Å senke dårlig kolesterol er en av treningens mange fordeler
Noen ganger kan det virke som om det tar all energi bare for å trekke deg ut av sengen til morgenjoggen din eller treningsøkten på treningsstudioet. Men trening har mange helsemessige fordeler.
Ikke bare kan den holde vekten din, bygge opp musklene dine og redusere risikoen for å utvikle visse medisinske forhold. Trening regelmessig har også gunstige effekter på hjertet, inkludert kolesterolnivået.
Senke kolesterol med kosthold og trening
Nøyaktig hvordan treningen virker i å forbedre kolesterolnivået er fortsatt ikke helt klart. Selv om det har vært studier som undersøker effektene av trening på kolesterol, har disse studiene også blitt koblet sammen med andre kolesterolsænkende livsstilsendringer , for eksempel å følge et sunt kosthold eller å miste vekt.
Nylige studier som undersøker effekten av trening alene, viser noen måter som trening kan bidra til å forbedre kolesterolnivået ditt:
- Lipoproteinpartikkelstørrelse. Noen studier har vist at trening kan forandre LDL (aka dårlig kolesterol). Mindre lipoproteiner, som for eksempel små, tette LDL , har vært assosiert med å bidra til hjerte-og karsykdommer, men å ha større LDL-partikler bærer ikke den samme risikoen. Studier har vist at moderat trening kan øke størrelsen på LDL-partiklene, noe som kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle kardiovaskulær sykdom. I en studie reduserte et 12 ukers utholdenhetstrening lite, tett LDL med opptil 17 prosent.
- Omvendt kolesteroltransport. Noen få studier på mus har antydet at trening kan forbedre transporten av kolesterol fra blodet til leveren, hvor det til slutt blir filtrert ut av kroppen.
- Absorpsjon. Noen få studier har vist at åtte til 12 ukers utholdenhetstrening kan redusere absorpsjonen av kolesterol fra tynntarmen til blodet. Mengden kolesterol levert av leveren ser ikke ut til å bli påvirket av trening.
Effekter av moderat trening på LDL
Selv om forskere fortsatt prøver å bestemme nøyaktig hvordan trening påvirker kolesterolet, er bunnlinjen klar: moderat trening synes å ha gunstige effekter på kolesterolnivået ditt:
- Moderat trening redusert LDL- kolesterol med opptil 10 prosent i enkelte studier. Det er noen studier som tyder på at trening kan ha en litt positiv eller nøytral effekt på LDL.
- Å utøve regelmessig kan øke HDL- kolesterolet med mellom 3 og 6 prosent.
Selv om dette ikke virker som mye, kan kombinere trening med andre livsstilsendringer bidra til å holde kolesterolnivået ditt , så vel som resten av kroppen din, sunn.
Hvor mye trening trenger du?
Mengden og typen moderat trening varierte mye i disse studiene. American Heart Association har følgende anbefalinger for å inkludere trening i din sunne livsstil:
- For din generelle hjertehelse, bør du passe inn i 30 minutter med moderat aerob trening daglig i minst 5 dager i uken.
- For spesifikt senkende lipider bør du inkludere minst 40 minutter med moderat til kraftig mosjon minst tre til fire ganger i uken.
Hvis du ikke kan trenge en 30- eller 40-minutters treningsregime inn i din travle dag, ikke bekymre deg.
Du kan dele tiden din inn i 10- eller 15-minutters intervaller for å oppnå den totale anbefalte mengden mosjon daglig og få de samme helsemessige fordelene.
> Kilder:
> Mann, S. et al. "Differensielle effekter av aerob trening, motstandstrening og kombinert treningsmodaliteter på kolesterol og lipidprofilen." Idrettsmedisinsk tidskrift, okt. 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. "Øvelse øker hele kroppen kolesterol økning i mus." Med Sci i sportsøvelse 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Effekter av utholdenhetstreningstrening på markører av kolesterolabsorpsjon og syntese." Fysiologisk forskning 2009.