Sannsynligvis den beste IT-båndstrengen
Å strekke IT-båndet er den beste måten å forhindre Iliotibial band-friksjonssyndrom (ITBS) . Denne tilstanden forårsaker hoftesmerter eller knesmerter, og mens det pleier å være en vanlig løpskade, men det kan også forekomme hos ikke-løpere. Ofte krever ITBS fysisk terapi for å redusere smerte, forbedre bevegelsesomrdet rundt hofte og kne, og styrke hofte muskler og muskler rundt kneet.
Hva forårsaker ITBS smerte
Mange ganger kan tetthet i en struktur kalt iliotibial (IT) bandet være en årsak til ITBS . Det iliotibiale bandet er et tykt bånd av vev som strekker seg fra siden av hoften til kneet. Når iliotibialbåndet krysser utsiden, eller lateralt, en del av kneet, kan det gni unormalt og forårsake smerte.
Noen ganger gir tetthet i det iliotibiale bandet hoftesmerter. Oftere, iliotibial bånd tetthet forårsaker lateral kneesmerter , som vanligvis føles som en skarp, brennende følelse på utsiden av kneeknappen (patella). Stramhet her kan også føre til at kneskålen beveger seg ut av posisjon, forårsaker patellofemoral stress syndrom eller patella subluxasjoner .
Iliotibial bandfriksjonssyndrom kan begrense din evne til å kjøre. I alvorlige tilfeller kan du også føle skarp knesmerter når du reiser fra å sitte eller gå. Noen ganger går det opp og ned trappene et problem hvis du har ITBS.
Hvis du har sideknekkesmerter eller hoftepine , bør du konsultere legen din eller fysioterapeut for å avgjøre om det er ITBS. Din fysioterapeut kan vurdere situasjonen din og foreskrive øvelser for å forbedre din styrke og fleksibilitet i ditt iliotibialbånd.
The Best IT Band Stretch
Den sidelagte ITB-strekningen er en fin måte å forbedre fleksibiliteten til det illiotibiale bandet hvor det krysser sidesiden av kneet.
Slik gjør du det:
- Begynn med å ligge på den ene siden. Siden du ønsker å strekke skal være på toppen.
- Hold det nederste kneet bøyd for stabilitet, og nå tilbake og ta ankelen i overbenet og bøy kneet. Du bør føle stramhet i lårets forside ( quadriceps muskelen ).
- Mens du holder det øvre kneet bøyd, hvil du forsiktig på foten på bunnen av benet på toppen av øvre kne. Bruk foten på kneet for å trekke sakte kne ned mot gulvet. Du bør føle en trekkfølelse i siden av kneeknappen der iliotibialbåndet krysser knæleddet.
- Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder, og slapp av. Gjenta dette strek 3-5 ganger.
Denne strekningen kan gjøres 2-3 ganger per dag. Selvfølgelig, hvis du har noen spørsmål eller føler økt smerte, ta kontakt med din fysioterapeut for mer en-mot-instruksjon i denne strekningen.
En annen måte å strekke iliotibialbåndet på er den stående ITB-strekningen , som har stått mot en vegg, og er mer rettet mot iliotibialbåndet når det krysser hoften.
Iliotibial bandfriksjonssyndrom kan forårsake knesmerter og hoftepine, og det kan begrense din evne til å gå, løpe og nyte normal rekreasjonsaktivitet.
Den sidelydende iliotibialbåndstrekningen er en øvelse som du kan gjøre for å forbedre fleksibiliteten din for å hjelpe deg med å raskt komme tilbake til normal funksjon.