Mens mange forskere pleide å tro at de levde lenger bare brakt oss flere års funksjonshemming , er det nå allment akseptert at vanlig sunn atferd som å spise næringsrik kosthold , slutte å røyke og bare drikker moderat, kan hjelpe deg å bli gammel langsommere, unngå alder- relaterte sykdommer , funksjonshemming, og forbedre levetiden din generelt.
Utfordringen er å vite hvor du skal begynne. Overhaling av kostholdet ditt og treningsrutinen kan være overveldende, så her er noen langsiktige snarveier. De er små handlinger du kan starte i dag for å bygge vaner som vil holde deg i live et bedre, lengre liv.
1 -
Ha en grønn smoothie hver dagTallrike studier, inkludert en publisert i 2011 i American Journal of Clinical Nutrition , har identifisert det såkalte middelhavsdietet som en av de korteste måtene å oppnå en næringsrik spiseplan. Men å få de fem eller flere portioner av frukt og grønnsaker som denne plantebaserte dietten anbefaler, kan være en utfordring. En grønn smoothie - en blandet blanding av grønne grønnsaker og frukt - kan pakke så mange porsjoner i ett stort glass uten matlaging og liten innsats. Hvis du kaster i en kilde til omega-3 fettsyrer og kostfiber som hamphjerter eller chia frø, er du godt på vei til å avværge hjertesykdom, kreft og diabetes . En grønn smoothie kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt, siden økt vanninnhold i maten din holder deg fornøyd lengre enn å drikke samme mengde væske sammen med et måltid.
2 -
Få 5 minutter med kraftig treningFem minutter om dagen med kraftig trening kan virke som en latterlig liten mengde, men vurder dette: En liten 2013 studie av University of Alabama i Birmingham forskere konkluderte med at trening bare en dag i uken var tilstrekkelig for å øke utholdenhet og styrke i en gruppe kvinnelige personer over 60 år. Etter 16 uker ble kvinner som gjorde motstand og aerob trening bare en gang i uken, bedre enn de som gjorde tre ganger så mye.
The takeaway melding? Små, konsekvente handlinger har resultater. Siden det første minuttet av øvelsesaktivitet synes å være det vanskeligste å gjøre, er sjansene gode at du holder deg til aktiviteten hvis du bare kommer i gang. På dager du fullfører bare fem minutter, er du fremdeles foran! Å holde det kraftig - slik at du får en svette på en kul dag, for eksempel - vil bidra til din kardiovaskulære kondisjon og hjelpe deg med å avværge kognitiv nedgang.
3 -
Meditere for noen få minutterDet kan virke imot meditasjonens ånd for å forsøke å gjøre det raskt, men å øve oppmerksomhet med meditasjon for selv korte perioder kan begynne å indusere de samme hjernens endringer og langsiktige helsemessige fordeler forbundet med mye lengre sessioner. Oxfords psykologprofessor Mark Williams og hans team har utviklet en mini-meditasjon som kan bidra til å gi ro på en ellers hektisk dag. Sett en påminnelse på smarttelefonen, eller fyll ut et typisk uproduktivt par minutter i en bank- eller matbutikklinje ved å fokusere på pusten din, og ta vare på stemningen som truer med å overta deg. Det er en flott introduksjon til meditasjonens praksis, en som kan overbevise deg om å legge til side mer tid til refleksjon hver dag fremover
Mer
4 -
Mål vekten og magen din en gang i ukenIngen ønsker å beseire over tallet på deres skala, spesielt hvis de prøver å konsentrere seg om det større bildet av aldringsbrønn. Men å bære for mye vekt på rammen din kan skade din levetid, og bidra til alvorlige forhold som hjertesykdom, hjerneslag og fet leversykdom . Mens det er noen debatt om fordelene og ulemperne med den daglige innvekten, kontrollerer du vekten minst en gang i uken, og gir deg et tidlig varselstegn som du har overforstått, og vil hjelpe deg med å justere din daglige spiseplan før du får mer . Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil trinn på skalaen en gang i uken gi deg et realistisk bilde av fremdriften din.
Ved å måle midjen din en gang i uken, kan du se om du er i fare for fedme-relaterte sykdommer som er knyttet til for mye magefett. De amerikanske sentrene for sykdomskontroll (CDC) anbefaler en midjeomkrets på under 100 cm for menn, og under 35 cm (89 cm) hvis du er en ikke-gravid kvinne.
Mer
5 -
Kontakt en vennÅ være i kontakt med venner og familie er en viktig del av bedre levetid. Faktisk er helserisikoen ved å være isolert sammenlignet med risikoen for fedme og røyking av forfattere av en 2010-gjennomgang av 148 forskjellige studier publisert i PLoS Medicine . Å ha vanlig kontakt med støttende personer hjelper deg med å håndtere stress, noe som kan holde stresshormonet kortisol fra å true livet ditt. Enten det er en gammel venn eller en ny bekjentskap, kan du prøve å utvide din sosiale sirkel en samtale om gangen.
Bunnlinjen
Den gode nyheten er, det er aldri for sent å vedta nye vaner og forbedre din livsstil. Dana King, leder av Institutt for familiemedisin ved West Virginia University og forfatter av en 2013-studie som kroniserer den nedadgående helsen til babyboomers, forteller meg at hans egen tidligere forskning viser at å gjøre sunne forandringer i midlife kan fortsatt produsere "målbare og betydelige fordeler" . Publisert i The American Journal of Medicine i 2007, studerte han av mer enn 15.000 personer over 45 år at voksne som begynte å spise 5 frukt og grønnsaker hver dag, gå minst 2 1/2 timer i uken, opprettholde et BMI i det sunne området (18,5-29,5) og unngår røyking, hadde en 40% nedgang i dødeligheten etter bare 4 år sammenlignet med personer som ikke fulgte med disse sunne oppføringene.
kilder:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Slå på klokken: Vedta en sunn livsstil i middelalderen." American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Også: Intervju med hovedforfatteren gjennomført 6. februar 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Den generelle helsestatusen til babyboomers ser mindre enn forrige generasjon." JAMA Intern Med Publisert online 4. februar 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel og Gary R Hunter. "Frekvens av kombinert motstand og aerobic trening hos eldre kvinner."
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Sosiale forhold og dødelighetsrisiko: En meta-analytisk gjennomgang." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Gjør helse sist. Heart and Stroke Foundation of Canada Offentlige informasjonsark.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams og Danny Penman. "Mindfulness: En 8-ukers plan for å finne fred i en forferdelig verden." Rodale Press. 2011. Også: Personlig korrespondanse med forfatteren, juni 2012.
Matthieu Maillot et al. "Den korteste måten å nå ernæringsmessige mål er å vedta middelhavsmat valg: bevis fra datamaskingenerert personlig kosthold." Am J Clin Nutr oktober 2011 vol. 94 nr. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Sosial integrasjon, sosial støtte og dødelighet i US National Health Interview Survey." Psykosomatisk medisin 75: 510Y517 (2013).