Vitenskapen anerkjenner i økende grad betydningen av prebiotika for tarmhelsen. Imidlertid er mange prebiotika gjærbare og kan dermed virke for å forverre IBS-symptomene. Hvis du har IBS, kan du se at du er fanget i en Catch-22. Hvis du spiser mat som inneholder prebiotika, kan symptomene dine forverre, men hvis du unngår prebiotika, kan du aldri forbedre bakteriell balanse i tarmene dine som kan bidra til å løse IBS.
La oss ta en titt på prebiotika og IBS for å se om det er en vei ut av dette "rock and hard place" scenariet.
Hva er Prebiotics?
Prebiotika er komponenter av matvarer som ikke kan fordøyes, og gjennom samspillet med tarmbakterier antas å være helsefremmende.
Prebiotika fordøyes ikke i tynntarmen fordi vi mangler enzymer som er nødvendige for å bryte dem ned i komponenter hvor de kan absorberes i blodstrømmene våre. Denne mangelen på sammenbrudd bringer dem i kontakt med tarmbakterier, hvor de spiller en rolle i å stimulere veksten og aktiviteten til utvalgte bakterier som er gode for helsen vår. Mye av dette gunstige samspillet med tarmbakterier skyldes gjæring.
Prebiotika er mest sannsynlig å øke antall bifidobakterier (en vennlig type bakterier som ofte er målrettet med probiotiske kosttilskudd ), men ser også ut til å øke mengden av forskjellige vertsvennlige bakterier.
Som du ser på listen over vanlig forbruket prebiotika, vil du se termer som er gjenkjennelige fra karbohydrater som er identifisert som plagsomme for IBS av de lave FODMAP diettforskerne :
- Fructans (inulin og fructooligosaccharides)
- Galakto-oligosakkarider (GOS)
- Oligofructose (fruktose)
- Resistent stivelse
Prebiotisk inneholdende matvarer
Fordi mange FODMAPs er prebiotika, vil du se mange høye FODMAP-matvarer på denne listen:
- Asparges
- Sitronrot
- fenikkel
- Hvitløk
- Jerusalem artisjokk
- Legumes (bønner, kikærter, linser, soyabønner)
- Nøtter som cashewnøtter og pistasjenøtter
- Løk, purre, skallott, hingst
- Hveteprodukter, som frokostblandinger
Prebiotika for IBS
Noen studier har blitt utført for å se om økt prebiotisk inntak kan være til hjelp for å redusere IBS-symptomer. Resultatene har vært svært blandet, men det ser ut til at høyere mengder prebiotika resulterte i forverrede symptomer for studiedeltakere - ikke overraskende gitt hva vi vet om FODMAPs-effekt på IBS-symptomer (mer gjæring fører til økt gass som resulterer i gassighet, oppblåsthet og abdominal smerte).
Jeg var i stand til å finne en foreløpig studie om effektiviteten av et prebiotisk supplement for IBS. Antall deltagere i studien var ganske liten, slik at vi ikke kan trekke noen faste konklusjoner fra denne forsøket, bortsett fra at en slik studie åpner døren for muligheten for at vi i fremtiden vil se at IBS-vennlige prebiotiske formuleringer kommer på markedet.
Slik får du trygt prebiotika i Hvis du har IBS
Prebiotisk-inneholder mat er noe du kanskje vil spise mer av - for din helse og for din IBS. Men hvordan å gjøre det uten å forverre IBS-symptomene dine?
Her er noen ideer:
1. Ta langsomt inn inntaket av low-FODMAP-matvarer som inneholder resistent stivelse. Resistent stivelse har prebiotiske kvaliteter, men på lavere nivåer av gjæring. Her er noen eksempler på matvarer som begge er lave i FODMAP, men inneholder høyere mengder resistent stivelse:
- Bananer, jo mindre moden jo bedre.
- plantains
- Poteter (rå er optimal, men kanskje ikke så velsmakende!)
- hvit ris
2. Prøv å følge Low-FODMAP dietten i en periode på to til seks uker. Når du har gått gjennom elimineringsperioden og opplever optimal symptomavlastning, kan du sakte begynne å re-introdusere matvarer som er oppført ovenfor som høye i prebiotika.
Du kan oppleve at du er i stand til å tolerere noen av disse matvarene uten å forverre symptomene dine. Det endelige målet er å spise så mange av disse matvarene som du kan, mens du fortsatt er symptomfri.
3. Husk at ikke alle matvarer som kan gjæres, kan være et problem for deg. Gjennom prøving og feiling kan du kanskje finne noen matvarer som du kan tåle uten å oppleve forverrende symptomer.
kilder:
"Vanlige spørsmål om høyfibre, høyt prebiotisk diett" Monash University-nettside Tilgang 19. desember 2015.
Kelly, G. "Inulin-Type Prebiotics: En gjennomgang (Del 2)" Alternative Medicine Review 2009 14: 36-56.
Scott, K., et.al. "Manipulerer tarmmikroboten for å opprettholde helse og behandle sykdom" Mikrobiell biologi i helse og sykdom 2015 26: 1-10.
Silke, D., et.al. "Klinisk prøve: effekten av en trans-galaktooligosakkarid prebiotisk på fecal mikrobiota og symptomer i irritabelt tarmsyndrom" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2009 29: 508-518.
Spiller, R. "Gjennomgang artikkel: probiotika og prebiotika i irritabel tarmsyndrom" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2008 28: 385-396.
Whelan, K. "Mekanismer og effektivitet av prebiotika ved modifikasjon av mage-tarm-mikrobiota for behandling av fordøyelsessykdommer." Foredrag i Næringsforeningen 2013 72: 288-298.