Iliotibial (IT) Band strekker å behandle ITBS

Det iliotibiale bandet er en tykk tendinøs fascia som stammer fra ytre delen av hoften og strekker seg til siden av kneet. Etter aktiviteter som å løpe, gå eller vandre, kan iliotibialbåndet bli stramt og betent. Dette resulterer i en tilstand som kalles iliotibial band syndrom (ITBS).

Iliotibialbånds syndrom er preget av smerte langs lår og knær. Det oppstår når et forkortet iliotibialbånd forårsaker friksjon over hofte og kneledd. Denne friksjonen resulterer i betennelse i fascia. Hvile og strekke er de første trinnene i behandlingen av iliotibialbånds syndrom.

1 -

Hvordan Stretching kan hjelpe Iliotibial Band Problemer
Et solid hip-treningsprogram kan holde deg fri for skade. Henning Dalhoff / Getty Images

Hvis du har ITBS , kan du ha fordel av fysisk terapi for å behandle tilstanden din. Din fysioterapeut kan vurdere ditt bevegelsesområde og styrke og foreskrive øvelser - i likhet med strekkene i dette programmet - for å hjelpe deg med å behandle ITBS.

Husk å sjekke inn hos legen din før du starter dette - eller noe annet - treningsprogram for Iliotibial Band syndrom.

2 -

Verdens største Ilitibial Band Stretch
Strek den utvendige delen av kneet og ITB ved å trekke kneet ned med motsatt fot. Brett Sears, PT, 2012

Ønsker du å få en stor strekk av ditt Iliotibialbånd når det krysser kneet ditt? Så er denne strekningen for deg. Mange fysioterapeuter vet om det, men ikke mange pasienter bruker det. Slik gjør du det sidelydende iliotibialbåndet strekker seg :

  1. Ligg på siden med det berørte kneet på toppen.
  2. Bøy det øverste kneet og ta ankelen. Du bør føle en tetthet i din quadriceps muskel med dette.
  3. Trekk litt tilbake, og legg deretter bunnfoten på siden av det øverste kneet.
  4. Dra forsiktig foten på kneet ned mot gulvet, og forleng den ytre delen av topplåret.
  5. Du bør føle en strekk i siden av kneet hvor IT-båndet krysser kneet.
  6. Hold strekk i 15 til 20 sekunder, og slipp deretter ut.
  7. Gjenta 3 til 5 ganger.

Husk å holde kroppen din fortsatt under strekningen - ingen rocking bakover. Jo mer du er i stand til å holde deg i en nøytral posisjon, desto bedre er det en strekk du får.

3 -

Set hip og ITB Stretch
Hopprotasjonsstrekningen bidrar til å holde hoftene roterende og beveger seg fritt. Dorling Kindersley / Getty Images

En god strekk for ITB og hip og piriformis er den sittende hiprotasjonsstrekningen. Slik gjør du det:

  1. Sitt med bena utvidet ut foran deg.
  2. Kryss det involverte (vondt) benet over det andre benet, bøy kneet og legg foten på gulvet.
  3. Roter kroppen din for å se over skulderen på den involverte siden til du føler en strekk.
  4. Hold i 30 sekunder.
  5. Gjenta fire ganger.

4 -

Stående ITB Stretch

Den stående ITB-strekningen er en god fordi det kan gjøres hvor som helst - hjemme eller på kontoret, eller på treningsstudioet før du trener. Du kan lene på en vegg for balanse hvis det er lettere. Slik gjør du det:

  1. Stå oppreist.
  2. Kryss det involverte (vondt) beinet HØY det motsatte benet.
  3. Lene til den ubetyttede siden (vekk fra sårsiden) til du føler en strekk over det berørte iliotibialbåndet.
  4. Hold i 30 sekunder.
  5. Uncross bena og stå opp rett igjen.
  6. Gjenta fire ganger.

Noen mennesker føler seg strekning i hofteområdet der ITB oppstår, mens andre føler seg stramt i kneet under denne strekningen.

5 -

Knute til motsatt skulderstrek

Her er en avslappende strekk for å rulle ut ITB-strekkrutinen:

  1. Ligg på ryggen.
  2. Bøy kneet av det involverte (vondt) benet.
  3. Ta tak i det bøyde benet med begge hender og dra den involverte ben mot motsatt skulder.
  4. Hold i 30 sekunder.
  5. Slapp av benet ditt.
  6. Gjenta fire ganger.

Å strekke din ITB kan være bare en komponent i rehab-programmet for iliotibial bandfriksjonssyndrom. Mange med ITBS har også nytte av å styrke hoftemusklene og jobbe for å forbedre balansen og løpemekanikken. Din PT kan hjelpe deg med å finne det beste overordnede programmet for ITBS og kan hjelpe deg raskt og sikkert tilbake til det normale aktivitetsnivået ditt.

Redigert av Brett Sears, PT.