Når de er ferdige, kan smoothies være en fin måte å pakke en kraftig næringsstans i et raskt, lett og bærbart måltid. Smoothies lar deg ta i større mengder visse superfoods enn du ville kunne hvis du bare spiste dem. Dette inkluderer de grønne grønnsakens grønne grønnsakene dine.
Smoothies er et fint alternativ hvis du har IBS eller andre fordøyelsesproblemer . Plantefiber blir pulverisert når det blandes og derfor kan det være lettere for fordøyelsessystemet å håndtere. Den "gode fyr" -bakteriene i tarmene vil bli begeistret av økningen i antall plantemat som smoothies gir. Glade, sunne tarmbakterier er mindre sannsynlig å forårsake magesmerter, gass- og oppblåsthet og motilitetsproblemer . Å ha en optimal bakteriell balanse i magen din er også bra for din generelle helse.
En downside av smoothies er at hvis de er for søte, kan de ha en ikke så sunn innvirkning på blodsukkernivået ditt og kan bidra til vektøkning. Du kan unngå dette ved å sørge for at smoothies inneholder mye mat med høy fiber og at du unngår høye sukkerredienser.
I de følgende lysbildene vil vi se på mine valg for mat til å inkludere i dine smoothies som oppfyller mine viktige kriterier: de må være gode for tarm og må være IBS-vennlige. De tilbys i ingen bestemt rekkefølge som min smak preferanser og din vil bli annerledes. Spille rundt med forskjellige ingredienser og lytt til din egen intuisjon om hvilke matvarer som vil være de yummiest og sunneste for deg.
Ikke-melkemelk
Smoothies trenger en flytende base. Du kan sikkert bare bruke vann, men du vil kanskje ha smak eller næringsstoffer til en melk. Jeg liker å bruke litt melk uten melk, og fyll deretter blenderen opp til halvveismerket med vann.
Kumelk inneholder høye nivåer av laktose som kan forårsake magesymptomer hos mennesker som er laktoseintolerante. Soy og ris melker anses å være høye FODMAPs matvarer , noe som betyr at de kan forverre symptomene hos personer som har IBS, og derfor bør unngås.
Følgende ikke-melkeprodukter er magevennlige alternativer:
- Mandel-melk
- Kokosmelk (grense ½ kopp)
- Hamp melk
- Havremelk (grense 1/8 kopp)
Avhengig av hvor mange frosne varer du legger til, og hvor mye av en slushie-konsistens du liker, kan det være lurt å runde ut din smoothie med is.
kefir
Kefir er en gjæret mat laget av melk. Som andre fermenterte matvarer , er kefir fylt med et bredt utvalg av probiotika - de "vennlige" bakteriene som er så gode for fordøyelsessystemet og den generelle helse. Selv om kefir kommer fra animalsk melk, resulterer gjæringsprosessen i et lite laktoseprodukt.
Kefir skiller seg fra yoghurt ved at den inneholder et bredere utvalg av bakteriestammer, samt noen gjær. I tillegg til alle dens gutfloraforbedrende egenskaper, er kefir en god kilde til mange viktige vitaminer. Jeg har personlig en tendens til å hoppe over de ikke-melkeprodukter som er nevnt i siste lysbilde og i stedet bruke noen kefir med vann som min go-to smoothie base.
Dessverre, etter min kunnskap, har kefir ennå ikke blitt testet av Monash University for sitt FODMAP-innhold. På grunn av det er lavt laktosnivå, kan det være bra, men for å være på den sikre siden, hvis du har IBS, vil du kanskje teste kefir i små mengder for å se etter symptomreaktivitet.
Banan
Med sin fløyete tekstur gjør bananer en god base for enhver smoothie. Bananer er en stor kilde til kostfiber, vitaminer og mineraler. De betraktes som low-FODMAP, og bør derfor ikke avregne noen magesymptomer .
En av de beste tingene med bananer og smoothies er at smoothies er en fin måte å nyte bananer som er blitt overmodne. Bare ta av huden og fryse dem! Dette gir deg en god kaldbase for dine smoothies. Min egen erfaring er at bananer er et absolutt must-ha for en hyggelig smoothie. Du kan ha en annen opplevelse.
Leafy Greens
Nå snakker vi! Hele poenget med å drikke smoothies for helse er å komme inn i et høyere volum næringsstoffer enn du kunne få bare ved å spise dem. Du kan bli overrasket over hvor mye energi du opplever når du begynner å legge til grønne grønnsaker til smoothies.
Nesten enhver løvgrønn vil være god for fordøyelseshelsen, men her er de som har blitt identifisert som lav i FODMAPs og derfor mindre sannsynlig å avverge uønskede symptomer:
- Baby spinat
- Bok Choy
- Kål
- kål
- Swiss Chard
Hvis du er ny for å legge til grønnsaker til smoothie, vil du kanskje starte med den mildere flavored spinaten og deretter jobbe deg gjennom de andre.
Frosne bær
Bær er bra for hjernen din - og magen din. Jeg vil på det sterkeste anbefale å bruke frosne økologiske bær i smoothies.
Frosne bær har flere fordeler. En, sammen med din frosne banan, trenger du ikke is. Frosset betyr også at de alltid er tilgjengelige i fryseren din når du leter etter et raskt, sunt, mage-vennlig måltid eller en snack. Fryste produkter er også plukket i høyden av modenhet - og dermed får du frukten når den har de fleste mengder næringsstoffer. Frukt og grønnsaker i produksjonsavsnittet blir plukket når de best vil reise - ikke nødvendigvis når de er stakkars næringsstoffer.
Hvis budsjettet ditt tillater, kjøp økologisk, fordi du ikke vil utsette ditt sensitive fordøyelsessystem til plantevernmidler hvis du kan hjelpe det. Lokalt dyrket frukt er et annet godt alternativ, da småbønder kan stole på mer tradisjonelle metoder for plantes helse enn å bløt planteene i kjemikalier for å få dem til å vokse.
Low-FODMAP bær inkluderer blåbær, jordbær og bringebær. Hvis du har IBS, vil du kanskje unngå brombær hvis du vet at du er reaktiv mot polyoler, en type FODMAP .
Advarsel: Bær i din smoothie vil gjøre det til en funky brun farge. Fortsatt deilig, men fargen kan ta litt vant til.
Din favorittfrukt
Du trenger ikke å begrense deg til bare bær. De fleste frukt gjør et godt bidrag til en deilig smoothie - frossen eller ikke. Du vil bare sørge for at du balanserer din smoothie med grønne bladgrønnsaker og noen av de sunne fettene vi ser på de kommende lysbildene, slik at din smoothie ikke er for høy i sukker.
Følgende low-FODMAP-frukter vil tjene min godkjenningssegel for en mage-vennlig smoothie:
- cantaloupe
- Honningmelon
- kiwi
- lime
- Papaya (potepote)
- Ananas
La meg dele med deg mitt lille knep . Når jeg underholder, legger jeg alltid en fruktskål til dessert for å balansere ut kaker og kaker som andre bringer. Når partiet er over, fryser jeg overlegen frukt i små poser som deretter kan henge i fryseren for fremtidige smoothies.
Mørtelmørk
Sunn fett er en annen måte å senke stigningen i blodsukker fra all den frukten du kan sette i din smoothie. Mørtelbøtter passer ikke bare til regningen, men legger til en deilig smak til dine smoothies. Du trenger ikke mye - bare en spiseskje vil gjøre. Dine beste valg er jordnøtt smør eller mandel smør. Cashewnøller er høye i FODMAPs, så best å hoppe over den typen.
Kokosolje
Kokosolje er en annen sunn form for fett som vil bidra til å redusere absorpsjonen av smoothie-fruktene i blodstrømmen din, samtidig som du øker hjertets helse og hjelper deg med å absorbere alle vitaminer og mineraler du får fra produsenten i dine smoothies. Jeg vil anbefale å legge til ca 1 ss olje til smoothies.
avokado
En annen sunn-fett anbefaling er den fantastiske avokadoen . Selv om du ikke elsker smaken av avokadoene, prøv dem i dine smoothies! I tillegg til å være en plantebasert kilde til protein, så vel som å tilby deg mange vitaminer og mineraler, legger de til en frodig konsistens til din smoothie.
Den eneste ulempen til avokado for en person som har IBS er at bare 1/8 av en hel anses lav-FODMAP. Men dette er skjønnheten av smoothies! Du kan kutte en avokado i 8 deler og fryse 7 av dem. Du har nå avokadoer for hånden i overskuelig fremtid.
Et lite søtningsmiddel
Forhåpentligvis, mellom bananene, bær og andre frukter du kan ha med, er dine smoothies søt nok! Men hvis du bare trenger litt mer søthet for å motvirke smaken av grønnsakene dine, kan du legge til litt søtningsmiddel. Selv om beviset er langt fra avgjørende, kan honning gi noen antibakterielle og antiallergiske fordeler. Imidlertid er honning høy i FODMAP fruktose og er derfor ikke et godt alternativ hvis du har fruktose malabsorpsjon. Hvis det er tilfellet, kan lønnsirup være et bedre valg. Bare husk å bare bruke noen dråper!
Hvis du finner ut at du smutter ned dine smoothies veldig fort, er det et tegn på at de er for søte. Prøv å leke med mengden søtningsmiddel du bruker, slik at du kan holde det til et minimum.
Kakao - Fordi sjokolade er en fantastisk ting
Og fordi universet er et fantastisk sted, er kakao (rå sjokolade) veldig bra for deg! For vår hensikt og formål her, er det godt å vite at kakao kan faktisk ha prebiotiske kvaliteter. Dette betyr at det er en mat som "feeds" de gode karbakterier i tarmene. Og det smaker så bra! Problemet med mest sjokolade er at det inneholder tilsatt sukker og ofte uunnede fettformer. Imidlertid har kakaopulver alle de fantastiske helseegenskapene til sjokolade, uten ulemper. Dessverre er kakao i seg selv bitter (det er derfor godteri tilsetninger sukker!)
I en smoothie kan du imidlertid få smaken og helsemessige fordeler av sjokolade, fordi bitterheten er avstengt av de andre ingrediensene i smoothie. Kakao pulver er også lav i FODMAPs, så ingen bekymringer der. Du er velkommen til å legge til en heaping spiseskje og nyte den deilige elixeren.
Chia frø, linfrø og hampfrø
Smoothies er et flott kjøretøy for å ta i fiber fordelene av chia frø , linfrø og rå skallet hampfrø. Alle tre er ernæringsmessige kraftverk. Både chia og linfrø er tenkt å legge i optimal avføring formasjon - alltid en god ting! Hver type frø er også gode kilder til omega-3 fettsyrer, som spiller en viktig rolle i en sunn funksjon av så mange av cellene i kroppen vår.
Chia og hampfrø kan legges direkte til dine smoothies. Flaxseed må males først for at du skal kunne nyte godt av helsemessige fordeler. (For best resultat, hold frøene i kjøleskapet. Dette er spesielt viktig med jordfrøfrø for å unngå å ødelegge.) Start med en spiseskje av hvilken som helst appellerer til deg, slik at kroppen din kan justere seg. Du kan deretter jobbe deg opp til spiseskje av hver som en fin måte å rulle ut din mage-vennlige smoothie!
kilder:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir forbedrer laktosefordøyelsen og toleransen hos voksne med laktosmaldigestion." Journal of American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebiotisk vurdering av kakaoavledede flavanoler hos friske mennesker ved hjelp av en randomisert, kontrollert, dobbeltblind, crossover intervensjonsstudie" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.