Beste mat å spise for motstandsdyktig stivelse

Vi vet alle om helsemessige fordeler av kostfiber, men det er en matkomponent som er en del av kostfiber, som har fått litt ny, men velfortjent kjennskap. Resistent stivelse er en type stivelse som finnes i vanlige matvarer som tjener sitt navn fra det faktum at det er motstandsdyktig mot fordøyelsen. Dette betyr at det passerer inn i tykktarmen din og samhandler med din oh-så viktige tarmflora .

Vanligvis når vi tenker på stivelsesholdige matvarer, tenker vi på ting som hvitt brød og pasta. Dessverre fordøyes disse enkle stivelsene raskt og sender sukkerene inn i blodet ditt, noe som bidrar til vektøkning og øker risikoen for diabetes og hjertesykdom. På den annen side passerer matvarer som inneholder resistent stivelse gjennom mage og tynntarm uten å bli absorbert i kroppen. Når resistente stivelser inntar tykktarmen, blir de gjæret av tarmbakteriene som frigjør stoffer som er gode for helsen din.

1 -

Helsefordeler med resistent stivelse

Forskere har vært opptatt av å utføre studier på helsemessige fordeler av resistent stivelse. De ser på om resistent stivelse kan være gunstig for helsen din på to måter:

1. Vektbehandling: Tidlig forskning om emnet begynner å vise tegn på at kanskje å spise mat som inneholder resistent stivelse, ikke bare kan hjelpe folk å miste vekt, men kan også bidra til å kompensere for sykdommer som går sammen med vektøkning, for eksempel:

• Hjerte-og karsykdommer
• diabetes
• Høyt kolesterol
• Metabolisk syndrom

2. Kolon Helse: I tillegg, forskere finner noen foreløpige bevis som kan indikere at spise matvarer som inneholder resistent stivelse kan muligens bidra til å:

• Forhindre tykktarmskreft
• Forbedre symptomene på inflammatorisk tarmsykdom
• Server som prebiotisk for å oppmuntre til en sunn balanse mellom tarmfloraen
• Beskytt mot divertikulitt

For begge disse områdene er det imidlertid ikke noe bevis for disse mulige helsemessige fordeler.

Hvor mye motstandsdyktig stivelse skal du spise?

Estimater om hvor mye motstandsdyktig stivelse du bør spise, spenner fra minst 6 gram til maksimalt 30 gram. Det anslås at de fleste amerikanere vanligvis forbruker mindre enn 5 gram per dag, så tydelig er det mye rom for forbedring! Når du øker inntaket, gjør det sakte for å minimere sjansene for å oppleve uønsket gass og oppblåsthet.

Merk: Hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS) , er de første valgene IBS-vennlige. Resten (de som er merket med en stjerne) må kanskje være forsiktig!

2 -

1. Bananer

Bananer er en deilig kilde til resistent stivelse. De har den maksimale mengden motstandsdyktig stivelse når de er umodne - innholdet av resistent stivelse reduseres etter hvert som bananene blir modne. Hvis grønne (umodne) bananer ikke har størst appell til deg, kan du oppleve at du kan tolerere smaken bedre hvis du legger dem i en smoothie .

3 -

2. Poteter

Poteter har faktisk sitt høyest resistente stivelse når de er rå. Men ikke tro at du er dømt til å spise ukokt spuds! Du kan også maksimere inntaket av resistent stivelse fra poteter hvis du lar dem avkjøles før du spiser.

4 -

3. Ris

I likhet med poteter vil du maksimere inntaket av resistent stivelse fra ris hvis du lar risen kjøle seg før du spiser det. Nivåer av resistent stivelse ligner om din valgfrie ris er hvit eller brun.

5 -

4. Havre

Optimalisering av resistent stivelseinntak fra havre er litt vanskelig. Dessverre lagrer du havre i vann, da de fleste av oss er vant til å gjøre havremel, reduserer det resistente stivelsesinnholdet. Som du sannsynligvis ikke vil spise dem rå - når deres resistente stivelseinnhold er høyest - kan du prøve å rote dem for å se om det forberedelsen ville appellere. Valsede eller stålkuttede havre er dine beste innsatser som kilder for resistent stivelse.

6 -

5. Plantains

Kokte plantains, en stift av mange tropiske dietter, inneholder høye nivåer av resistent stivelse. Disse høye nivåene finnes i både gule og grønne plantains. Hvis plantains ikke er en vanlig del av dietten, kan du kanskje prøve å se hvorfor de er så populære i så mange kulturer.

7 -

6. Kikærter

Hvis kikærter, også kjent som garbanzo bønner, ikke er en vanlig del av kostholdet ditt, vil du kanskje bli kjent med disse ernæringsmessige kraftverkene. De er en god kilde til kostfiber, sammen med mange viktige vitaminer og mineraler, samt å være en god kilde til resistent stivelse.

Du trenger ikke å spise dem rå! Kokte og / eller hermetiserte kikærter inneholder høye nivåer av resistent stivelse. Du kan dryssete kikærter på salater eller nyte dem som en sidefarge eller en snack.

Hvis du har IBS, vil du være glad for å vite at hermetisert kikærter, godt skyllet, anses å være lave i FODMAPs , de karbohydrater som kan bidra til IBS symptomer. Bare hold serveringsstørrelsen til 1/4 kopp.

8 -

7. Linser

Kokte linser er en utmerket kilde til resistent stivelse. Dette er i tillegg til at linser tjener som en fantastisk kilde til plantebasert protein. Du kan nyte linser i supper eller side retter.

I likhet med kikærter kan linser være IBS-vennlige (f.eks. Lav-FODMAP) hvis de kommer fra en boks, er skyllet og begrenset til en 1/2 kopps servering.

9 -

8. Brød

De ulike brødalternativene tilbyr varierende nivåer av resistent stivelse. Pumpernickelbrød inneholder høye nivåer av resistent stivelse. Overraskende har brødpinner og pizza skorper også høye nivåer.

Hvis du har IBS, kan alternativene ovenfor være et problem for deg hvis du reagerer på enten FODMAP fructan eller proteingluten. Better høyt resistente stivelsesbrødsmuligheter for deg er mais tortillas eller kunstig surdeigbrød (tradisjonelt tilberedt).

10 -

9. Grønne erter *

Grønne erter, selv når de er kokte, er en veldig god kilde til resistent stivelse. Nyt din erter i supper eller som en enkel siderett.

* Dessverre har grønne erter blitt funnet å være høye i FODMAP GOS og kan derfor være problematisk for personer som har IBS.

11 -

10. Bønner *

De fleste typer kokte og / eller hermetiske bønner er gode kilder til resistent stivelse. Imidlertid er de høyeste nivåene av resistent stivelse sett i hvite bønner og nyrebønner. Du kan nyte bønner i suppe, som en frittstående parabol, eller blandet med ris.

* Bønner er vanligvis en høy-FODMAP-mat og kan dermed bidra til fordøyelsessymptomer hos personer som har IBS.

12 -

Byggryn*

De fleste oppskrifter som bruker bygningsanrop til perlebyg - byg hvor den ytre skallen er fjernet. Perlebyg er en god kilde til resistent stivelse, så vel som andre viktige vitaminer og mineraler. Du kan nyte perlebyg i supper, pilafs eller salater.

* Perlebyg anses som en høy-FODMAP-mat på grunn av at den inneholder høyere nivåer av frukt og GOS.

_kilder:

_{Birt, D., et. al. "Resistent stivelse: Promise for Improving Human Health" Fremskritt i ernæring 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Resistent Stivelseinntak i USA" Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Helse egenskaper av resistent stivelse" Ernæring Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Kosthold og metabolsk syndrom: Hvor passer resistent stivelse inn?" University of Wollongong Research Online}