De beste IBS-vennlige kildene til løselig fiber

Du trenger ikke meg å fortelle deg at å spise mye kostfiber er bra for helsen din. Hvis du har IBS, kan det hende du har blitt forsiktig med fiber fordi du tidligere har funnet ut at spise høye fibermatvarer har gjort symptomene dine verre. Men kanskje problemet ikke var fiber selv, men heller typen fiber du spiste. Det er også mulig at de høyt fiber matvarer som var problematisk for deg inneholdt visse karbohydrater kjent som FODMAPs , karbohydrater som kan forverre symptomene.

Alt er ikke tapt! Det er mange matvarer med høy fiber som kan være IBS-vennlig. I sitt nyeste sett med retningslinjer for IBS-behandling , basert på en omfattende forskningsvurdering, konkluderer American College of Gastroenterology at løselig fiber kan være nyttig for IBS. De konkluderer også med at uoppløselig fiber kan gjøre IBS-symptomer verre - dette kan utgjøre eventuelle problemer du tidligere har hatt med fiber.

Fordelene med løselig fiber går utover IBS. Oppløselig fiber har vært assosiert med å senke kolesterol, redusere frekvensene av kardiovaskulær og koronar hjertesykdom og stabilisere blodsukkernivået.

Imidlertid er ikke alle høyoppløselige matvarer IBS-vennlige. Mange høyfibre matvarer inneholder også høyere nivåer av FODMAPs. Derfor ble det i denne lysbildeserien tatt stor vekt på å markere matvarer som er høye i løselig fiber, men lavt i FODMAPs. Eventuelle matvarer som har en stjerne ved siden av dem, må kanskje konsumeres i mindre porsjoner hvis du vet at du er reaktiv mot høy FODMAP mat.

For enkelhets skyld har jeg oppført matvaren i alfabetisk rekkefølge. Du vil gjøre fordøyelsessystemet og den generelle helseen en fordel for å legge disse matene til din ukentlige handleliste.

1 -

avokado *

Hvis du ikke liker avokadoer , la meg oppmuntre deg til å prøve dem mer enn en gang. Jeg brydde seg aldri om dem før jeg begynte å legge dem til mine smoothies - nå ber jeg dem! Hvorfor skal du lære å elske avokado? Avokado er en god plantebasert kilde til protein, sunne fettstoffer, vitaminer og ja, løselig fiber.

Hvordan nyte avokado? Legg til stykker i salatene dine, bruk dem som spredning på smørbrød, eller gjør som jeg gjør og legg dem til smoothies.

Hvor mye å spise? 1 / 8th av en hel avokado anses å være lav i FODMAPs. Hvis du ikke er følsom overfor FODMAP sorbitol, kan du kanskje spise større porsjoner uten å oppleve fordøyelsessymptomer. Du kan fryse resten av avokado i porsjonsstørrelser som du vet at du kan tolerere.

2 -

bananer

Det er så mye å elske om bananer. De er lett tilgjengelige, bærbare og lite i FODMAPs. De lager en flott mellommåltidsmat. Som avokadoer kan de legges til smoothies, og når de begynner å bli veldig modne, kan de bli frosset for fremtidige smoothies.

Hvis din IBS virkelig virker opp til det punktet du er redd for å spise noe, er bananer et godt valg.

3 -

blåbær

Blåbær kan legges til morgen havregryn, smoothies og salater. Som bananer gjør de en god mellommåltidsmat. Blåbær er også et godt valg når du prøver å få et dårlig angrep av IBS for å slå seg ned.

Det er viktig å vite at det er bekymring for nivået av plantevernmidler i konvensjonelt dyrket blåbær. Derfor er blåbær en av de matvarer som du bør vurdere å kjøpe bare hvis de er økologisk dyrket. Frosne, organisk dyrket blåbær er et fantastisk alternativ, da de er frosset på tidspunktet for toppmodighet og derfor inneholder det høyeste mengde næringsstoffer.

4 -

Brokkoli

Brokkoli er en av de matvarene som ofte viser seg på de "beste superfoods" -lister - og med god grunn - da den er fylt med mange fantastiske næringsstoffer sammen med sin oppløselige fiber.

Du kan oppleve at fordøyelsessystemet ditt foretrekker at brokkoli blir tilberedt i motsetning til å spise den rå. Dampet brokkoli kan være en matvare for å holde på listen din i dager som magen din trenger å være ekstra forsiktig.

5 -

Rosenkål*

Mange har valgt å unngå brusselspirer av frykt for at disse små næringsrike nuggets vil gjøre dem gassy. Interessant nok har FODMAP-forskerne funnet ut at i små mengder er spirekornene lavt nok i FODMAPs at du skal kunne dra nytte av deres løselig fiber uten å bekymre deg for uønskede symptomer. Prøv å holde porsjonen til 2 til 5 spirer.

En annen grunn folk har en tendens til å unngå brusselspirer skyldes deres smak. Disse menneskene har tydeligvis aldri spist en spire som ble stekt i olivenolje. Prøv det - tro meg, du vil ikke være lei meg.

6 -

Gulrøtter

Når du legger til mer oppløselige matvarer i kostholdet ditt, ser du at du spiser alle regnbuens farger! Du kan føle deg godt kjent med at du øker helsen din når du spiser fargerike frukter og grønnsaker, da hver farge representerer et stort utvalg av phytonutrients, planteforbindelser med fantastiske helseforbedrende egenskaper.

Gulrøtter gjør et fint "oransje" tillegg til ditt vanlige kosthold. Ligner på brokkoli, kan du oppleve at kroppen din foretrekker at du spiser dem tilberedt.

7 -

kikerter *

Kikærter, også kjent som garbanzo bønner, er syltetøy med næringsstoffer, inkludert løselig fiber, og er en stor kilde til plantebasert protein. Selv om de fleste belgfrukter er høye i FODMAPs, kan kikærter nytes på et low-FODMAP diett hvis de er hermetisert, godt skyllet og begrenset til en 1/4 koppsedel.

Kikærter kan strykes på salater, blandes i hummus, eller stekt for en næringsrik, smakfull munchie.

8 -

aubergine

Du kan bare tenke på aubergine som en ingrediens i aubergine parmigiana - ikke en tallerken som jeg vil anbefale for IBS på grunn av at eggplantet vanligvis dyppes i mel og deretter stekt. Stekt mat kan bli funnet på nesten hver IBS-utløser mat liste og med god grunn.

Et mye bedre alternativ er å hogge opp og steke eggplantene dine. Jeg er også en stor fan av Mario Batalis versjon av eggplantaparmesan, hvor eggplantet blir bakt og deretter stablet. Det er en deilig måte å nyte alt gooey-ness av eggplant parm, men uten det usunde frityrfettet.

9 -

Grønne bønner

Grønne bønner er en billig, enkel måte å sette noen løselig fiber på din middagsplate. Du kan dampe dem, steke dem, eller spis dem rå hvis du har det bra med rå grønnsaker. Legg til dine favoritt krydder, eller drikk bønnene med litt smør eller olivenolje for ekstra smak.

10 -

kiwi

Sann historie - første gang jeg så en kiwi, var da jeg ble servert en hel i en restaurant og hadde ingen anelse om hva jeg skulle gjøre med det. The waiter viste ikke bare meg hvordan å skjære den åpen, men fortsatte å begynne å spise det!

Kiwi er ikke lenger den eksotiske frukten de en gang var, men er nå lett tilgjengelige. Leter du etter en sunn måte å tilfredsstille din søte tann? Slice åpne en kiwi og grave inn!

11 -

linser *

Linser er som løkdyr som løkdyr som kan nytes på et lite FODMAP diett, innenfor grenser. Du må kjøpe hermetisert linser, skyll dem godt og begrense deg til en 1/2 kopp servering. Dette gjør at du kan nyte de løselige fiber- og proteinfordelene av linser uten å bekymre deg for at de vil sette opp fordøyelsessystemet.

Du kan nyte linser som en sidefarge eller bruke dem i en varm, nærende suppe.

12 -

havregrøt

Havre er en fantastisk kilde til løselig fiber. Sikkert en varm bolle med havremel kan gjøre en beroligende frokost, lunsj eller snack. Den fine tingen om havregryn er at den kan bli forberedt på forhånd for raske og enkle måltider når du er på farten. På en dårlig IBS-dag kan havregryn til og med servere som middag!

Legg bananer, blåbær, bringebær og / eller jordbær til havregryn, og du vil virkelig pumpe opp volumet på oppløselig fiberinntak.

1. 3 -

okra

Som en innfødt New Yorker er okra så eksotisk for meg som kiwi en gang var. Det er imidlertid en god kilde til løselig fiber og en rekke andre næringsstoffer. Du må bare lære mer om okra fra noen annen enn meg!

14 -

appelsiner

Som bananer er appelsiner lett tilgjengelig, ekstremt bærbare og lave i FODMAPs, noe som gjør dem til et utmerket løselig fiberalternativ - en som du kan spise ofte. Bare vær sikker på at du spiser hele frukten for å få fiberen din i. Orange juice har vanligvis det meste av fiberen som er presset ut av det.

15 -

peanøtter

Leter du etter noe å tilfredsstille de sen ettermiddag eller sen kveldsmunchie cravings? Se ikke lenger enn peanøtter! Bærbare og deilige, peanøtter har mange næringsstoffer pakket inn i dem.

Jordnøtt smør er også et godt alternativ så lenge typen du kjøper ikke har lagt til (skjult!) Sukker. Les etiketter nøye!

16 -

Kartoffel med hud

Du må spise potetens hud for å få mest mulig ut av løselig fiber som poteter har å tilby. Derfor teller pommes frites ikke!

Poteter kan bli bakt eller stekt med skinnene på. Poteter gjør en annen beroligende tallerken for å legge til din liste over mat å spise når IBS er på sitt verste.

17 -

bringebær

Som blåbær, kan konvensjonelt dyrket bringebær inneholde høyere nivåer av plantevernmidler. Derfor, se etter økologisk dyrket bær. Som med blåbær, kan frosne organiske bringebær finnes i de fleste supermarkeder.

Nyt din bringebær som en matbit, dryss dem på havregryn, eller legg dem til dine smoothies.

18 -

Solsikkefrø

Som jordnøtter, gjør solsikkefrø en flott bærbar matbit. Du kan også drysse dem på kokte grønnsaker, potetmos, eller salater, for en fin, velsmakende crunch med den ekstra fordelen av løselig fiber.

19 -

jordbær

Som blåbær og bringebær er jordbær lav i FODMAPs og er derfor en IBS-vennlig frukt. I likhet med deres andre bær er plantevernmidler en bekymring. Faktisk vises jordbærene veldig høyt på "Dirty Dozen" -listen. Prøv å kjøpe dem økologisk dyrket når det er mulig.

Jordbær kan nytes med hvert måltid, og en bolle med dem skiver gjør en deilig, næringsrik dessert. Frosne økologiske jordbær er nydelig i smoothies.

20 -

Sommer squash

Sommer squash er et utmerket, høyoppløselig fiber valg, for å legge til måltider hver uke. Det kan være sautert, stekt eller fylt. Jeg liker spesielt hakkede sommer squash som en base for deilige, mage-vennlig fritattas.

21 -

Søtpotet

Søte poteter er en annen måte å tilfredsstille din søte tann mens du nyter løselig fiber og andre fantastiske næringsstoffer. Bare begrense deg til en 1/2 kopp servering hvis du er reaktiv til FODMAP mannitol. Og sørg for å spise huden!

22 -

neper

Mitt første år som gartner kastet jeg inn noen ropfrø som en eksperimentell høstavling. De vokste som en sjarm - men da ble jeg stumped om hva de skulle gjøre med dem som rop var ikke en mat som jeg vokste opp med å spise.

23 -

Valnøtter

Valnøtter er en av mine mest favoritt "superfoods". Jeg er sikker på å alltid holde mitt pantry godt lager med disse ernæringsmessige kraftverkene. De er så bærbare, de tilfredsstiller mitt behov for en sen ettermiddagsmat, og de smaker godt smuldret opp i salater. Ikke bekymre deg for at de kan være fattening, de inneholder de sunne former for fett som faktisk kan tjene til å hjelpe deg å gå ned i vekt.

24 -

Squash

Som sin gulfargede fetter, sommer squash, er kucchini en fin lav-FODMAP kilde til løselig fiber. Fordi kucus er så lett å vokse, har oppskriftsutviklere bøyd over bakover og kommer opp med en gazillion måter å lage mat på. Ha det gøy å bla rundt for å plukke oppskrifter som appellerer til deg, og så har det enda mer moro å eksperimentere i ditt eget kjøkken!

_kilder:

_{"ALLE 48 FRUKTER OG GRØNSAKER MED PESTISK RESIDUE DATA" Miljø Arbeidsgruppe Nettsted Tilgang 17. september 2015.}

_{"Matkilder av løselig fiber" Dietitians of Canada Website}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph om behandling av irritabel tarmsyndrom og kronisk idiopatisk forstoppelse " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Evidensbasert diettbehandling av funksjonelle gastrointestinale symptomer: FODMAP-tilnærmingen" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash University Low FODMAP Diet Ap}

_{"Oppløselige Fiber" University of Virginia Nettsted}