Tips for å hjelpe vanlige søvnforstyrrelser
Søvnforstyrrelser hos personer med nekgikt er vanlige. Faktisk påvirker søvnforstyrrelser opptil 10,2 millioner amerikanske voksne med leddgikt, ifølge en studie fra 2011 av National Institute of Arthritis og Musculoskeletal and Skin Diseases. Studien anslår at personer med leddgikt (eller en hvilken som helst kronisk sykdom) er nesten tre ganger så sannsynlig å ha søvnløshet som deres sunne kolleger. *
Jeg snakket med to New York City fysioterapeuter for å finne nyttige tips om å sove med nakkegikt og ble hyggelig overrasket over å finne at minst ett av disse tipsene kan spare penger.
Sov i spinaljustering
Hagit Rajter, fysioterapeut ved Joint Mobility Center på New Yorks Hospital for Special Surgery, sier at når du sover, skal hodet ditt være i tråd med ryggraden. Hun anbefaler deg å tenke på hodet ditt som en forlengelse av ryggraden. Dette betyr at du ikke bør bøye hodet forover og ikke strekke det tilbake. Tilting til hver side er også ute.
Rajter advarer mot disse bevegelsene fordi hun sier at de kan føre til cervikal radikulopati og / eller en klemt nerve. Symptomer kan inkludere smerte nedover en eller begge armer, svakhet, følelsesløshet eller prikkende. (Cervikal radikulopati kan forstås som isjias i nakken og armområdet.)
Debbie Turczan, fysioterapeut og yoga instruktør, er enig.
"Når du sover på din side, er det viktig å støtte nakken og hodet slik at ryggraden forblir rett," sier hun.
Flat puter er mindre enn ideelle, sier Turczan. (Dette inkluderer fjærputer som flater for enkelt.) Årsaken er at en pute som er for flatt, vil plassere hodet lavere enn ryggraden.
Husk Rajters forslag (over) for å holde hodet ditt som en forlengelse av ryggraden? Med en flat pute, er den bare ikke oppnåelig.
Turczan foreslår at du ruller opp et tynt håndkle og legger det under nakken når du sover på din side. Dette vil bidra til å støtte nakken din, samt holde den i god tilpasning. Når du sover på ryggen, foreslår Turczan å bruke en mindre håndklerulle under nakken av samme grunner.
Unngå å sove på magen
Har du noen gang lagt merke til at når du ligger eller sover på magen din, må du snu hodet? Derfor anbefaler Rajter mot den utsatte stillingen om natten. "Tenk deg hva det ville føles som om du i løpet av arbeidsdagen din var pålagt å opprettholde en posisjon hvor nakken din ble vridd," sier Rajter. "Vil du være i stand til å holde nakken din slik i hele seks timer? Hvordan ville det føles? Det er det som sover i en utsatt stilling, gjør det til nakken din."
Igjen, samtykker Turczan, og legger til: "Magesvømming er ikke ideell fordi man må holde halsen rotert helt til den ene siden eller den andre for å puste. Søvn med nakken rotert i mange timer kan forverre nakkesmerter."
Nakkepute
Når det kommer til puter, er det ingen påvist fordel for å bruke mye penger.
Selv om noen er overbevist om at de trenger å bruke opp til $ 150 på en terapeutisk pute, avviser Rajter denne ideen som unødvendig. I stedet holde fast med målet om komfort og evnen til å tilpasse puten til nakken din, anbefaler hun.
Hovedpoengene ved å velge en god pute for smerter i nakkegikt er:
- Den skal være bred nok til å støtte avstanden mellom skuldrene og nakken din.
- Du bør kunne forme og omforme puten. Dette er å passe det til skjemaet ditt på en støttende måte. Rajter antyder ned fjærputer.
- For siden sovende, bør puten være høy nok til å fylle ut mellomrommet mellom madrassen og øret ditt.
Unngå halsen kollaps med en krage
En måte å holde nakken i god tilpasning om natten (dvs. å holde hodet som en forlengelse av ryggraden og unngå overdreven helling, bøyning eller utvide som beskrevet ovenfor) er å bære en myk krage.
"Myke krage slitt om natten kan hindre nakken i å kollapse," sier Rajter. Dette kan bidra til å redusere morgenpine eller stivhet. "Kragen er spesielt god hvis du har kronisk nakkesmerte." Snakk med legen din dersom du tror dette kan være et godt valg for deg.
* Dette tallet var estimatet før noen statistisk justering for å ta hensyn til sosioøkonomiske og andre variabler i fagpersonen ble gjort.
> Kilder:
> Louie GH, Tektonidou MG, Caban-Martinez AJ, Ward MM. Søvnforstyrrelser hos voksne med leddgikt: prevalens, mediatorer og undergrupper med størst risiko. Data fra 2007 National Health Interview Survey. Arthritis Care Res (Hoboken). 2011 februar; 63 (2): 247-60. doi: 10.1002 / acr.20362.
> Telefonintervju. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Terapeut, Avanserte kliniker Fysioterapeut, Felles mobilitetssenter, Sykehus for spesialoperasjon, New York City. September 2011.
> E-postintervju. Turczan, Debbie, MSPT, fysioterapeut og yoga lærer. New York City. September 2011.