High density lipoproteins, eller HDLs , er bra for deg. De produseres av leveren for å bære kolesterol og andre lipider (fett) fra vev og organer tilbake til leveren for resirkulering eller nedbrytning. Å ha høye nivåer av HDL senker forekomsten av aterosklerose (tilstoppede arterier) og hjertesykdom. De nåværende retningslinjene fastsatt av National Cholesterol Education Program anbefaler at HDL nivåer skal være mellom 40 og 60 mg / dL.
Men siden HDL har vært knyttet til et sunt hjerte, jo høyere HDL nivåer er, jo bedre. Forskere har tatt på dette og forsøker nå å designe medisiner som spesielt øker HDL.
Foruten å ta medisiner , er det andre måter du kan øke dine HDL-nivåer på, inkludert:
Moderat Trening
Moderat trening (ca. 30 minutter fem ganger i uken) reduserer ikke bare LDL-kolesterol, det kan også øke HDL-kolesterolet også. Du trenger ikke å være en triathelete eller ha et treningsmedlemskap for å få trening - det er mange studier som tyder på at selv rask gange vil bidra til å senke kolesterolnivået. Men de mer intense aerobic øvelsene, som jogging, vil øke HDL nivåene dine best. Nåværende forskning har vist at 30 minutters aerobic trening kan øke HDL nivåer med 3 til 6 mg / dL. Disse resultatene er tydelige etter 24 timer, og kan vare opptil femten dager etter trening.
Hvis du ikke har tid til å forplikte deg til en 30-minutters treningsøkt, ikke svett den. Noen studier har vist at personer som har delt denne tiden i 15-minutters intervaller, i motsetning til å trene 30 minutter rett, får de samme sunne fordelene med trening.
Røyking Stopp
Røyking kan senke HDL nivåer, i tillegg til å forstyrre andre aspekter av din lipidprofil.
Dette ser ut til å påvirke kvinner mer enn det gjør menn. For eksempel viste en undersøkelse av kvinner og menn som røykt at HDL-nivåene av kvinners røykere hadde gått ned i gjennomsnitt på 9,9 mg / dlL, mens menn bare hadde en beskjeden reduksjon på 2,6 mg / dL i HDL-nivåene. Selv om du ikke røyker, kan du også være utsatt for passiv røyk for å gi deg risiko for hjertesykdom og lavere HDL-nivå. I en bestemt studie som undersøkte effekten av annenhånds røyk på kolesterolnivået av barn, fant forskerne at HDL ble redusert med nesten 12 prosent. Den gode nyheten er at når du slutter å røyke, blir dine HDL-nivåer, så vel som din generelle hjertehelse, dramatisk forbedret.
Spise sunt
Spis sunt ved å inkludere mange frukter, grønnsaker, hele korn og magre kilder til protein i kostholdet ditt. Pass også på å inkludere enumettede fettstoffer i kostholdet ditt. Disse er fett som er gunstige for hjertet ditt og inkluderer fett som finnes i sjømat og visse nøtter, for eksempel valnøtter eller mandler. Oljer som inneholder monoumettet fett inkluderer olivenolje og rapsolje. Pass på å unngå mettet fett og transfett, siden disse fettene ikke bare senker HDL, men kan også øke LDL-nivåene. Disse fettene finnes ofte i matvarer som kaker, chips, kaker og hurtigmat.
Å følge dette sunne kostholdet vil ikke bare forbedre HDL-nivået, men også bidra til å redusere midjen din og forhindre andre kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom og type 2 diabetes.
Alkohol inntak
Moderat forbruk av alkohol kan også påvirke HDL-nivåene positivt. Nåværende studier har vist at HDL-nivåene øker mellom 9 og 13,1 mg / dL hos individer som drakk mellom en til to drinker. En drink tilsvarer 12 gram øl eller 4 gram vin. I tillegg har moderat forbruk av alkohol vist seg å redusere risikoen for å dø av hjertesykdom med 30-50 prosent. Det er imidlertid en grense for mengden alkohol du kan konsumere.
Nåværende forskning har vist at mer enn tre drinker per dag faktisk kan øke risikoen for hjertesykdom. Derfor anbefales det at menn drikker mellom en til to alkoholholdige drikker og kvinner drikker en alkoholholdig drikke per dag for å øke HDL-nivåene og redusere risikoen for hjertesykdom.
kilder:
Ellison R. Livsstilsdeterminanter av lipoproteinkolesterol med høy tetthet: National Heart Study, National Heart, Lung, and Blood Institute. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Alkoholforbruk og dødelighet i hjerte-og karsykdommer hos hypertensive menn. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. Passiv sigarettrøyking og redusert HDL-kolesterolnivåer hos barn med høy risiko lipidprofiler. Sirkulasjon . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Inaktivitet, treningstrening og detraining, og plasma lipoproteiner. STRRIDE: En randomisert, kontrollert studie av treningsintensitet og mengde. J Appl Physiol. e-pub 2007 29. mars.