Bruke eksentriske øvelser for å behandle Achilles Tendon Problemer
Alfredson-protokollen er et spesialisert treningsprogram for personer med akilles senititt eller tendonopati. Den bruker konseptet med eksentrisk belastning av din achillessenen for å forbedre senens evne til å motstå krefter og stressorer.
Hvis du har Achilless tendonitt, forstår du hvordan denne tilstanden kan begrense din evne til å gå og løpe.
Det kan forhindre deg i å delta i dine normale rekreasjons- og idrettsaktiviteter, og det kan forstyrre din normale arbeidsrutine.
Det er mange forskjellige fysioterapi behandlinger tilgjengelig for å administrere Achilless tendonitt . En fysioterapeut kan hjelpe ved å kontrollere den første inflammatoriske prosessen, og deretter ved å anbefale forsiktige og progressive lastningsøvelser for din achillessens som det er helbredende.
I de senere år har det vært bevis utgitt som indikerer at Achilles tendonitt ikke er en faktisk inflammatorisk prosess. Noen histologiske studier indikerer at de typiske inflammatoriske cellene som er funnet med senititt, ikke er tilstede. Derfor er Achilles tendonitt ofte referert til som Achilles tendinopati, spesielt når det har vart i mer enn noen uker og har blitt en kronisk tilstand.
Gentle strekk og progressiv belastning av Achilles-senen er nødvendig for å kunne behandle Achilles tendinopati.
Noen studier indikerer at eksentrisk belastning av senen er gunstig for andre typer trening. Alfredson-protokollen er en metode som brukes til å gradvis laste din skadede Achilles-sene for å behandle tendinopati.
Hva er eksentrisk trening?
Eksentrisk lasting av en sene oppstår når muskelen og senen er kontraherende mens du forlenger muskelen.
Dette er i direkte motsetning til konsentriske sammentrekninger, eller muskler og sener som forkortes når du kontrakt dem.
Et enkelt eksempel på en eksentrisk sammentrekning er å holde noe i hånden med albuen bøyd. La langsomt la albuen strekke seg ut mens du holder vekten. Du kan visualisere biceps muskelforlengelse mens du holder vekten mens du setter sakte ut albuen din. Dette er en eksentrisk sammentrekning eller eksentrisk belastning av biceps muskel.
Så hva er så spesielt med seneproblemer og eksentrisk trening? Det ser ut til at eksentrisk øvelse ser ut til å være nyttig for skadede sener. Hvorfor? Forskere vet fortsatt ikke hvorfor denne typen trening er spesiell. Likevel, hvis du har en seneskade, som Achilees tendonitt, kan din fysioterapeut få deg til å utføre eksentriske øvelser for å behandle tilstanden din.
Achilles Tendonitis Basics
Achilles tendonitt er en vanlig løpskade. Tegn og symptomer på Achilles tendonitt eller tendinopati er:
- Smerter på baksiden av underbenet, rett over hælen din.
- Smerter med å løpe, hoppe eller peke mot tæren.
- En liten klump på Achilles 'sene rett over hælen din.
Hvis du mistenker at du har Achilles tendinopati, er det en god ide å sjekke inn hos legen din for å sikre riktig diagnose.
Alfredson-protokollen Øvelser
Alfredson-protokollen for Achilles tendinopati er faktisk to separate øvelser. For å utføre øvelsene må du ha et lite skritt eller en tøff som du skal stå på. Sørg for å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut for å sikre at det er trygt for deg å trene og at du utfører øvelsene riktig. Slik gjør du Alfredson-protokollen:
- Stå på et trinn med fotkulene på kanten. Hælene dine skal henges over kanten av trinnet.
- Hold på noe stabilt for balanse.
- Hold begge knærne rett.
- Bruk begge føttene, løft dine hæler og stige opp på ballene på føttene dine.
- Hold foten din med den smertefulle Achilles-senen på trinnet, og løft den ikke-skadde foten fra steget.
- Sakte senk deg ned med din skadede ankel. Hælen din bør bevege seg mot gulvet, og foten din skal forbli i kontakt med kanten av trinnet.
- Returner ikke-skadet fot til trinnet og gjenta øvelsen.
Alfredson-protokollen krever at du utfører denne øvelsen for 3 sett med 15 repetisjoner. Når du utfører øvelsen med knærne rett, er en spesiell muskel som utgjør Achilles-senen, kalt gastrocnemius, lastet og utfordret.
Når du har utført 3 sett med 15 repetisjoner med knærne rett på trinnet, gjenta Alfredson-protokollen med knærne litt bøyd. Dette legger vekt på en bestemt muskel som kalles soleusen som knytter seg til gastrocnemius for å danne din Achilles 'sene. Igjen, utfør 3 sett med 15 repetisjoner.
De to øvelsene i Alfredson-protokollen skal utføres to ganger daglig. Det betyr at du skal gjøre 3 sett med 15 repetisjoner av det rette kneet og bøyde knehælkeforsinkende øvelser om morgenen og om kvelden. Totalt bør du utføre 180 repetisjoner av øvelsen daglig.
Hva bør jeg forvente å føle etter trening?
Etter å ha utført de to øvelsene i Alfredson-protokollen, kan du føle ømhet eller smerte på baksiden av ankelen ved din Achilles-sene og ømhet i kalvemuskulaturen. Denne ømhet vil vare i en dag, og ømhet vil bli mye mindre når du går videre med øvelsene i løpet av uker. Alfredson-protokollen indikerer at du fortsetter med øvelsene, med mindre smerten blir deaktivert. Hvis dette skjer, kontakt legen din.
Selv om det er forskning som konkluderer med effektiviteten av Alfredson-protokollen, finner enkelte personer gjennomføringen av 180 repetisjoner av trening daglig for å være vanskelig å oppnå. En studie i februar 2014-utgaven av Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy viste at en modifisert versjon av Alfredson-protokollen med en "gjør så mye som tolerert" tilnærming oppnådde lignende positive resultater som hele 180 repetisjon protokollen.
Hvor lenge skal jeg fortsette Alfredson-protokollen?
Alfredson-protokollen bør fortsette i 12 uker for å se optimale resultater. I løpet av den tiden kan du ønske å konsultere en fysioterapeut som kan gi råd om når du skal gå tilbake til normale aktiviteter, for eksempel løping. Din fysioterapeut kan foreskrive balanseøvelser med et BAPS-kort og plyometriske øvelser for å sikre at du vil kunne løpe og hoppe uten å lide en skade på din Achilles-sene.
Alfredson-protokollen er en metode for å gi eksentrisk belastning til din achilles tendon for å behandle den smertefulle tilstanden til Achilles tendinopati. Det er en enkel metode for å sikre at du raskt og sikkert kan behandle tilstanden din og gå tilbake til ditt tidligere funksjonsnivå.
Kilder: Stevens, M. og Tan, C. (2014) Effektiviteten til alfredson-protokollen sammenlignet med en lavere repetisjon-volumprotokoll for midportion achilles tendinopati: en randomisert kontrollert prøve. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later