunforsvaret for å angripe tynningen av tynntarmen. Dette utløser cøliaki-symptomer og kan føre til underernæring , anemi , osteoporose og mange andre potensielt alvorlige helsekonsekvenser .
Personer med cøliaki må være glutenfrie for livet for å lindre symptomer og redusere risikoen for beslektede forhold betydelig.
Selv små mengder gluten kan holde immunsystemet i overdrive og forhindre tarmene i helbredelse. Folk med det som kalles ikke-celiac-glutenfølsomhet (også kjent som ikke-celiacisk hvetefølsomhet) følger også et glutenfritt kosthold. Denne tilstanden ble bare nylig anerkjent og forstås ikke så godt som cøliaki.
Det er antatt at de med gluten / hvetefølsomhet reagerer på en forbindelse i kornene (men ikke nødvendigvis gluten) med symptomer som inkluderer fordøyelsessvikt, hodepine og tretthet. Forskere har ennå ikke identifisert hvorfor noen mennesker opplever disse symptomene. Imidlertid vurderer de ulike skyldige, inkludert gluten / hvete-indusert lekkende tarm , hvor en permeabel tarmforing gjør at proteiner og mikrober kan flykte inn i blodet.
Hos dem med gluten / hvetefølsomhet, forhindrer et glutenfritt diett symptomer akkurat som det gjør i cøliaki. I tillegg er det andre forhold hvor noen mennesker kan dra nytte av å gå glutenfri, inkludert skjoldbrusk sykdom , revmatoid artritt, og til og med type 1 diabetes .
-
Hvis du er Glutenfri, kan du få for mye arsenik fra ris
-
Glutenfri? Se dine nivåer av disse 9 kritiske næringsstoffene
Forskning på alle disse forholdene - og hvorfor glutenfri diett ser ut til å bidra til å lindre symptomer i noen tilfeller - er i gang.
Legene anbefaler at folk ikke begynner å spise glutenfri før de blir testet for cøliaki. Det er fordi du må være forbruker gluten for celiac sykdom testing for å være nøyaktig. Det kan være viktig å vite sikkert om du har celiaci, slik at du kan se etter relaterte helsemessige forhold som kan oppstå.
Hvilke matvarer inneholder gluten?
For å spise glutenfri, må du unngå alt som inneholder hvete, bygg og rug. Å bli kvitt de opplagte elementene - brød, pasta, kjeks og kaker - bør være ganske enkelt (selv om det kan være grovt følelsesmessig å gi slipp på favorittmatene dine , selv om du erstatter dem med glutenfrie erstatninger).
Problemet er at gluten kan gjemme seg under ulike ingredienser på en matmerket . Har du en suppe i skapet som inneholder "stivelse"? At stivelsen kan inneholde gluten. Hva med det sliket med "naturlige smaker"? Potensiell gluten der også. Det er tilsynelatende overalt, og du må finne ut hvor det skjuler for å unngå det.
Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) krever ikke avsløring av gluten på matetiketter, selv om produsenter kan avsløre det frivillig under FDAs glutenfrie merkingsregler. Legally, produsenter må avsløre hvete (en av de øverste åtte allergenene), men de trenger ikke å avsløre bygg og rug.
Mange bedrifter velger å gjøre det enkelt for folk å identifisere sine glutenfrie produkter uten å se på ingrediensene. De vil bruke fet merking som sier "glutenfri" eller et symbol som betyr "glutenfri". Selv om glutenfrie pakkede produkter en gang ble henvist til helsekostbutikker, har den økende populariteten til dietten sikret at mange typer glutenfrie produkter finnes i mange vanlige dagligvarebutikker. Du kan også kjøpe mat som er spesifikt sertifisert glutenfritt av en uavhengig organisasjon.
Andre produsenter, som Kraft Foods og Con Agra Foods, har retningslinjer for å alltid avsløre ingredienser som inneholder gluten i matetikettene. I slike tilfeller vil en glutenholdig stivelse bli merket i ingredienslisten som "stivelse (hvete)", mens en glutenholdig naturlig smak kan lese "smaksstoff (byg)". Imidlertid er matvarer uten gluteningredienser ikke nødvendigvis glutenfrie, da de kan bli utsatt for gluten-krysskontaminering ved behandling.
Slik starter du en glutenfri diett
Gitt alt dette, tror du kanskje å spise glutenfri, virker litt skremmende. Men du kan faktisk spise glutenfri uten å lese et enkelt matmerke, bare hold deg helt til naturlig glutenfri helmat som frisk frukt, grønnsaker, kjøtt, fjærfe og fisk.
Dette er faktisk den beste måten å starte et glutenfritt kosthold fordi det hindrer deg i å gjøre rookie feil mens kroppen din justerer. Denne tilnærmingen vil også hjelpe deg med å isolere eventuelle symptomer senere når du har lagt til i flere matvarer. Videre kan det hjelpe deg å konsumere mer nødvendige næringsstoffer siden pakkede varer har mindre av de viktigste vitaminer og mineraler enn fersk, fullmat.
Det er faktisk ganske lang liste over pålitelig og trygt glutenfri mat. Hvis du handler i produktseksjonen, er alle friske frukter og grønnsaker for eksempel trygge å konsumere på et glutenfritt kosthold (selv om alt som kommer ferdigpakket ikke er mulig). I kjøttdelen holdes du til biff, fjærfe, svinekjøtt og sjømat som ikke inneholder marinader eller andre tilsatte ingredienser. I utgangspunktet, så lenge det er klart, er det trygt.
Ris og quinoa er begge gode valg som stivelse for å legge til kostholdet ditt - bare vær sikker på å kjøpe vanlige sorter uten tilsatte ingredienser. Poteter kan også være et godt valg, selv om du må se hvordan de er forberedt. Dessert kan være litt vanskelig fordi mange av de klassiske go-to inneholder gluten (tenk kake, kaker og kaker). Iskrem kan være et godt valg, med mindre du er laktoseintolerant , et vanlig problem hos de med celiaciasykdom. Vær spesielt forsiktig med å holde fast i et iskremmerke og smaken som regnes som glutenfri (ja, iskrem kan inneholde gluten).
Unngå sporbeløp
Du kan bli overrasket over å finne at når du har begynt å spise glutenfri, vil kroppen din reagere på selv små mengder gluten med en replay av gamle symptomer eller til og med nye du ikke hadde forventet. Slike symptomer kan inkludere fordøyelsesproblemer og tretthet . Dessverre er dette ganske vanlig etter en eksponering av gluten, og det kan ta flere dager eller mer å føle seg som en selv igjen .
Også, noen mennesker er bare mer sensitive for gluten kryss-forurensning enn andre. Dessverre betyr dette at de må være ekstra forsiktige. Uansett hvor du kommer til å falle på følsomhetsskalaen, må du gjøre noen lekser når du først går glutenfri for å minimere sjansen for en utilsiktet gluten. Spesielt må du:
- Bestem om å dele kjøkken med husholdningsmedlemmer som spiser gluten og (hvis avgjørelsen er ja) sette opp det delte kjøkkenet på en måte som forhindrer deg i å bli syk.
- Forbud glutenmatvarer og ingredienser fra kjøkkenet ditt (eller fra kjøkkenkroken du bruker hvis du planlegger et felles kjøkken).
- Bytt ut kjøkkenredskaper siden de sannsynligvis vil havne glutenkornrester (selv om du har skrudd dem grundig).
- Gjør resten av hjemmet glutenfritt , inkludert badet ditt ( sjampo, balsam , tannkrem og sminke ), verkstedet ditt (gips og håndverk forsyninger kan inneholde gluten) og medisinskapet.
- Øv litt forsiktig når du spiser ute og spiser mat tilberedt av en venn eller et familiemedlem .
Det er måter å gjøre prosessen med å gå glutenfri lettere. Du kan for eksempel laste ned en smarttelefonapp for å hjelpe deg med å identifisere produkter og restauranter som imøtekommer de som er glutenfrie. Du kan også sjekke inn med din favorittbutikk for å se om den opprettholder lister over glutenfrie produkter eller merker produktene på hyllene. Og du kan ta med din egen mat til sammenkomster der du ikke tror at maten vil være glutenfri nok for deg.
Samlet sett vil du starte en glutenfri diett og konsekvent spise glutenfri, og tvinge deg til å bli langt mer bevisst på hva som går inn i maten din og hvordan den er laget. Men fordelen med bedre helse bør gjøre alt det ekstra studiet verdt.
kilder:
Institutt for fordøyelsessykdommer og diabetes og nyresykdom. Celiac Disease.
US Food and Drug Administration. Glutenfri merking av mat.