Mange mulige fordeler
Kreatin er en organisk syre som kroppen bruker til å produsere energi i form av adenosintrifosfat (ATP). Både fibromyalgi og kronisk utmattelsessyndrom antas å involvere lave nivåer av ATP , så det er naturlig å lure på om kreatin kan være en effektiv del av behandlingsregimet.
Hva gjør kreatin?
Kreatin er produsert av kroppen din og er også tilgjengelig gjennom kostholdskilder.
Det anbefales ofte for idrettsutøvere, men det kan også gi fordeler for mange andre mennesker.
Vi har ikke mye forskning på kreatin, men vi lærer mer hele tiden. Hittil tyder forskningen på at kreatin kan:
- Forbedre atletisk ytelse
- Styr muskler og forbedre nevromuskulær funksjon
- Øk lean muskelmasse
- Lavere triglyseridkonsentrasjoner i blodet
- Forbedre hjertehelsen
- Gi litt beskyttelse mot kreft
- Gi noen fordel for mennesker med nevrogenerativ sykdom, inkludert Parkinsons sykdom og amyotrofisk lateral sklerose (ALS)
Vi vil sannsynligvis se mye mer forskning på kreatin i fremtiden.
Kreatin for fibromyalgi og kronisk tretthetssyndrom
Vi har ikke mye forskning på kreatintilskudd for disse forholdene. Det vi har er imidlertid ganske overbevisende.
En 2013-studie i leddgiktomsorg og forskning tyder på at kreatintilskudd kan forbedre muskelfunksjonell kapasitet hos personer med fibromyalgi, noe som tyder på at det kan hjelpe folk til å gjøre mer uten å lide de negative konsekvensene som ofte følger anstrengelse hos mennesker med denne tilstanden.
I 2017 rapporterte en BMC Neurology artikkel at kreatin var en av tre metabolske substanser som ble dysregulert i fibromyalgi, og at en enkel urintest for disse stoffene kunne gi en nøyaktig måte å diagnostisere sykdommen på . (Vi trenger mye mer forskning før vi kan konkludere med at denne diagnostiske metoden er pålitelig, så forvent ikke å se det på legen din når som helst snart.)
Selv om denne mulige oppdagelsen kan være utrolig viktig for fremtidige diagnoser, forteller denne studien ikke noe om hvorvidt kreatintilskudd kan forbedre tilstanden. Tilkoblingen det hjelper med å etablere, kan imidlertid lede flere forskere til hvilken rolle kreatin kan spille i fibromyalgi.
I kronisk tretthetssyndrom anbefales kreatin vanligvis som et supplement på grunn av dets tilknytning til forbedring av atletisk ytelse. Et sentralt symptom på kronisk utmattelsessyndrom er post-anstrengende malaise , noe som er en skarp, ofte ekstrem oppgang i symptomer etter anstrengelse. Vi har noen foreløpige bevis på at økning av kreatinivået kan hjelpe med det.
En liten 2016 studie publisert i tidsskriftet Næringsstoffer så på tilskudd med guanidinoeddiksyre, som er en ingrediens som kroppen vår bruker til å produsere kreatin. Forskere sier at etter tre måneder hadde deltakerne betydelig økt nivå av kreatin i musklene, og de hadde også betydelig mer styrke og aerobisk kraft (hvor mye oksygen du kan ta inn under maksimalt anstrengelse). Det kan tyde på en høyere toleranse for trening.
I tillegg fant en 2017 studie i biologisk psykiatri at et lavere forhold av kreatin til N-acetylaspartylglutamat, som er en av de mest utbredte nevrotransmittere i hjernen din, var knyttet til høyere smerte nivåer.
Igjen, dette forteller oss ikke om kreatinsuppbygging er nyttig for å bekjempe symptomer på denne sykdommen, men det gir bevis for en kobling som kan føre til mer forskning nedover veien.
En økende undersøkelse tyder på både nevrologiske komponenter og mulig mitokondriell dysfunksjon i både fibromyalgi og kronisk tretthetssyndrom. Noen studier tyder på at kreatin kan adressere flere egenskaper av disse typer sykdommer, for eksempel:
- Iskemi (nedsatt blodgass, kroppsdeler "som sovner")
- Oksidativt stress
- neurotoxins
- Energidysregulering
Kreatin Dosering
Kreatintilskudd kommer i flere former, inkludert væsker, tabletter / kapsler, væsker og spiselige produkter som energistenger.
For atletiske voksne er en typisk vedlikeholdsdose for å forbedre treningsytelsen 2 gram kreatin per dag. For andre voksne, foreslåtte doser varierer vanligvis fra 3 til 5 gram per dag. Forskning viser imidlertid at opptil 30 gram per dag er generelt trygt og godt tolerert, både på kort og lang sikt.
Sørg for å diskutere kreatintilskudd med legen din og apoteket for å sikre at du tar det trygt og for å se om det kan påvirke negativt med andre legemidler og kosttilskudd du tar.
Kreatin i kostholdet ditt
Rødt kjøtt og fisk inneholder litt kreatin, men matlaging ødelegger noe av det. Å spise karbohydrater sammen med kilder til kreatin kan øke mengden som er tilgjengelig for musklene dine å bruke.
De anbefalte kildene til kreatin inkluderer:
- Lene rødt kjøtt
- sild
- Laks
- Tunfisk
Bivirkninger av Kreatin
Selv naturlige stoffer, inkludert de som er normale deler av kroppene våre, kan forårsake uønskede bivirkninger. Det er sant for kreatin, sammen med de fleste kosttilskudd.
De mulige bivirkningene av kreatin inkluderer:
- Muskelkramper eller stammer
- Vektøkning
- Tap av Appetit
- Magekramper, kvalme og diaré
- Svimmelhet
- Høyt blodtrykk
- Leverdysfunksjon
- Nyreskade
Hvis du har høyt blodtrykk, leversykdom eller nyresykdom, bør du ikke ta kreatintilskudd.
Kreatin kan øke risikoen for nyreskade når kombinert med legemidler eller kosttilskudd som påvirker nyrene dine, inkludert:
- Ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (NSAIDs) , som Aleve (naproxennatrium) og ibuprofenholdige medisiner som Motrin og Advil
- Tagamet (cimetidin) , vanligvis brukt til acid reflux
- probenecid
- Diuretika (vannpiller)
Et ord fra
Sørg for å starte kosttilskudd en om gangen og ved lavest mulig dose, og jobber gradvis opp til anbefalt mengde. Se etter bivirkninger, og sørg for å snakke med legen din dersom du har spørsmål eller bekymringer.
> Kilder:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Kreatinsuppbygging i fibromyalgi: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie. Leddgikt omsorg og forskning. 2013 sep; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Internasjonalt samfunn for idrettsnæring er stillingen: sikkerhet og effekt av kreatintilskudd i trening, sport og medisin. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 13. juni, 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. En diagnostisk biomarkørprofil for fibromyalgi syndrom basert på en NMR metabolomics studie av utvalgte pasienter og kontroller. BMC nevrologi. 2017 11 mai; 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanovic M, Drid P, et al. Supplement med guanidineddiksyre hos kvinner med kronisk utmattelsessyndrom. Næringsstoffer. 2016 jan 29; 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC, et al. Profrontal struktur varierer som en funksjon av smerte symptomer i kronisk tretthet syndrom. Biologisk psykiatri. 2017 15. februar; 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.