Kan du spise deg til et lengre liv? Vel, ja og nei. Det er en betydelig undersøkelse som viser at folk som følger det såkalte middelhavsdietet eller andre plantebaserte planer, lever lenger og er mindre utsatt for koronar hjertesykdom og kreft. På den annen side spiser for mye av alt - selv mat fylt med sunn ingredienser - fortsatt for mye.
Med denne meldingen om moderering i tankene, la oss ta en titt på hva det handler om disse spiseemønstrene som forbedrer levetiden.
Middelhavet diett for helse
Interessen for det såkalte "middelhavsdietet" ble utløst av realiseringen at folk som bor i land som grenser til Middelhavet, hadde noen av de laveste nivåene av hjertesykdom og største levetid i verden. Dette var sant selv om det var noe variasjon blant kulturer og dietter i regionen. Siden da refererer begrepet generelt til en diett som understreker hele korn, frukt, grønnsaker, nøtter, olivenolje og fisk, samtidig som mengden av mettet fett, raffinerte sukker og kjøtt reduseres.
- Hele korn: Hele korn inneholder alle tre komponentene i kornet: ytre lag eller kli, stivelsesendospermen, og vitamin- og mineralbelastet indre bakterie. Hele korn inkluderer hvete, bygg, brun ris, bokhvete, havre, bulgur og quinoa. Raffinering fjerner mye av fiberen som er knyttet til lang levetid, så vel som vitamin E og B-vitaminer, så mål for ubearbeidet korn. Å spise høyverdige, ikke-raffinerte korn har blitt vist å senke kolesterol og redusere forekomsten av type 2 diabetes og hjerte-og karsykdommer. Hvis du er skeptisk mot karbohydrater, ta hjerte: Data fra Iowa Women's Health Study, som spore mer enn 27.000 postmenopausale kvinner over en 17-årig periode, fant at selv de som spiste bare 4-7 porsjoner helkorn i uken , var 31% mindre tilbøyelige til å dø i løpet av de 17 årene enn kvinner som sjelden eller aldri spiste noen. Det er med mindre enn en servering om dagen!
- Frukt og grønnsaker: Middelhavet diett er rik på frisk frukt og grønnsaker. "Spis dine farger" er godt råd, siden de mest levende fargete produktene ofte har de fleste fytokjemikalier eller plante næringsstoffer. Sikt for at halvparten av tallerkenen din skal bestå av frukt og grønnsaker når som helst. Den amerikanske regjeringen anbefaler opptil 2 ½ kopper grønnsaker og 2 kopper frukt per dag, avhengig av aktivitetsnivå.
- Olivenolje: Oljer er fett som er flytende ved romtemperatur. Olivenolje er en helt av Middelhavet diett takket være sitt hjerte-sunn enumettet fett. Andre plantebaserte oljer som saflor, soyabønner og solsikkeoljer, kombinert med enumettede og flerumettede fettstoffer, er også sundere valg enn solide kilder som smør og margarin som inneholder mettet fett.
- Fisk: Fettfisk som laks, sild, sardiner, albacore tunfisk og makrell er alle stifter av Middelhavet diett, og er gode kilder til omega-3 fettsyrer. Disse bidrar til å holde blodårene sunne og regulere blodtrykket. Sikt å spise fettfisk to ganger i uken.
- Bønner: Bønner, erter og linser er en klasse av fiberrike grønnsaker kalt belgfrukter. De inkluderer garbanzos (kikærter), svart, pinto, nyre og romano bønner. De er en god kilde til protein, fyller seg samtidig med lavt fettinnhold, og er ekstremt allsidig for matlaging i supper og stuvninger. Pass på og gi hermetisert belgfrukter et godt skyll for å redusere natrium som ofte brukes i konservingsprosessen.
- Nøtter: Fordi nøtter er høyt i kalorier, bekymrer mange mennesker om vektøkning dem. Mens du bør se porsjonene, inneholder det meste av fettet de ikke er mettet, og å spise nøtter flere ganger i uka har vært knyttet til en lavere forekomst av hjertesykdom. Sikt ikke mer enn en liten håndfull en dag, og unngå tungt saltet eller søtet (som honningbrent).
- Kalsium- og melkeprodukter: Det faktum at folk i Middelhavslandene bruker mye ost og fettfattige meieriprodukter som krem, samtidig som de unngår koronar hjertesykdom, har forvirret mange forskere. Flere studier pågår for å sortere ut dette "franske paradokset", men det er mulig at andre faktorer, inkludert mindre deler og større fysisk aktivitet, kan vise seg å være en del av forklaringen. Folk i middelhavsland har en tendens til å konsumere mer gjærte melkprodukter som yoghurt, så det kan også være en faktor.
- Vin: Enten å fremme vinforbruket for å øke levetiden har vært litt kontroversielt i Nord-Amerika, men faktum er at folk i Middelhavslandene drikker vin og synes å ha nytte av det. Moderat drikking - om en drink per dag for kvinner, to for menn - er forbundet med lavere risiko for hjertesykdom. Mer enn det kan øke risikoen for tykktarmen eller brystkreft, så ikke over-hengi.
Ta hjemmemelding
Det er et vell av vitenskapelig litteratur som utmerker fordelene med å spise som mennesker langs Middelhavet. Og hvis du vil ha en enkel rute til et godt livsdyktig diett, har forskning vist at denne plantebaserte, smakfulle måten å spise på, vil bidra til å holde næringsbasene dine dekket.
kilder:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen og Rune Blomhoff. "Hele kornforbruket er forbundet med redusert risiko for ikke-kardiovaskulær, ikke-cancer død som tilskrives inflammatoriske sykdommer i Iowa Women's Health Study." Am J Clin Nutr juni 2007 vol. 85 nr. 6 1606-1614
Kostholdsretningslinjer for amerikanere 2010. Offentlig informasjon Booklet. US Department of Agriculture, senter for næringspolitikk og kampanjer.
Matthieu Maillot et al. "Den korteste måten å nå ernæringsmessige mål er å vedta middelhavsmat valg: bevis fra datamaskingenerert personlig kosthold." Am J Clin Nutr oktober 2011 vol. 94 nr. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Middelhavet diettmønster og prediksjon av all-cause dødelighet i en amerikansk befolkning. Resultater fra NIH-AARP diett og helseundersøkelse." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Ernæringskilden: Sunn matplate vs USDA Myplate Public Information Sheet. Harvard Helsehøgskolen. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html