Toe Raises brukes i fysioterapi for kalvemuskler
Å utføre et kalveforsterkende program kan være en viktig del av rehabet ditt etter en skade. Noen forhold kan kreve at du arbeider for å styrke kalvemuskulaturen. Disse forholdene kan omfatte:
- Achilles tendonitt
- Ankel- eller fotbrudd
- Forstuet ankel
- Knesmerte
- Plantar fasciitt
Din fysioterapeut kan vise deg spesifikke øvelser å gjøre for å holde kalvemuskulaturen sterk for å hjelpe til med å håndtere din spesifikke tilstand eller for å forsøke å forhindre ytterligere problemer.
Hvis du har problemer med å bevege deg rundt eller ha smerte i knær, kalver eller føtter, må du sjekke inn hos legen din og fysioterapeut og lære de beste kalvforsterkende øvelsene for din tilstand.
Hvorfor du trenger å styrke kalvemuskulaturen
De to kalvmuskulaturene er gastrocnemius og soleus muskler. De handler for å peke tærne ved å flytte ankelen i en nedadgående posisjon. Det er en sterk muskelgruppe som inkluderer to muskelhoder som slutter for å danne Achillessenen i hælen.
Kalvmuskelen er viktig under fotturer, samt aktiviteter som involverer kjøring og hopping. Det er svært utsatt for muskelstamme skader . Etter en skade er det viktig å begynne å styrke den berørte kalvemuskelen så snart som mulig for å forhindre atrofi (tap av muskelmasse) og for å forbedre funksjonen av hele nedre ekstremitet.
Kalvforsterkende øvelser bør gjøres noen ganger i uken med mindre annet er pålagt av legen din eller fysioterapeut.
De kan gjøres som en behandling for en bestemt skade eller kan gjøres for å forhindre problemer med mobiliteten din.
Her er noen øvelser for å prøve å få kalvemuskulaturen sterkere. Sørg for å sjekke inn hos legen din før du starter dette treningsprogrammet (eller annet).
Tå løfter for kalvemuskler
Tåløft beskriver en bestemt øvelse som brukes til å styrke kalvemuskulaturen.
Du kan utføre dem sitter eller står.
Sitte tå løfter: I utgangspunktet kan tåhøyninger gjøres i sittende stilling. Dette tar mest av vekten av kalvemuskelen under styrking, men ikke så mye at muskelen ikke er "arbeidet". Det er en fin måte å trygt legge litt stress gjennom muskelen etter skade eller kirurgi.
Utfør den økte tåinnhøyningen som følger:
- Sitt i en stol med begge føttene på bakken.
- Skyv ned gjennom tærne, løft hælen fra bakken.
- Hold posisjonen i 10 sekunder.
- Gjenta 10 ganger.
- Du kan bruke litt av manuell motstand ved å legge hendene på lårene dine og forsiktig presse ned.
Stående tåløft: Denne øvelsen er mer avansert enn den sitte tåhøyningen, da den plasserer hele vekten av kroppen på det utøvde benet.
Utfør som følger:
- Stå oppreist på begge føttene.
- Skyv ned gjennom tærne dine og løft begge hælene av bakken.
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
- Gjenta 10 ganger.
Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å utføre øvelsen på kanten av et trinn. Bare plasser ballene dine på et trinn og løft og senk ned. Å utføre denne øvelsen som en del av Alfredson-protokollen kan hjelpe til med å behandle Achilles tendonitt og tendinose.
Du kan fokusere treningen på både din gastroc og soleus muskel ved å utføre det med knærne rett og deretter med knærne bøyd. (Bøying av knærne jobber med soleus-muskelen mens du utfører kalvløftøvelsen.)
Resistance Band Calf Øvelser
Det er også kalveforsterkende øvelser du kan gjøre hvis du har et motstandsbånd. Bare sett inn båndet rundt enden av foten, og trykk ned i bandet. Hold posisjonen i noen sekunder, og gå sakte tilbake til startposisjonen. Utfør 10 til 15 repetisjoner.