Øk HDL-nivåene dine
Hvis du har høyt kolesterol, kan trening hjelpe deg med å møte kolesterolmålene dine. Du kan allerede ta medisiner og gjøre sunne forandringer i kostholdet ditt. Du har kanskje gitt opp å røyke og til og med erstattet din daglige doughnut med en bolle med havremel . Så hvorfor fortsetter alle å bugge deg til å trene?
Du kan anta at det er fordi trening fremmer tap av overflødig vekt, noe som ikke er noe du vil ha når kolesterolet ditt er høyt.
Dette er sant, men det er bare en del av historien. Selv om du allerede har en sunn vekt, bør treningen være en del av planen for kolesterolbehandling.
Trening og kolesterol
Regelmessig fysisk aktivitet, blant de andre fordelene, har en rekke positive effekter på kolesterolet ditt. En stor fordel er at trening kan redusere nivået av triglyserider drastisk, noe som er en form for fett som beveger seg i blodet ditt.
Akkurat som trening brenner fett på kroppen din, brenner det også fettet i blodårene dine. Langvarig fysisk aktivitet stimulerer hormoner, for eksempel epinefrin, for å begynne å bryte ned triglyserider for å oppfylle energibehovene. Dette er ofte den første og mest ekstreme effektøvelsen kan ha på noen med kolesterolproblem.
Regelmessig trening kan også øke nivået av HDL , det "gode kolesterolet", i blodet ditt. HDL er gunstig for kroppen fordi det er i stand til å viske kolesterol vekk fra arterievegger og av til leveren, beskytter mot plakkbuilp, en vanlig årsak til hjerteinfarkt.
Av denne grunn er HDL-nivået ett kolesteroltal som du faktisk ønsker å øke. Høyere nivåer av HDL ser også ut til å gå hånd i hånd med lavere nivåer av triglyserider.
Til slutt hjelper trening med å kaste ut noen ekstra pund. Dette kan redusere ditt totale kolesterol, inkludert LDL ("dårlig kolesterol").
LDL er ting som bygger opp på arterievegger, noe som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag. Men husk, selv om treningsprogrammet ditt aldri fører til vekttap, eller selv om du ikke har ekstra vekt å miste i første omgang, viser forskning at trening kan bety veldig gode nyheter ved neste besøk til legen din.
Hvor mye trening vil jeg trenge for å forbedre kolesterolet?
Trening trenger ikke å være et enormt foretak; treningsøkter på mindre enn en time hver dag kan gjøre en betydelig forskjell. En studie hvor de samlede resultatene av 25 tidligere studier ble undersøkt viste at når de mer enn 700 pasienter utøves i 40 minutter om dagen, var HDL-gevinstene deres signifikante nok til å oversette til en fem til syv prosent reduksjon i den totale hjertesykdomsrisikoen.
I den samme studien, som ble utført ved University of Tokyo, var det minst 120 minutter å utøve hver uke som var nødvendig for å endre HDL-nivå. På 40 minutter per treningsøkt, betyr dette at du bare trenger å trene tre dager hver uke for å se en endring.
Faktisk fant forskerne at det var viktigere å trene i en hel 40 minutter enn hvor ofte eller hvor hardt deltakerne jobbet. Mens daglige treningsøkter er best, er det ingen skade å ta et par dager av.
Bare vær sikker på å få minst 30 til 40 minutters trening under hver treningsøkt eller utvide dem til en time eller mer for å få enda bedre resultater.
Hva slags trening skal jeg gjøre?
Du trenger ikke å bryte poster for fart eller styrke når du velger din aktivitet. Fordi trening skal være en del av din vanlige rutine, er det viktig å velge en aktivitet som du vil nyte og holde fast i. Dancing, rask gange, sykling, og til og med kraftig hagearbeid - alt som får hjertefrekvensen - kan alle være gode måter å nyte tiden du bruker på å trene . Hvis du blir lei av en aktivitet, bare bytt til noe annet.
Det som er viktig er at du beveger deg og fortsett å bevege deg. Husk at intensiteten i treningen ikke betyr noe så mye som varigheten av treningen du gjør. Med andre ord, dine 30 + minutter om dagen er fordelaktig om du bruker dem til å hoppe over hindringer eller gå på hunden. Så gjør noe du vil nyte regelmessig.
Hvor snart kan jeg se resultater?
I mange studier tok det så lite som 12 uker å se en økning i HDL og en kraftig nedgang i triglyserider. De mest signifikante resultatene i andre tiltak, som LDL, ble observert etter 20 uker eller mer da det var merkbart vekttap.
I studier hvor treningsfrekvensen var lav (tre til fire ganger i uken i motsetning til fem til seks ganger i uken), tok det noen få uker å se resultater. Så mens du ikke trenger å utøve en daglig rutine, vil det medføre raskere resultater ved neste blodtrekk.
Her er et siste notat for å få deg til å gå: I det minste fant en studie at effekten av trening var raskere og større i individene med høyest totale kolesterol (220 eller mer). Det betyr at det verre av deg tror du er, desto mer kan du dra nytte av å komme videre.
kilder:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Effekt av aerob treningstrening på serumnivåer av høy -densitet lipoproteinkolesterol: en meta-analyse. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Øvelse øker hele kroppen kolesterol omsetning i mus. Med Sci i Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Effekter av utholdenhetstrening på markører av kolesterolabsorpsjon og syntese. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.