Ankelforstukking Strekk

Hvis du har en ankelforstuing, forstår du hvordan smerten og begrenset bevegelse kan hindre deg fra å nyte dine normale aktiviteter. En forstuet ankel kan holde deg fra å delta i sport eller fra å utføre dine normale arbeid og rekreasjonsaktiviteter.

Hvis du har en forstuet ankel, kan du dra nytte av fysioterapi for å forbedre din totale ankel mobilitet. Målet med PT etter en forstuet ankel er å gjenopprette det normale ankelområdet med bevegelse, styrke og stabilitet, og for å hjelpe deg med å komme tilbake til full funksjonell mobilitet.

Tidlig aktiv strekk er et viktig første skritt i rehabiliteringsprosessen etter å ha opprettholdt en ankelforstuing . Med den lange hvileperioden som kreves etter å ha lidd en ankelforankring, blir musklene rundt ankelen ofte forkortet og stram. Dette resulterer i redusert rekkevidde av bevegelse (ROM) rundt ankelleddet. For å bevege seg igjen og for å hindre gjentatt skade, er det viktig å starte milde strekker av din skadede ankel så snart godkjent av legen din. Disse starter vanligvis som aktive strekker. Det er fire grunnleggende strekninger av ankelen som skal utføres etter en ankelforstuing.

Før du starter et ankel treningsprogram, må du sjekke inn hos legen din for å sikre at treningen er trygg for deg å gjøre. Besøk også din fysioterapeut; han eller hun kan hjelpe deg gjennom rehab øvelser etter en ankelforstuing.

Plantar Flexion

Ankelplantefleksjon er bevegelsesretningen som peker tærne bort fra deg. Når du går på gasspedalen i bilen, utfører du plantarfleksjon. Denne bevegelsen kan bli begrenset etter en ankelforstuing eller etter en immobiliseringsperiode etter en ankelskade.

Slik forbedrer du plantar flexion ROM i ankelen din:

1. Skyv foten forover vekk fra deg (mens du holder knærne rett) ved å flytte ankelen. Fortsett til du føler ubehag, eller du kan ikke lenger bøye foten fremover.
2. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.
4. Gjenta over trinn 10 flere ganger.

Pass på å overvåke symptomene dine og stopp hvis du føler deg sterk smerte.

dorsiflexion

Dorsiflexion flexion er bevegelsen av å trekke tærne og ankle opp mot ansiktet ditt. Din fremre tibialis-muskel bidrar til å dorsi bøye foten din, og svakhet her kan forårsake fotfall. Stramhet i kalven din kan også begrense dorsi flexion ROM.

Slik forbedrer du din ROM til dorsi-flexion etter en ankelskade:

1. Tre foten tilbake mot deg (mens du holder knærne rett) ved å flytte ankelen. Fortsett til du føler ubehag, eller du kan ikke lenger trekke din fot tilbake.
2. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.
4. Gjenta over trinn 10 flere ganger.

inversjon

De fleste ankelforstuinger oppstår når foten blir for høyt - en bevegelse som kalles inversjon - og leddbåndene på utsiden av ankelen din er overstretched eller revet. Likevel, etter en periode med immobilisering etter en ankelforstuing eller ankelbrudd, kan det hende du har begrenset inversjons ROM.

Her er en enkel måte å forbedre inversjon ROM:

1. Vri foten innover. Fortsett til du føler ubehag, eller du kan ikke lenger slå foten innover.
2. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.
4. Gjenta over trinn 10 flere ganger.

Hvis du føler skarp smerte på utsiden av ankelen din, stopp øvelsen; Du kan overbelaste ankelens laterale ledbånd.

eversion

Eversion ROM er en handling å flytte foten utover. Noen ganger etter en periode med immobilisering blir din eversion ROM begrenset. Slik gjenoppretter du den bevegelsen:

1. Vri foten utover ved å flytte ankelen. Fortsett til du føler ubehag, eller du kan ikke lenger slå foten innover.
2. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.
4. Gjenta over trinn 10 flere ganger.

Ankel ROM-øvelser er ganske enkle å gjøre, og etter en skade som forankring eller brudd, kan de gjøres to til tre ganger per dag for å gjenopprette normal ankel mobilitet.

Når din ankel ROM er forbedret, vil PT trolig utvikle deg med rekken med ankels styrke øvelser , proprioception , balanseøvelse og plyometrics for å få deg tilbake til 100% mobilitet.

Et ord fra

En ankelforstuing eller skade kan begrense din evne til å gå normalt og delta i hverdagen din eller fritidsaktiviteten. Hvis du har en ankelskade, må du kontakte legen din og PT, og deretter starte noen ankel ROM øvelser for å hjelpe deg å komme tilbake til det normale aktivitetsnivået raskt og trygt.

> Kilde:

> Doherty, C. et al. Gjenoppretting fra en første gangs ankelforankring og forutsetningene for kronisk ankelinstabilitet. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.