Du vet kanskje at det er rikelig med matvarer du vet at du ikke bør spise for IBS , men du har kanskje funnet ut at det er litt mer utfordrende for hva du skal spise!
Det har vært min erfaring at personer som har IBS pleier å fokusere utelukkende på å spise mat som ikke vil gjøre IBS noe verre. Det som blir oversett er et fokus på hvilke matvarer som egentlig kan bidra til å gjøre IBS bedre.
Dessverre er det veldig lite forskning om hvilken rolle spesifikke matvarer som kan være til hjelp for IBS. Derfor ble matene i denne lysbildeserien plukket på grunn av at de sannsynligvis vil ha en positiv effekt på din fordøyelsessykdom (så vel som totalt!), Uten at du trenger å bekymre deg for at de kommer til å gjøre symptomene dine verre.
Magert kjøtt
Magert kjøtt består hovedsakelig av protein. Protein er lett fordøyelig og kan ikke gjæres av tarmbakterier - som oversetter til uønsket tarmgass! Derfor kan du spise noe av følgende med tillit:
- Hvit kjøtt kylling
- Hvit kjøtt kalkun
- Svinekjøtt
- Lean kutt av biff (mørbrad, topprunde, øye runde, nederste runde)
Fettstykker kan inneholde pro-inflammatorisk fett eller usunn toksiner. Derfor unngå mørk kjøtt kylling eller kalkun, og kutt av biff som er marmorert. Det eneste unntaket fra denne regelen er at du kan kilde dyr som er gressfôret (biff), beitehøyd (svinekjøtt) eller frittgående (fjærfe). Siden disse dyrene har blitt reist under optimale forhold, teoretiserer noen mennesker at deres fettinnhold faktisk kan være gunstig for tarmbakteriene.
egg
Generelt blir eggene lett fordøyd og derfor et godt "trygt" valg for noen som har IBS. Egg kan nytes hardt eller mykkokt, kryptert eller pusset. Omeletter og frittatas kan være ditt valg for frokost, lunsj eller middag, og et godt valg når du spiser ute på en restaurant .
Men ikke hver persons kropp håndterer alle matvarer det samme. Noen rapporterer om følsomhet overfor proteiner i eggehviter, mens andre rapporterer at høyere fettinnhold i eggeplommer forårsaker et problem. Du må kanskje gå gjennom noen prøve og feil for å se hva som passer best for deg.
Laks og annen Omega-3 fisk
Omega-3 fettsyrer spiller en anti-inflammatorisk rolle i kroppen. Siden betennelse kan bidra til IBS-symptomene , kan økt inntak av omega-3-er være til hjelp. Gode fiskekilder til omega-3 fettsyrer inkluderer:
- ansjos
- Sabelfisk
- sild
- makrell
- regnbueørret
- sardiner
- Wild-caught laks
- sik
Low-FODMAP Grønnsaker
Det er en merkelig fangst-22 når det gjelder IBS. Basert på tidligere erfaring, har folk som har IBS en tendens til å unngå grønnsaker fordi de har funnet ut at spise grønnsaker gjør symptomene verre. Men grønnsaker er veldig bra for tarmfloraen , og derfor kan det være bra for IBS.
Måten å kutte gjennom denne fangsten-22 er å starte med å sakte øke grønnsaker som er mindre sannsynlig å bidra til gass og oppblåsthet. Heldigvis har FODMAP forskerne fra Monash University i Australia gjennomført studier og identifisert hvilke grønnsaker som passer til regningen. Ideelt sett vil du starte med grønnsaker på følgende liste og deretter langsomt utvide rekkevidden av grønnsaker som du spiser.
I tillegg til å velge grønnsakene forsiktig, kan du oppleve at du bedre kan tolerere grønnsaker som har blitt tilberedt, i stedet for å spise dem rå.
- Bambus skudd
- paprika
- Brokkoli
- Gulrøtter
- celeriac
- Korn (halvkål)
- aubergine
- fenikkel
- Grønne bønner
- Persille
- Pastinakk
- Potet
- Scallions (kun grønne deler)
- squash
- Søtpotet
- Tomat
- Turnips
- Vannkastanje
- Squash
Low-FODMAP Greens
Din tarmflora vil være takknemlig hvis du i tillegg til å spise mer grønnsaker, også spiste mer løvrike grønnsaker. Disse bladene er fulle av næringsstoffer og er ikke sannsynlig å forårsake gut-gjæring.
Hvordan få dem inn i kostholdet ditt? Hvis du kan tolerere dem rå, kan grønne grønnsaker legges til grønne smoothies, grønn juice eller til salat. Hvis du likevel er som de fleste med IBS, kan du oppleve at kroppen din er mindre reaktiv hvis grønnsakene er tilberedt. Den enkleste måten å gjøre dette på er å saute dem med litt hvitløk-infused olivenolje. Bare vær sikker på å ta hvitløk ut av oljen før du spiser, da hvitløk er høy i FODMAPs.
- Arugula (raketsalat)
- Bok choy
- Collard greener
- Vanlig kål
- endive
- kål
- Salat
- radicchio
- Spinat, baby
- Sveitsisk chard
Low-FODMAP Frukt
Som grønnsaker har frukt noen næringsstoffer som er gode for tarmfloraen og derfor bør være bra for IBS. Men som du kanskje har funnet ut på den harde måten, vil noen frukter sannsynligvis gjøre IBS-symptomene dine verre. Å velge frukt som er lave i FODMAPs er en tryggere måte å gå på. Bare ikke spis for mange i en sittende eller innen en dag, eller du kan overvelde kroppens evne til å absorbere sukkeret i frukt uten gjæring (og gassigheten som følger med!).
- Avokado (grense 1/8 av hele)
- Banan
- Blåbær
- cantaloupe
- druer
- Honningmelon
- kiwi
- Sitron
- lime
- Mandarin appelsiner
- oliven
- oransje
- Papaya (potepote)
- Ananas
- Bringebær
- rabarbra
- Jordbær
- Tangelo
nøtter
Nøtter er en god kilde til fiber, protein og de anti-inflammatoriske omega-3 fettsyrer. Ikke bli svevet av den gamle myten at nøtter gjør deg feit. Nøtter har faktisk en tendens til å få folk til å føle seg fornøyd etter et måltid eller en snack og dermed mindre sannsynlig å fortsette å snacking. Nøtter inneholder umettet fett - men dette er fett som er bra for deg som det senker kolesterolet. Det er også antatt at denne sunne fettformen er god for tarmfloraen og derfor kan være bra for IBS.
Du kan nyte nøtter med den håndfulle eller i form av mutterbøtter.
Her er noen lav-FODMAP nøtter for å komme i gang:
- Mandler (grense 10)
- Brasil Nøtter
- Hasselnøtter (grense 10)
- Macadamia nøtter
- pecan
- Pine nøtter
- Valnøtter
frø
Av alle de forskjellige typer frø, synes chia frø og linfrø å gi mest mulig nytte for mennesker som har IBS, spesielt hvis du har en tendens til mer mot forstoppet side av ting. Begge er en god kilde til fiber samt omega-3 fettsyrer. Du kan drysse dem på toppen av salater eller havregryn, eller legge dem til dine smoothies. (Merk: Linfrø må males før bruk.)
For snacking har følgende typer frø vist seg å være lave i FODMAPs:
- Gresskar
- Sunflower
Fermented Foods
Fermentert mat er de som er tilberedt på en slik måte at maten inneholder mange naturlige stammer av probiotika - de god-for-du-bakteriene. Prøv å legge til noen av følgende matvarer i ditt daglige kosthold:
- Fermenterte drinker, som kefir eller kombucha
- Fermenterte grønnsaker, inkludert surkål og kimchi
- Yoghurt (uten overdreven tilsatt sukker)
Bone Broth
I århundrer var buljong laget av kjøtt- eller fiskbenet en stift av menneskelig dietter. Hjemmelagde kjøttpålegg (ikke kjøpesenteret!) Begynner å nyte nyoppdaget oppmerksomhet på grunn av en teori om at næringsstoffene i disse buljongene er gode for helsen til tarmfloraen og tarmforingen. Selv om forskningen forsinker, kan du absolutt ikke slå en oppvarmingskupp suppe som en måte å selvbelaste IBS-symptomer på.
> Kilder:
> Galland, L. & Barrie, S. "Intestinal dysbiose og årsakene til sykdom" The Environmental Illness Resource Website
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Bevisbasert dietthåndtering av funksjonelle gastrointestinale symptomer: FODMAP-tilnærmingen" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" University of Michigan nettside
> "Nøtter og ditt hjerte: Spise nøtter for hjertehelse" Mayo Clinic nettside